六塊腹肌鍛鍊方法

　　腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等，那麼要練出六塊腹肌出來呢?下面小編就和大家分享，希望對大家有幫助!

　　一：

　　***一***腹直肌

　　1.上腹***腹直肌上部***：

　　***1***仰臥起坐：動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

　　***2*** 卷腹：鍛鍊上腹更安全、更有效

　　2.下腹***腹直肌下部***：

　　***1***仰臥抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制

　　***2***懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。

　　***3***羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。

　　***4***雙槓抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

　　***5***垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　3.上下腹***整個腹直肌***：

　　***1***仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

　　***2***懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌

　　***3***支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。

　　***4***仰臥屈膝兩頭起：相當於雙重卷腹，它會同時鍛鍊你的上下腹部。

　　***5***仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。

　　***二***腹外斜肌***含腹內斜肌***：

　　***1***側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然型別多樣，但動作和效果基本類似

　　***2***扭轉卷腹：它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　***3***負重體旋轉：是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴就能完成。

　　***4***負重體側屈：也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴啞鈴就能完成。

　　***三***腹橫肌：

　　***1***腹部真空收縮：是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作

　　***四***腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

　　***1***仰臥卷腹轉體***空中蹬車***：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。

　　二：

　　首先，在鍛鍊肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛鍊之後，可以適當補充一些蛋白粉。

　　在鍛鍊之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這裡主要講鍛鍊上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛鍊，且有專業人士量身指導。因此這裡主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

　　第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛鍊胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛鍊腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛鍊的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛鍊情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛鍊的難度。總之，俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最好，最簡單的鍛鍊方式。

　　第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉，但不建議每天做，一週三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛鍊3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。儘量避免腿部發力，影響鍛鍊效果。

　　有條件的朋友還可以藉助橫杆練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。