新手的鍛鍊方法

　　隨著健身運動在廣大人群的流行開來，健身人士也是變得越來越多，這些就是新手，新手健身需要注意有很多方面，但是重視的不多。今天，小編為你帶來了。

　　新手的鍛鍊技巧

　　1、只做15分鐘

　　很多人以為，運動要30分鐘才有效。但其實不然，先把運動時間訂為15分鐘，只做15分鐘，身體就已經開始燃燒脂肪。高強度間歇訓練***HIIT***，短時間內以最大出力與速度進行訓練，達到快速燃脂與強化肌力成效的健身方式，其效果勝過數小時的跑步或有氧運動，對於忙碌的現代人來說，這可以說是 CP 值最高的訓練方式。選擇一項自己喜歡的，然後do it!

　　2、複合式訓練

　　複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，其肌肉增長效果相當驚人。可以做直立啞鈴彎舉+推肩、啞鈴負重深蹲、啞鈴負重深蹲推肩、單臂啞鈴划船等組合式鍛鍊，每組持續10-15分鐘，休息5-10分鐘。而深蹲、硬拉和臥推更被稱為健身界的「三大黃金動作」，都是非常有效增肌的複合動作。

　　3、找個一起訓練的partner

　　就跟腹肌一樣，6塊比1塊好!健身也一樣，研究證明：有夥伴可以讓你們的表現有加乘的效果。跟朋友一起上健身房，可以把痛苦枯燥的訓練過程變得更有趣。

　　4、循序漸進的鍛鍊程式

　　身體的改變來自你的鍛鍊例程。如果重複相同的動作，久了身體習慣，運動效果自然大打折扣。鍛鍊肌肉就從舉重開始吧，只要訓練強度適宜，不斷增加重量，可以達到增長肌肉、提高代謝消耗脂肪的目的。擬一份健身計劃，跟著走，看看自己的進步與目標吧。

　　5、避免太多有氧運動

　　完成高強度的重量訓練後，若再進行有氧運動，會讓身體無法負擔，反而對健身效果產生影響。若要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體健康與健身成效。

　　新手的鍛鍊注意事項

　　1、低估了自己的飲食

　　相信一般女性在吃晚餐時，都會決定忘記她下午到底吃了幾顆糖幾塊巧克力，很多人都會否認過量的飲食，尤其是他所吃的食物的數量。如果你真的 想減肥，最好記下上午吃了多少早點、喝了幾杯加糖的咖啡以及下午吃了幾塊點心，這種事情上我們要相信古人所說的“好記性不如爛筆頭”。吃東西前看看自己的飲食日誌，別抓狂，或許這有點殘酷但它真的能讓你瘦下來。

　　2、選擇了錯誤的鍛鍊方式

　　你是從什麼渠道得到資訊來確定你的鍛鍊方式的?通過觀察其他在健身房鍛鍊的人嗎?也許他也是在用不正確的方式鍛鍊。或者通過你的朋友、同事、網路、電視、報紙、最新的研究成果以及你的健身教練?你鍛鍊的內容直接決定了你所能得到的結果。想要知道自己應該怎麼鍛鍊，最好的方法就是在開始的時候就寫下自己的健身目標，然後選擇一個專業的健身教練幫你規劃一個合適的健身計劃來實現這個目標。沒有針對個案特性的鍛鍊往往是毫無成效的。

　　3、錯誤的鍛鍊技巧

　　選擇正確的鍛鍊方式非常關鍵。方式重要，尤其是對於那些體力鍛鍊運動。錯誤的方式或者技巧會導致受傷、疼痛和痠痛。想要學到正確的鍛鍊方式，最好的方法就是在開始的時候就去尋找一個專業的個人教練。

　　4、過高估計自己的鍛鍊

　　大多數人都會高估自己鍛鍊的強度、時間和頻率，因為人們喜歡欺騙自己。但是如果你真的想要一個好效果，那麼請誠實地面對自己，最好的方法是開始寫健身日誌並把它堅持到底。寫下今天你以多快的速度跑了多長的時間或舉多重的啞鈴舉了多少下等。

　　第二天起床時的腰痠背痛不會再讓你產生“天，我好象鍛鍊過度了”的錯覺，其實我們鍛鍊得並不算多，還需要努力。順便提一下，很多人錯誤地認為只要鍛鍊達到了中檔強度並進行了30分鐘，這樣就能消耗掉很多熱量和脂肪。然而不幸的是，事情並不這樣簡單的。雖然鍛鍊確實能消耗熱量，但只有持續的鍛鍊才是最好的減肥方法。而且單獨的健身是很難減肥的。

　　5、一成不變的鍛鍊方式

　　如果你每天都做同一件事情，你就會變得非常熟練。在鍛鍊中，這就叫做適應原則。這很適合體育及其他各種型別的表演，但是卻不適合你想要減肥、增強體力或者健康體質的目的。假如你每天都做同樣型別同樣量的運動，過一段時間你就會達到一個瓶頸而再也看不到任何進步了，因為身體會產生慣性，這就和護膚品要換著用的道理一樣。

　　一種突破瓶頸的方法就是幾星期或者幾個月就變換一下你的鍛鍊方式。你可以上個月跳舞這個月拳擊下個月瑜珈。請相信這不但會讓你多才多藝十項全能，而且絕對會效果更好。順便說下，專業的競技運動員在非運動期也是要改變鍛鍊計劃的。

猜您感興趣：