跳高訓練的途徑

　　背越式跳高的訓練途徑

　　背越式跳高訓練途徑一：背越式跳高起跳垂直速度獲得途徑

　　高水平背越式跳高運動員在助跑最後一步擺動腿垂直支撐時刻身體重心位置最低，垂直速度值最小;高水平背越式跳高運動員從助跑最後一步擺動腿垂直支撐開始到起跳腿蹬離地面結束，身體重心變化是一個由低向高不斷加速上升的過程，垂直速度是一個不斷增大的過程。背越式跳高起跳是從助跑最後—步擺動腿垂直支撐開始到起跳腿蹬離地面結束，其中經歷了兩次支撐、兩次擺動、一次短暫騰空的“兩步”中完成的，是兩條腿共同參與完成的“雙動力”起跳。助跑最後一步擺動腿支撐蹬伸階段是起跳的開始和發動部分，是起跳的第一動力源，起跳腿支撐蹬伸階段是起跳的繼續和結束部分，是起跳的第二動力源主動力。背越式跳高弧線助跑起跳垂直速度的獲得經歷了兩個階段，即擺動腿支撐、蹬伸階段和起跳腿支撐蹬伸階段。擺動腿支撐、蹬伸階段是獲得起跳垂直速度的起始動力階段;起跳腿支撐、蹬伸階段是獲得起跳垂直速度的主動力階段。起始動力是主動力完成的前提和條件，起始動力的完成質量直接影響主動力階段垂直速度獲得的效果。

　　現代背越式跳高技術發展趨勢要求加快助跑速度，加大起跳速度和幅度，這是因為弧線助跑速度越快身體內傾角度越大，重心相對降得越低，身體由內傾轉變為豎直的時間就越短、速度就越快、工作距離就越大，身體重心快速上升的速度和幅度也就越大，有利於垂直速度的累積增大而獲得更大的騰起初速度。這是背越式跳高利用助跑速度提高起跳效果的最大優越性所在。僅有起跳速度缺少幅度或僅有起跳幅度而缺少速度都不能達到最佳的騰起初速度和起跳效果。背越式跳高在起跳階段獲得垂直速度時既要有起跳的速度又要有起跳的幅度，這樣才能獲得最大的騰起初速度和合理的騰起角度。

　　背越式跳高起跳騰起初速度的獲得途徑是在“雙動力”的“兩步”起跳過程中通過起跳速度和起跳幅度來獲得起跳垂直速度的。背越式弧線助跑起跳垂直速度是通過以下五個途徑來獲得的：第一，加快助跑起跳速度，加大起跳幅度;第二，保持助跑起跳速度不變，加大起跳幅度;第三，保持起跳幅度不變，加快助跑起跳速度;第四，適當減小起跳幅度起跳步長，大大提高助跑起跳速度;第五，適當減慢助跑起跳速度延長起跳時間，大大提高起跳幅度。加快起跳速度，加大起跳幅度是暈佳選擇。起跳的速度包括兩個方面：一是起跳水平速度，二是起跳的垂直速度，起跳速度是水平速度與垂直速度的合速度，起跳水平速度與最後一步步長和起跳時間有關，起跳垂直速度與起跳時間和垂直工作距離有關，起跳速度表現出動作速度、位移速度的特點，表現出明顯的垂直加速特徵;起跳的幅度也包括兩個方面：一是起跳水平幅度水平工作距離，二是起跳垂直幅度垂直工作距離。起跳幅度是身體重心由最低點到最高點的位移距離。起跳幅度的垂直加速特徵是獲得騰起初速度的重要條件。

　　背越式跳高起跳過程中，速度、幅度的不同組合決定了不同的技術風格，背越式跳高主要可分為三種技術型別，第一種是“速度一幅度型”索托馬約爾型別，這種型別助跑速度怏、起跳速度快、幅度大，垂直加速距離長、過杆速度快。主要通過快速弧線助跑和快速、大幅度起跳蹬伸、擺動來獲得最大的起跳垂直速度使騰起初速度增大。第二種是“速度型”朱建華型別，這種型別助跑速度快、起跳幅度相對不大、垂直加速度大、過杆速度快。起跳時重心上升速度快，幅度適中，主要通過快速弧線助跑和快速起跳蹬伸、擺動來獲得最大的起跳垂直速度使騰起初速度增大。第三種是“幅度型”，這種型別助跑速度適中，幅度較大，起跳水平速度相對較慢，但起跳垂直加速度很大，過杆背弓較大，過杆速度相對較慢，主要利用起跳時大幅度起跳蹬擺配合獲得較大垂直加速度而使騰起初速度增大。從背越式跳高技術理論角度分析三種技術型別，這三種形式都可以獲得較大的騰起初速度，“速度—幅度型”最優，其次是”速度型”和”幅度型”，三種技術型別的選擇與運動員的身體機能、神經肌肉特性、身體素質和技術有關，表現出不同時期的背越式跳高個人技術風格。

　　背越式跳高訓練途徑二：以速度為中心“速度-幅度”訓練思路

　　訓練思路是對運動成績本質的理解和對訓練工作的設計以及對訓練過程的監控，背越式跳高訓練的核心是獲得最大的騰起初速度和合理的騰起角度，越過更高的高度。背越式跳高訓練的思路始終是圍繞如何提高騰起初速度和合理的騰起角度。背越式跳高“速度一幅度”訓練思路就是在深刻理解背越式跳高技術實質的基礎上，把如何獲得最大的起跳垂直速度和騰起初速度作為訓練工作的重點，合理設計和監控訓練過程。背越式跳高“速度—幅度”訓練思路是以速度為中心，在不同訓練時期，在保證助跑起跳速度不斷增長的前提下，不斷加大起跳幅度，使助跑、起跳速度、幅度與個人技術特點有機結合，表現出最佳的起跳效果和個人技術風格以獲得最大的騰起初速度和合理的騰起角度‘在背越式跳高多年訓練設計安排訓練思路中，一定要根據背越式跳高弧線助跑起跳的技術實質，利用弧線助跑速度提高起跳效果，在不同訓練時期始終體現以速度為中心的助跑起跳“速度一幅度”特徵，使速度與幅度有機結合。

　　少年時期訓練思路要形成以速度為中心，力求速度與技術全面發展，形成助跑快、起跳快、過杆快的敢跑、敢跳技術風格。提高騰起初速度和成績的途徑主要是在保持一定的起跳幅度下加快起跳速度或適當減小起跳幅度，大大提高起跳速度。少年時期10～14歲是速度素質發展敏感期，大腦皮質興奮性和靈活性較高，便於掌握基本技術和形成快跑快跳的技術風格，此階段要重點抓好快速弧線助跑與快速起跳結合技術。

　　青年時期訓練思路要堅持以速度為中心，力求速度、幅度與技術平衡發展的原則，在形成快跑快跳技術風格的基礎上，保持一定的助跑起跳速度下逐漸加大起跳幅度。青年時期15～18歲是力量素質發展敏感期，增加力量訓練內容，有利於提高起跳速度與幅度，在保證起跳速度的前提下提高起跳幅度，此階段要重點抓好快速弧線助跑與快速起跳結合技術和能力，尤其是倒數第二步擺動腿“牢固內撐”下的加速蹬擺技術能力和起跳腿快速著地支撐技術和能力。

　　在成年時期更要突出以速度為中心，使速度、幅度、技術和個人特點相結合，形鹹既有速度又有幅度的“速度—幅度”快速起跳技術風格。在不斷提高助跑速度、起跳速度的情況下、進一步加大起跳幅度，使起跳速度一幅度與運動員個人的特點有機地結合起來。成

　　年時期19～25歲是各身體素質發展的成熟期，此階段要儘可能大地挖掘運動員的潛力，不斷加大助跑速度、起跳速度和起跳幅度，要抓好快速助跑下的起跳腿著地支撐技術和退讓緩衝、剋制蹬伸能力;擺動腿的支撐、擺動技術和能力;起跳腿與擺動腿、擺動臂的蹬擺配合協呼叫力的技術和能力。表現出最佳的個人起跳效果和技術風格，獲得最大起跳垂直速度和騰起初速度和合理的騰起角度。

　　賽中準備活動是指比賽進場前所做的準備活動，通常情況下，它與平時訓練課的準備活動沒有什麼區別，目的都是克服生理，隋性，提高機能狀態，預防傷病的發生。一般而言，賽中準備活動的內容包括：有氧熱身慢跑、肌肉韌帶的牽拉練習、各種形式的加速跑、結合專項的專門性練習。但是，我們也發現了一個有趣的現象，那就是有個別運動員在賽中準備活動時採用了&重力量練習，並且取得了較好的成績。

　　通過查閱文獻資料和對一些運動員的調查訪問，我們認為，在賽中準備活動中引入力量性練習是可行的，特別對短距離跑、跳躍和投擲專案是非常有效的。

　　跳高運動中力量訓練的作用

　　一提高中樞神經系統的興奮性

　　研究表明，力量性練習可以在短時間內迅速提高中樞的興奮性，從而提高神經對肌肉的支配能力。

　　二啟用肌肉

　　力量性練習可以更好地啟用肌肉內的酶，同時對肌肉內的感覺器官肌梭和腱器官起到良好的刺激作用，有利於提高肌肉的機能狀態。

　　三克服運動員的“心理惰性”

　　許多運動員在賽中準備活動時腿軟，跑起來有些飄，其實在很多情況下，這不是狀態不好，而是“心理惰性”在作祟。通過力量性練習可以增強肌緊張度，有效地克服“心理惰性”，使運動員感到有力而自信。

　　一時機的選擇

　　田徑專案檢錄的時間一般在比賽前3口～50分鐘，力量性練習必須安排在檢錄前完成。通常的做法是在加速跑後或專門性練習後進行力量練習。這樣做的優點有兩點，一是力量性練習是在一般準備活動的基礎上進行的，可以有效地防止傷害事故的發生;二是力量，，生練習離比賽開始的時間比較適中，既保證了練習效應在比賽中能顯現出來，又不會讓運動員有急促感和疲勞感。

　　二負荷的控制

　　根據前面談到的賽中準備活動中力量練習的作用，我們應把練習的負荷強度控制在60% 80%這個範圍內。例如一名運動員半蹲的最好成績為200公斤，那麼賽中準備活動時可選擇120-160公斤這個範圍內的重量進行練習，強度過大或過小，都不會達到最佳效果。在負荷量的控制上，一般以3～5組，每組4-6次為宜，過多或過少也同樣達不到理想的效果。以上只是一個大體的原則，每一名運動員應根據自身的特點和當時的情況靈活掌握。

　　三手段的選用

　　在手段的選用上，應遵循兩個原則，一是所選用的力量練習最好與專項結合。例如跳遠運動員選用半蹲就比選用全蹲的效果好，再如，鐵餅運動員可採用超過器材重量的槓鈴片進行專項技術模仿練習;二是所選用的練習必須是運動員所熟悉的練習，平時沒有練過或很少練過的練習儘量不選，以便最大限度地防止傷害事故的發生。

　　一賽中準備活動中的力量性練習不一定適用於每一名運動員，而且也不一定適用於每一場比賽。因此，運動員必須根據自身的特點和現實情況靈活運用。

　　二由於賽中準備活動中的力量性練習是在比賽場地進行的，因此必定會受到場地、器材的制約而難以實施，這就要求教練員和運動員根據實際情況提前制定出應對方案，例如沒有槓鈴時，可以採用“蹲人”等等。

　　三運動員必須在教練員的密切注視下或保護幫助下進行力量練習，防止傷害事故的發生。