五個鍛鍊臀小肌的方法

　　為了能夠讓自己的身體更加健康一些，大部分人都認識到健身才是硬道理。臀小肌鍛鍊方法是什麼?

　　1、後踢運動

　　四肢著地，膝蓋併攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時提胯，並且向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。

　　停留並計數1秒，然後把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動作重複2組。

　　2、L形抬腿

　　臉向右側臥。雙腿向前伸，與身體構成L形***或儘量接近***。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐於地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準，然後再將腿放回原處。做15至20次，然後換另一側做。整套動作重複2組。

　　3、平衡橋

　　臉向上仰臥，雙膝彎曲，並且將雙足放於不穩固的物件上，如癟皮球、小枕頭或捲起的毛巾***8至15釐米高***。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然後再將胯放回地面。做12至15次，然後換另一側做。整套動作重複2組。

　　4、抬膝/壓腿

　　雙腿分開，與肩同寬，雙手放於身體兩側。右膝放鬆，將左膝朝胸部方向抬舉，直至大腿與地面平行。

　　左腿向後邁，呈弓步。向下壓，並同時收縮臀肌。右膝與右踝對齊***即右膝不要超過腳趾***。停留並計數1秒，然後站起，再次將左腿抬至與地面平行的位置。做15至20次，然後換右腿做。若想加大運動量，可以舉上2個啞鈴。整套動作重複2組。

　　5、踢腿系列

　　兩腳分開，與胯同寬，膝蓋微屈。

　　側踢：抬右膝，至肚臍的高度。翻轉腿部，使腿內側向下。右腳跟向右側踢出。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反覆踢10至12次。

　　後踢：身體微微前傾，右腳跟向後踢出。踢的同時，轉頭向右後方看，停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反覆踢10至12次。

　　斜踢：腳跟向斜後方踢出，踢時腿部微微向外翻轉。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前。反覆踢10至12次。然後換左腿重複上述動作。