最新運動減肥計劃

　　懶人瘦身法,顧名思義,用最輕鬆的減肥方法達到最好的瘦身效果,那麼如何制定瘦身計劃?下面是小編收集整理關於運動減肥計劃的資料，希望大家喜歡。

　　運動減肥計劃篇一

　　一、10-15分鐘熱身：根據會員的興趣可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等。

　　二、器械

　　三、有氧運動：30-60分鐘。根據會員的興趣可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等，不不熱身階段的重複，以免會員感覺枯燥。

　　四、放鬆拉伸：針對練習的肌肉進行有針對性的拉伸練習，緩解會員身體的疲勞。也可適當的進行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放鬆。

　　注：1、器械訓練採用迴圈訓練法，每個動作結束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據會員體質情況安排2-4個迴圈，組間可適當安排30-90秒的休息。

　　2、動作可以根據會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、槓鈴轉體、懸垂舉腿、前後擺腿等動作。

　　3、迴圈訓練每週安排3-4次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-85%。***最大心率=220-年齡***

　　4、有氧訓練每週安排4-5次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-75%。

　　5、如果時間和條件允許，一天可安排上下午二次訓練。每次鍛鍊30-40分鐘。

　　減肥中的相關問題：

　　1、控制脂肪攝入量，低脂進食。進食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿蔔、胡蘿蔔、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉化為體內脂肪，使減肥計劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計劃也不會長久。減肥是脂肪在體內一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實踐證明：一般人每週減掉1磅***0.45公斤***重脂肪的減肥計劃比較有效，符合人體的生理實際，有助於長期逐步減肥。

　　2、少食多餐。把每天需進食的食物分成4-5次定量進食，這樣吃進的食物很快就會被身體吸收動用，使之補充消耗而不會轉變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐後不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進食要細嚼慢嚥，讓腸胃有“飽感”，這樣有利於控制進食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食慾而過量進食，要儘量做到比你想吃的量稍稍少點。吃進的食物應以複合碳水化合物為主，複合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。