腹部肌肉簡單鍛鍊方法

　　現在多數人由於久坐等原因導致了腹部變大，那麼有什麼比較簡單的方法能幫助我們鍛煉出腹肌呢?今天，小編為你帶來了。

　　腹部肌肉簡單鍛鍊技巧

　　坐式屈團身

　　主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

　　舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　力量控制

　　練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　有氧訓練

　　有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

　　鍛鍊腹肌的有效小妙招

　　仰臥團身——有效的訓練動作

　　仰臥在地板上，兩腿分開與臀同寬，兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕託於腦後，肘關節彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重複20次為1組。

　　反式團身——有效的訓練動作

　　仰臥在地板上，兩臂伸直置於體側，掌心朝下，髖關節彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動作過程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓練效果就會大打折扣。如此重複20次為1組。

　　仰臥舉腿——無效的訓練動作

　　仰臥在地板上，兩臂伸直置於體側，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍抬離地面。彎屈髖關節和膝關節，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓練動作過程中，臀部肌肉很容易參與進來而削弱了對腹肌的刺激。

　　仰臥兩頭起——無效的訓練動作

　　仰臥在地板上，兩臂伸直置於頭部兩側，掌心朝下;兩腿伸直，腳跟稍抬離地面;彎曲髖關節，大腿伸直抬高至與地面垂直，同時肩部抬離地面，兩臂伸直努力觸控小腿前部。在這個訓練動作過程中;其實有兩部分組成，一部分是軀幹的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而後者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以為了加強效果，可以只簡單地做軀幹的蜷身，訓練效果會更好。

　　交叉團身——有效的訓練動作

　　仰臥在地板上，彎曲左腿，左腳置於地板上;把右腿抬起駕在左腿膝關節上，類似於“二郎腿”;左手置於腦後，肘關節彎曲;右臂伸直置於體側，掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬離地面，左肘努力接觸右膝關節;停留數秒鐘;再慢慢還原至初始位置。如此重複20次，換另側做相同的次數，如此為完整的1組。

　　坐姿舉腿——無效的訓練動作

　　坐於地板上，上半身抬離地面，並與地面呈45度角，兩手臂肘關節稍彎曲，手掌置於地面，兩腿伸直，腳跟抬離地面，腳尖繃緊。彎曲膝關節，使大腿貼近腹部，同時軀幹稍前屈，使大腿與軀幹呈V字形;這個訓練動作有兩個錯誤，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在動作過程中軀幹的前傾進一步減少了對腹部肌肉的刺激***道理雷同於在“反式團身”中將大腿的重心過分地靠近腹側***。

　　在腹部肌肉的動作過程中，更多是抵抗重力做功，這就意味著在動作過程中，你應該仰臥在地面上，而不是抬起與地面呈一定的角度。

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