運動減肥計劃要怎麼制定

　　運動是減肥最科學最有效的方式，那麼?來看看小編關於運動減肥計劃的介紹吧。

　　如何制定運動減肥計劃

　　1

　　減肥鍛鍊的方法很多，可根據自身的情況選擇適當的鍛鍊方法。在進行鍛鍊時，對腰、腹、臀部位要有針對性地增加鍛鍊次數和強度，以消耗掉這些部位所積存的多餘“油水”，增強肌肉的彈性和力量。

　　2

　　鍛鍊的方法應由有氧訓練、肌力訓練、柔韌訓練和形體訓練所組成，如有氧操、中速慢跑或長跑、游泳、各種器械練習及各種球類運動等，通過額外的熱量消耗來達到減肥目的。除此以外，要達到最佳效果，適量地循序漸進地控制飲食也是必要的。

　　3

　　合理的飲食控制，可以使體重逐漸減少，一般公認的標準是一週減少0.454kg***即1磅***體重，即每天飲食量少攝入2.1kj***0.5kcal***熱量，一週則少攝入14.7kj***3.5kcal***即減少0.45kj***1磅***脂肪所需要減少的熱量。

　　4

　　據研究表明，合理的飲食和參加運動相結合的減肥方法，一週即可減去體重0.681kg***即1.5磅，飲食控制減去1磅，運動減少0.5磅***，失去的體重絕大部分是脂肪。因為，運動能防止肌肉組織丟失，甚至還能增加肌肉組織，可使體內脂肪百分比顯著下降。

　　運動減肥要注意什麼

　　有氧鍛鍊和無氧運動兼顧

　　很多人減肥只是為了瘦掉身上的脂肪，不願意做無氧運動，有些是害怕練出肌肉而不做無氧運動，其實減肥，最好的辦法就是有氧運動和無氧運動兼顧。而且順序最好是先做無氧運動，然後做有氧運動。

　　運動時間不能超過2小時

　　很多人為了減肥下猛料，任務鍛鍊時間越長越好，其實不然，當運動超過兩個小時，消耗的就是肌肉而非脂肪，而且，會因為勞累過度而降低代謝，從而不利於減肥。

　　運動之後不要暴飲暴食

　　很多人運動消耗掉大量熱量之後，會變得飢腸轆轆，運動之後切記暴飲暴食，如果實在餓的受不了，可以在運動半小時後吃一點水果。如果暴飲暴食只會讓減肥的成效都功虧一簣，這點一定要注意哦。

　　切記空腹運動

　　很多人為了減肥，既節食，又運動，白天不吃飯，然後晚上又開始大幅度的運動，這樣的運動對減肥沒有任何效果，不僅僅對身體有傷害，而且消耗的不是脂肪，而是肌肉，因此，不要空腹運動，運動時間晚上吃飯後2到3個小時開始運動最好。

　　運動不在劇烈，但是一定要持續40分鐘以上

　　很多人認為，運動越是劇烈，越是能減肥，其實這樣的思想是錯誤的，減肥不在於運動的劇烈與否，而在於運動時間，減肥一定要運動40分鐘以上，因為40分鐘以上，身體才會開始消耗脂肪。因此，貴在堅持哦，比如，慢跑就是非常好的運動減肥方式。