女生練出腹肌的方法

　　有些時候，腹肌不僅僅是男士的專利，女性朋友們也可以有六塊漂亮的腹肌。那麼女生怎麼練腹肌呢?接下來，小編就和大家分享，希望對大家有幫助!

　　一：

　　第一招

　　每天堅持跑1500米，

　　這個當然和鍛鍊腹肌沒有直接關係，

　　但是這是為鍛鍊腹肌做準備的，

　　有條件的最好每天跑幾圈1500米，

　　你的整體肌肉會有質的飛躍。

　　第二招

　　每天晚上睡在床上的時候，

　　做仰臥起坐，

　　必須做到你累得做不動為止，

　　最好出出汗，

　　這樣才有效果。

　　第三招

　　躺在床上，

　　使勁用自己的手去夠自己的腳，

　　讓身體像一個開開合合的書本一樣，

　　以腰部為支撐運動，

　　這個是仰臥起坐的升級版，

　　做起來比較吃力，

　　而且做的時候一定做得累到極點才行，

　　長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。

　　二：

　　飲食

　　柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什麼樣子的呢?沒有合理的營養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了。

　　頻率

　　腹肌鍛鍊要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

　　數量

　　每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鐘為宜。

　　重量

　　腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　持續緊張

　　練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

　　仰臥起坐

　　平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。

　　懸垂並腿

　　做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

　　坐姿抬腿

　　這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。