鍛鍊柔韌性的方法

　　要想達到身體柔韌有很多種方法 大部分都靠運動來完成 最主要的還是堅持不懈。今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　1***主動或被動的靜力拉伸方法

　　緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。

　　這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重複6～8秒。

　　2***主動或被動的動力性拉伸方法

　　有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複一個動作的拉伸方法。

　　在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重複5～10次***重複次數可根據專項技術需要而增加***。

　　主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。

　　柔韌訓練小妙招

　　1、坐式拉伸韌帶

　　前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

　　2、臥式拉伸韌帶

　　慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

　　3、簡單動作

　　站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

　　4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

　　5、橫叉

　　兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

　　提高身體柔韌性的有效運動方法

　　第一階段，開始吧

　　拉伸練習有助於身體變得更柔韌。但也要保證每天最少要做30分鐘才會有幫助。注意要有規律的去練習。如果不知道該怎麼做，你需要有個好的教練。誰都不想運動中出現意想不到的肌肉損傷吧!

　　1. 讓你的肌肉有力和關節潤滑

　　開始的時候你可以嘗試做低衝擊力的拉伸運動，慢慢的就可以做所有的拉伸專案。時間長了那些低強度的拉伸可能會成為日常生活中的一部分了。

　　2. 每天做拉伸，堅持下去。

　　記住：不是每個早晨做完拉伸運動就可以讓你的身體變得柔韌。把運動頻率調到合適的程度，慢慢地增加時間和難度鍛鍊。

　　3. 向拉伸運動高手請教

　　如果你還不熟悉拉伸的方法，那會增加身體負傷的機率。大部分武術學校和體校裡有很多可以學習的活動和運動者，向他們請教吧!

　　4. 吃健康的食物

　　吃綠色食物，多喝水。增加蛋白質和鈣的營養攝入量，要多喝牛奶。最重要的是飲食要有規律。每天早晨檢查一下自己前一天吃的都是健康的食品嗎?

　　第二階段，簡單拉伸技術

　　下面是為身體特定的某個部位量身定做的基本拉伸動作。要注意著一個個慢慢去做並記住。

　　肩膀：

　　1.每天做5-10分鐘，一隻手去抓另一隻胳膊，兩臂分別伸直和彎曲，壓著胸部向一側做拉伸。

　　換方向重複，直到感覺不到疼痛為止。

　　2. 利用肌肉的反作用力和相應的運動來刺激全身肌肉，要用一個小型啞鈴輔助完成運動。

　　後背：***需要格外注意***

　　1. 平躺屈伸

　　坐直，彎曲一條腿，另一條腿向外伸直，兩腿交叉疊在一起。

　　慢慢地轉動上半身，開始有痛感的時候停止轉動。

　　要注意：過度拉伸會容易造成脊柱損傷，適度很重要哦!

　　停止轉動上身，保持這個動作5-10秒。向另一個方向重複同樣動作，反覆幾遍。

　　2. 彎曲後背***腿部姿勢***

　　手腳註意不要離得太遠。在做腿部動作的時候，利用肩膀盡最大的力向上抬起腰部，腳趾注意不要移動位置。

　　3.調整好腳的位置站好，把身體向旁邊慢慢地轉。

　　另一個方法是在離牆30釐米的距離站好，身體前傾使兩個手能碰到牆上。

　　4. 趴在地上，兩臂支撐地面，後背向後彎曲做眼睛蛇的姿勢。

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