提升身體柔韌性的方法有什麼

　　很多人想學習舞蹈或者是一些體育專案，但是都擺在了柔韌性上面。其實，柔韌性也是可以鍛鍊的!今天小編在這分享一些提升身體柔韌性的方法給大家，歡迎大家閱讀!

　　1 凌波仙子

　　遊戲物件：小學生，初中和高中學生。

　　目標：發展腰、背部柔韌性，敢於挑戰自我。

　　準備：平地和細竹竿。

　　方法：兩名學生手握竹竿兩端，高度約與胸部同高。其他學生身體後仰姿勢依次從竹竿下面通過，手及臀部不著地。順利通過後再降低

　　竹竿高度，以此類推，最後以能通過最低限度的為優勝者。

　　規則：***1***身體任何部位不能碰到竹竿，否則為失敗;***2***每人每個高度允許挑戰兩次。

　　拓展與變化：***1***竹竿可用鬆緊帶、繩子或跳高橫杆代替，也可以將竹竿放在跳高架上;***2***可以採用多人手拉手或搭肩合作通過竹竿;***3***採用小組賽，累計小組成員的單人成績為小組成績;***4***可採用坐姿體前屈過橫杆，人坐在滑板上或人不動橫杆平移來通過;***5***去除橫杆，兩手扶腰，身體後仰並仰頭，看誰能看到身後的最低點。

　　分享與討論：高度一次次降低，一次次極限挑戰。

　　2 蟲子蠕動

　　遊戲物件：小學生，初中和高中學生。

　　目標：發展手腕、腳腕、腰背部柔韌性。

　　準備：平地或草坪。

　　方法：學生先直臂俯撐在地，然後兩手固定不動，兩腿伸直以小碎步向雙手的位置靠近，直到兩腳不能前移為止。然後，兩腳不動，兩手前移還原成直臂俯撐姿勢，接著兩腳再向前移動，如此反覆，像一條蟲子一樣向前蠕動。最後，看誰的腳尖離手掌最近。

　　規則：膝關節伸直，不得彎曲，否則無效。

　　拓展與變化：***1***可兩腳固定，用兩手交替向兩腳方向行走，看誰的手能做到離腳最近;***2***先直臂俯撐，然後兩腳和兩手同時向中間位置移動，也就是手向腳方向、腳向手方向移動，使身體成“拱橋”，接著手、腳再一點點向前、後移動，還原成俯撐;***3***可兩腿伸直，兩手分別握住兩腳踝處進行抱腿行走。

　　分享與討論：四肢伸直，一起見證“蟲子蠕動”的風采。

　　3 直腿拍球

　　遊戲物件：小學生，初中和高中學生。

　　目標：發展肩、髖、腿、腰的柔韌性。

　　準備：平地，籃球。

　　方法：學生手持一個籃球，兩腳伸直與肩同寬，然後用手撥球繞兩腳做“8 字形” 地滾球2~5 次，接著兩腳向外移動一腳距離，同樣再進行撥球，以此類推，直到兩腳分開到極限為止，看誰兩腳分開距離最遠且能完成撥球。

　　規則：必須兩腿伸直，否則無效。

　　拓展與變化：***1***可以坐在地上，兩腿伸直，將球沿身體四周撥動;***2***可採用側弓步或正弓步進行8 字撥地滾球，練習時可左右弓步交替進行。

　　分享與討論：左右開立，八字撥球，挑戰自我。

　　4 反躬拍踵

　　遊戲物件：小學生，初中和高中學生。

　　目標：發展軀幹背肌柔軟性，拉長大腿前部肌群。

　　準備：平地。

　　方法：學生兩腳自然開立，屈膝，上體慢慢後仰，用兩手指尖觸拍腳後跟。若兩手不能觸碰到腳後跟，首先用手拍打自己的臀部，然後依次去拍打大腿背面、膝關節後面、小腿肚子，最後觸拍到腳跟，並能堅持3~10s 為成功。

　　規則：不得藉助外物或外力來完成。

　　拓展與變化：***1***這個遊戲有一定的難度，應循序漸進地練習，開始時，可以增加兩腳之間的距離;***2***對身體柔韌性差的學生，可採用左***右***手單側觸拍腳後跟的方法，以減小動作難度;***3***可兩手扶腰，身體後仰並仰頭，看誰能看到牆壁更低的地方;***4***可進行週期性練習，看誰進步快。

　　分享與討論：勤學苦練方為正道。

　　5 足跟競走

　　遊戲物件：小學生，初中和高中學生。

　　目標：拉伸小腿後部、足部肌群。

　　準備：平地，畫兩條10~20m平行線，分別作起點和終點線。

　　方法：學生成橫隊站在起點線後，大家腳跟著地，前腳掌和腳尖抬起離地。發令後兩腿伸直，用腳跟交替向前行走，看誰最先到達終點線。

　　規則： 行走中， 兩腿要求伸直，否則需回到起點重新開始。

　　拓展與變化：***1***可以軀幹向前壓，兩手放在各自的膝蓋處;***2***可兩腿伸直，並用兩手分別握住兩腳踝處進行抱腿行走;***3***可安排小組接力賽。

　　分享與討論：想獲勝，兩腿伸直是關鍵。