訓練腹肌最快的方法

　　迷人的腹肌是每個男士都夢寐以求的，但是練腹肌之難也可以想象，如果你覺得每天做幾百個仰臥起坐就能練出腹肌，那你就大錯特錯了。今天，小編為你帶來。

　　是什麼

　　卷腹：

　　卷腹不同於一般的仰臥起坐，對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。

　　動作要領：平躺於地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部捲起

　　摸腳後跟：

　　起始動作於卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右捲起，同時手摸自己的腳後跟。相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之後，能更好的刺激腹肌上端和兩側。

　　輪流抬腿：

　　平躺於地面雙腳微微抬起，高於地面5釐米左右，一條抬高於地面呈90°，然後雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作，但是對於腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備

　　反向卷腹：

　　稍微開始有點兒難度了，平躺 雙腿併攏 雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上捲起，讓大腿儘量貼近胸前。練完以後感覺整個腹部都在燃燒。

　　腹肌動作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓練要像鍛鍊其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負重訓練。在鍛鍊腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。

　　睡前練腹肌的方法

　　一、撐棒式

　　這是一個隨時隨地都可以練，又可運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，其實要注意很多小細節;雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達到效果。初學者可以先從每日30秒開始，一天天進步。

　　二、腿+腹雙重鍛鍊

　　雙掌撐地***如果想要加強鍛鍊，可用雙肘代替***，一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而後往後延伸。一組至少左右各做八下。

　　三、側腹鍛鍊

　　擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，可以使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。

　　四、腳踏車式虐腹

　　很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體?動作則愈慢愈好，可以加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。

　　睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢!一起動起來吧!

　　男人練腹肌的注意事項

　　1、飲食準則

　　基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。

　　2、鍛鍊時間

　　習慣在晚飯後做運動嗎?那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。

　　3、熱身運動

　　腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

　　4、注意強度

　　很多人都認為，鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，其實這只是一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度應該要以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，就更要注意這一方面的問題了。

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