酷男健身增肌的食譜有哪些

  下面學習了小編根據這個問題整理了相關的資料,一起了解吧。

  酷男健身增肌的食譜

  早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。

  7:30 早餐 1杯麥片,2片全麥麵包,2個雞蛋,1片維生素,稍後果汁1杯。

  10:00 蘋果1個

  12:00 午飯

  200-250克蔬菜***少油***,白色肉類100-150克,可稍多主食150克***建議粗糧***

  15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克***隨晚餐可補充營養補劑***

  17:00 晚餐 200-750克蔬菜***可吃些生蔬菜,但是一定要洗乾淨,肉類100克***

  19:00 訓練 訓練後半小時,補充60克碳水化合物,3個雞蛋清或30克蛋白粉。

  22:30 水果1份或牛奶1杯***低脂***。

  蔬菜:黃瓜,西紅柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

  水果:蘋果,橙,桃。

  增肌食品: 粗糧,豆類,雞蛋***去蛋黃***,煮土豆,白色肉類,海產品。

  少喝碳酸飲料,橙汁***不純的***等飲料。

  少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

  牛羊肉,豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚,雞肉***去皮***,海產品。

  小編建議每日補充1粒複合維生素,每日8-9杯水。

  另外,保證運動的強度,有規律和持續的鍛鍊是成功增肌的關鍵。

  教你如何科學健身增肌

  一,增加適當的營養

  喝蜂蜜水***我秋冬季天天喝***,因為一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促進潰瘍癒合的功能,二是滋潤,改善排便。

  一定要堅持吃早餐。

  不能偏食。注意增加食物品種,魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配,樣樣都吃,保證營養充足,還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。選擇優良的蛋白質來源,例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等,應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末,效果會比較好,因為少了阻礙吸收的植物纖維。

  有條件多喝各種營養粥。

  建議多喝酸奶,而不是牛奶。

  運動前一小時,一定要進食一些提供熱量的東西;運動後也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。

  二,堅持運動

  平時可以多吃些健胃消食的東東,如山楂片,蘋果醋,輔助藥物的效果。

  經常運動,運動會促進腸胃消化與吸收功能。

  堅持飲食有規律,堅持細嚼慢嚥,堅持一日三或者四餐。

  不要吸菸,飲酒一定要少量適量。

  一定要吃衛生乾淨的食物,防止腹瀉。

  三,做到生活有規律

  保證有充足的睡眠時間,並且最好在晚上23:00—次日5:00間是入睡的。

  儘量做到有自己的業餘時間,不要讓工作佔了你所有醒著的時間,不要把工作帶到生活中。

  四,堅持經常運動

  要理解我們是增肌,不是增肥,所以負重和有氧運動都是需要的,只是有氧練習不要太多,應當對負重練習為主。

  每週能堅持3-4次的規律性運動,每次大約60-90分鐘,根據你的體力來。

  每次可以練習兩個肌群,每一個肌群做4-5個動作,每一個動作做4-5組,每組做8-10個,重量用中等重量,但可做1-2組最大重量。

  五,儘量讓心情更愉快

  腸胃是否健康與精神因素有很大關係。過度的精神刺激,如長期緊張、恐懼、悲傷、憂鬱等都會引起大腦皮層的功能失調,促進迷走神經功能紊亂,導致胃壁血管痙攣性收縮,進而誘發胃炎、胃潰瘍。

  平時要精神愉快、性格開朗、意志堅強。

  遇到負面情緒,想辦法從交談、運動、閱讀、娛樂中解決掉,從困境中解脫自己。

  樹立一定能健身增肌的信心,並持之以恆地