怎麼練胸肌的鍛鍊方法分享

　　如果現在你的胸肌就像一層乾癟的紙板，而你一直想要寬厚結實而又稜角分明的胸肌，那麼你知道健身者怎麼練就胸肌嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　胸肌鍛鍊方法

　　1、雙槓臂屈伸:作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。

　　動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

　　2、槓鈴平板臥推:打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。

　　動作要點:雙腳的位置,兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。要點:不要把臀部和腰抬離凳子。

　　3、上斜啞鈴推舉:鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。

　　動作要點:斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。

　　4、蝴蝶機飛鳥:鍛鍊胸溝分離度。

　　動作要點:調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要開啟過度開啟到背平面就可以了,以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

　　5、拉力器十字夾胸:鍛鍊下部胸大肌,中部胸肌。

　　動作要點:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。

　　練胸肌的器材

　　1、槓鈴———胸肌厚度

　　建議初學者將槓鈴練習放到第一步,因為槓鈴練習的動作幅度相對較小, 所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推,能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴,慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。

　　2、啞鈴———胸肌寬度

　　啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量,其動作幅度較大,可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種,平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對,慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止,然後推起啞鈴回到起始姿勢,如此重複。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對,開啟雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行為止,然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。初學者最好請人在一旁保護,避免動作不協調時損傷肌肉。

　　3、夾胸機———胸肌分離度

　　這種器械是專門針對練習胸肌分離度的,效果針對性非常強。練習時,背部必須緊靠靠背,用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛鍊,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。