有效練腹肌的方法

  運動就是在於堅持,練腹肌也是一樣的,下面是小編為你整理的關於方面的相關內容,希望能幫到你。

  有效鍛鍊腹肌的方法

  1、舉腿收腹

  主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

  2、“踏自行車”運動

  仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。

  3、扭腰

  一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

  4、側身彎腰運動

  直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。

  5、觸腳法

  平躺在床上或墊子上,腿彎曲,頭和頸部向上抬起,能看到腿部即可,用雙手去觸控自己的腳踝,重複做,一般剛開始做的時候要堅持10組,慢慢加大強度,不久腹肌就會向你招手了。

  6、升降法

  此方法是李小龍先生自己創造的,鍛鍊強度很大,剛開始做的時候可能吃不消,如果能堅持,那效果特別好,平躺在長凳子上,雙手抓緊凳子頂端的固定把手,然後雙腿伸直繃緊,慢慢離地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下來,注意,放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面,然後再上升,反覆做,主要是腰部發力。

  有效鍛鍊男人腹肌的方法

  1、長凳仰臥起坐

  平躺在地上,小腿擱在長凳***或椅子、床沿、臺階***上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。

  2、健身球卷腹

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

  3、反向卷腹

  仰臥的姿勢,躺在地板上,然後下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿抬起和上身呈現出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關節,然後收緊腹部肌肉,呼氣抬起臀部,下背稍微離開地面保持2秒鐘,回到原始姿勢。

  4、舉腿卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

  5、空中登車

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

  6、伐木式

  伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

  首先需要一個負重器械***可選器械包括啞鈴、藥球等***。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂,共需做3組,每組8-12次***一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組***,每組之間允許有30秒的休息時間。

  7、仰臥抬腿

  仰臥抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

  有效鍛鍊女人腹肌的方法

  1、 身體平躺在自制的墊子上,雙手舉過頭頂。練習時快速起坐,做屈體運動,用手觸控腳尖。

  2、坐在墊子上,兩腿伸直,同時兩手後撐,做單腿上舉動作,左右交替為一次。

  3、身體平躺在自制的墊子上,兩手臂上舉。練習時上體坐起,同時做收腹舉腳,舉至垂直面時,用手掌拍擊腳背。

  4、身體平躺在自制的墊子上,手臂自然放置於身體兩側,以確保身體的穩定,繼續做收腹舉腿。

  5、身體平躺在自制的墊子上,雙手握木棍或繩子於兩端,舉至胸前。屈腿穿過繩***棍***後再還原。

  6、舉握高單槓或手扶門框,做收腹舉腿練習。

  7、左腳在前保持弓步,雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳***前腳***後跟的外側,然後還原至叉腰弓步。

  8、身體仰臥於墊上,雙手互握置於腦後,做直角起坐,用右肘關節去碰左膝關節外側,左右交替為一次。

  9、身體仰臥,兩手心朝下,兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠,左右腿交替為一次。

  10、兩人背向而坐,相距一臂,做傳接重物***10公斤***的練習。

  11、站立姿勢***雙腳稍分開***,做轉體上舉啞鈴練習。即:當身體向左轉的同時兩臂上舉,還原以後向右做一次。

  12、仰臥於墊上,把離右肩斜上方一米處的實心球***重物***搬至左腳外側50釐米處,然後搬回原處,左右交替練習。


有效鍛鍊腹肌的方法