如何防止跑步岔氣的小訣竅

　　在跑步的時候很多人都會出現腹部疼痛的情況，也就是岔氣。那麼怎樣防止跑步岔氣呢?跟著小編一起來看看吧。

　　防止跑步岔氣的訣竅

　　1、深呼吸能夠減輕隔膜支撐韌帶的壓力，為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，有助於阻止疲勞的發生。

　　2、在跑步的過程中應該養成習慣，先深呼吸，然後強力呼氣，把肺內所以的氣體都排出來。當呼氣的時候，放下肩膀，讓胳膊放鬆，並甩著胳膊。

　　提醒你如何深呼吸：躺在地板上，一隻手放在腹部，然後吸氣呼氣。如果感覺到手在上下的動，說明你在深呼吸。如果是胸部在動，那就不是深呼吸。

　　3、在跑步的節奏上進行呼吸，如果是在腳落地的過程中或許能減少岔氣的發生。可以嘗試一下當你左腳落地時進行呼氣。

　　4、如果是彎著腰跑步容易出現岔氣，這種姿勢會激怒連線腹部的神經，從而讓腹部更加疼痛。也有人認為這種姿勢跑步會增加腹部的重量，導致出現肌肉疲勞和痙攣。

　　5、加強力量訓練，尤其是腹部力量。

　　6、改正跑步姿勢，經常練習深呼吸。

　　7、白天多喝開水。

　　8、避免空腹跑步，在跑步3小時之前要吃點東西。

　　9、熱身要徹底，逐步的增加速度。

　　10、在較軟的場地上跑，比如草地或者小路。

　　跑步岔氣的原因

　　1、肌肉痙攣

　　岔氣是由於腹部隔膜或者其支撐韌帶肌肉痙攣引起的。隔膜肌肉是用來協助呼吸的。在運動期間，人體需氧量增加，因此對隔膜的需求也加強，從而導致隔膜或者周圍的軟組織疲勞，進而出現肌肉痙攣。

　　2、呼吸過淺

　　岔氣是由於呼吸方法不正確導致的。如果呼吸過淺，無法為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，因此肌肉迅速疲勞，包括痙攣，從而出現疼痛感。

　　跑步鍛鍊的要點

　　1、跑步預防傷害是第一位的，任何時候都要注意這一點。“萬練養為先”!有句話說，“跑步百利，唯害一膝”。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害。“上醫治未病”，運動傷害的關鍵在於預防，不在於醫療。

　　2、跑鞋是第二重要的，選擇跑鞋參見跑步聖經網站的其他帖子。選擇好的跑鞋，也是為了保護足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免傷痛。如果站樁很強了，對跑鞋的要求就低些。

　　3、跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的***如coolmax，clima cool***。冬天可以在滌綸衣服外面套上風衣、風褲或者棉衣。

　　4、跑步時間選擇下午或者晚上較佳。最好是空腹。如果肚子餓，稍微吃點點心即可。吃飽了基本跑不動。

　　5、跑步的最好場地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的衝擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進行了超過15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。

　　6、下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨後路稍微乾點，不那麼滑了，就可以跑，很爽。

　　7、每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，這樣很傷膝蓋。每週、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛鍊***橢圓機、小球類等***，這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。跑步傳統的訓練理論的基礎是“先損傷人體組織，然後通過休息恢復人體組織，從而提高成績”。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復，跑步成績很難提高，而且這種狀態時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復的傷害。

　　8、除非用於比賽，不要跑太快。“慢練入道”。跑太快，很多關節的動作滑過去了，只能鍛鍊到肌肉，而肌肉的能力一段時間不運動後，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛鍊關節、肌腱、骨骼的力量。這個力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結束後，身體會有種通透的感覺，很爽的。所以跑步看似很難，其實很容易上癮。每週跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完後身體有通透的感覺，只需要持續***我不用“堅持”二字，是因為很爽，無需堅持***1個月，就上癮了。

　　9、跑步時暫時不要想著“三步一吸，兩步一吸”等。“氣以直養而無害，勁以屈蓄而有餘。”先自然呼吸，運動能力提高了你自然能找到自己的節奏了。

　　10、跑步訓練計劃可以很複雜，但是實際上也可以很簡單，效果一樣好。對於入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時左右，或者10公里左右，然後週末跑個長距離，每次2小時左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時左右的長距離，或者32公里左右。這樣就完全有實力跑完馬拉松了。就是這麼簡單。你就能無太大努力地跑完馬拉松。

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