女子練腹肌的方法

　　人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域，由於線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區域，很多人在訓練的時候不但容易忽略，也不容易見到成效。今天，小編為你帶來了。

　　女子練腹肌的技巧

　　動作一：仰臥空中騎單車

　　即人平躺在軟墊上面，雙手抱頭，頭部微微抬起，然後雙腳像騎單車一樣不停地踩踏，反覆練習。

　　動作二：觸控呈垂直角度的腳踝

　　即人平躺在軟墊上面，雙手雙腳同時抬起，然後再用雙手垂直去觸控自己的腳踝，反覆練習。

　　動作三：雙手呈肩寬俯臥撐

　　即人趴在軟墊上面，雙手要與肩寬保持 一致，然後做俯臥撐，反覆練習。

　　動作四：跪式寬距俯臥撐

　　即人不是趴在軟墊上面，而是跪在軟墊上面，雙手要保持較大的距離，比肩要寬，然後做俯臥撐練出胸肌，反覆練習。

　　動作五：跪式俯雙手拇指食指相對臥撐

　　即人跪在軟墊上面，雙手拇指食指相對，然後做俯臥撐，反覆練習。

　　動作六：兩頭起仰臥起坐

　　即人躺在軟墊上面，然後雙腿和肩膀以上及頭部一起同時抬起。做仰臥起坐，反覆練習。

　　動作七：普通寬距俯臥撐

　　即人趴在軟墊上面，以雙手作為支撐，然後做俯臥撐，反覆練習;這個專案我們平時也都做過的。

　　動作八：腿部提升

　　即人平躺在軟墊上面，雙手抱頭，頭部微微抬起，雙腳不停地輪流抬起，練腿的方式反覆練習。

　　練腹肌仰臥起坐的妙招

　　一、配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

　　練習時：

　　起的狀態***用力時***呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時：

　　腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深撥出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

　　瘦身原理：

　　這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　二、雙手不要抱頭

　　我們按正常的理解來說，在做仰臥起坐的時候，是把雙手交叉放於腦後，然後再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來，雖然這很科學，但是很容易就會造成脖子的拉傷，同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰臥起坐的時候，可以將雙手放於胸前，

　　減肥原理：

　　把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　三、起身高度：停留在45度角處

　　很多人都是盲目的認為做仰臥起坐的時候起身越高那鍛鍊的效果就會越好，其實這是錯誤的。我們在起身的時候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。

　　減肥原理：

　　上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道，傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌並不怎麼受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

　　確定起身高度的方法：

　　1、通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度;

　　2、上升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。

　　四、速度適宜

　　很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。

　　最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。

　　減肥原理：

　　適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛鍊。

　　雖然說仰臥起坐既方便又能達到很好的減肥目的，但是如果在練習仰臥起坐的同時配合一些有氧運動練習，效果會更好的。

　　仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態，而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。

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