男士運動減肥計劃

　　減肥計劃的制定是減肥成功的關鍵，標準體重是理想目標，但要考慮每個人的個體特點、體型、體格、肥胖程度上的不同，男生怎麼制定減肥計劃呢?下面是有，歡迎參閱。

　　範文1

　　研究發現增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每週做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每週兩次社交性運動，如網球或者塑身運動。健身計劃裡最好包括兩種不同型別的運動專案，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。

　　第一天：

　　胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組;

　　上斜臥推練習，4組，12個/組;

　　坐姿夾胸，4組，12個/組;

　　有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機

　　第二天：

　　坐姿下拉練習，4組，12個/組;

　　坐姿划船，4組，12個/組;

　　有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機

　　第三天：

　　遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下。

　　第四天：

　　肩部練習，坐姿槓鈴推舉，4組，12個/組;

　　坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;

　　啞鈴側平舉，4組，12個/組;

　　有氧30分鐘。

　　第五天：

　　站姿屈臂下壓，4組，12個/組;

　　啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;

　　坐姿彎舉，4組，12個/組;

　　啞鈴彎舉，4組，12個/組;

　　有氧30分鐘

　　第六天：

　　深蹲練習，4組，12個/組;

　　倒蹬機練習，4組，12個/組;

　　有氧30分鐘

　　第七天：

　　去戶外登山，放鬆一下，以新的姿態迎接上班。

　　範文2

　　鍛鍊目的：燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量

　　適用場所：家庭

　　鍛鍊時間：週一/週二/週三/週五/週六

　　鍛鍊專案

　　1、跑步

　　慢跑30-45分鐘***中途可以用快走代替慢跑做適當的休息***，大量流汗，心率加快。

　　2、慢走

　　5-8分鐘，使心率恢復正常

　　3、中途休息

　　1-2分鐘，補充礦物質和水分

　　4、徒手下蹲

　　30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

　　5、蛙跳

　　15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

　　6、中途休息

　　休息2-5分鐘，補充水分;

　　7、俯臥撐

　　15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒;

　　8、8分鐘腹肌

　　跟著8分鐘腹肌視訊教程一起做一次腹肌的訓練。

　　9、引體向上

　　5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒***此項有條件者做，無條件者可跳過***;

　　10、拉伸肌肉

　　對所有訓練到的肌肉分別進行靜力拉伸30-40秒

　　11、整理運動

　　靜止站立2-3分鐘，深呼吸。

　　注意事項：

　　1、該套計劃適合有一定運動基礎的人員參考，在家庭健身使用;

　　2、該套計劃針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用於增強體質使用;

　　3、健身完成後，可根據身體情況，適當注意含礦物質的水分和蛋白質的補充。

　　範文3

　　下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可***緊湊高效***。

　　1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車;

　　2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械***詳見力量訓練***;

　　3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下;

　　4、抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。

　　力量訓練： ***收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!***

　　控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裡為備選動作。

　　1、胸部：坐姿推胸***俯臥撐***

　　2、背部：坐姿划船***頸前下拉***

　　3、腿部：坐姿蹬腿***坐姿腿屈伸***

　　4、肩部：坐姿推舉***啞鈴側平舉***

　　5、腰部：坐姿後壓***羅馬椅背伸展***

　　6、腹部：坐姿卷腹***健身球仰臥起坐***

　　飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。

　　每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

　　多吃蔬菜水果***每天5份蔬菜，3份水果***、

　　多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

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