腰肌的最佳鍛鍊方法

　　腰部肌肉是使身體保持穩定的關鍵，這兩節的腰部鍛鍊系列將顯著改善你的腰部肌肉群。鍛鍊腰部肌肉對怎樣鍛鍊腰部力量有很好的輔助作用。今天，小編為你帶來了腰突的最佳鍛鍊方法。

　　腰突的最佳鍛鍊技巧

　　槓鈴坐姿轉體

　　練習目的：使腹外斜肌更緊緻。

　　動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

　　之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊緻，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

　　平板支撐

　　練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

　　動作要領：

　　1、頭部、上背、臀部保持一條直線。

　　2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住。

　　3、臀部、腹部用力繃緊。

　　遊式挺身

　　鍛鍊腰部肌肉目的：遊式挺身***ContraLateral Superman***，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合***左手右腳、右手左腳***來保持身體平衡。主要鍛鍊豎脊肌***後腰或下背***。

　　動作要領：

　　1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

　　2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群\臀部。

　　俯臥兩頭起

　　鍛鍊目的：主要鍛鍊豎脊肌***後腰或下背***、也能鍛鍊到臀大肌。

　　動作要領：完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

　　平板支撐

　　鍛鍊目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

　　動作要領：頭部、上背、臀部保持一條直線，腹部、臀部用力緊繃，手肘位於正下方，後方用腳尖支撐。

　　注意事項

　　遊式挺身：1、這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

　　2、此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

　　腰部肌肉練習方法

　　1.直腿硬拉初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的槓鈴杆，握距稍寬於肩。動作近程：雙手緊握槓鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重複進行。動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

　　2.山羊挺身初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重複。動作作用：主要鍛鍊背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。

　　腰部柔韌性的練習方法

　　***1***前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

　　***2***後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行;支撐腿，膝伸直。頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作。

　　***3***腰旋轉：主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉;同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

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