鍛鍊身體的最好方法

　　現在的人，大部分的都沒有充足的時間出去運動，鍛鍊身體了，很多人想在家裡鍛鍊身體，不知道該如何鍛鍊，今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　鍛鍊身體的最佳時間：

　　下午：***14：00～16：00***：是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50%。

　　黃昏：***17：00～19：00***：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。

　　鍛鍊身體的最佳方式：

　　鍛鍊身體的最佳方式是有氧運動，如跑步，建議早上日出後進行，空氣好，讓你保持一天好心情;無氧運動，如俯臥撐，建議睡前兩小時時行，不影響睡眠，如果白天進行，疲勞的肌肉會使自己感覺一天無力。有氧運動一般在20-30分鐘，一定要出汗。

　　無氧運動每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，自然會擁有完美的肌肉。

　　運動，需要因人制宜，還應該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以後逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。

　　不管做什麼運動，尤其對於中老年人，從鍛鍊身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”，就是每次運動的時間應該在30分鐘以上。如果運動的時間在20分鐘以內，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液迴圈當中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體裡積累的過多脂肪的作用。

　　需要注意的是，吃得特別飽以後，立即進行運動肯定不好，這是因為飯後，你的血都集中到胃裡去消化食物了。

　　鍛鍊身體保衛自己的運動

　　普通散步***每分鐘60～90步，每次20～40分鐘***，適合於冠心病、高血壓、腦中風後遺症或呼吸系統疾病、重型關節炎的老年患者

　　快速步行***每分鐘90～120步，每次30～60分鐘***，適合於慢性關節炎、胃腸道疾病和高血壓恢復期的患者;

　　背向步行***兩手背放於腎俞穴處，緩步倒退50步後再向前行100步，反覆5～10次***，適合於健康的老人;

　　擺臂步行***兩臂用力前後擺動***，可增強肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動，每分鐘行走60～90步，適合於胃炎及上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等患者。

　　如何養成每天鍛鍊的好習慣

　　確定每天鍛鍊的時間

　　想好哪個時間段對你來說最適合，清晨或者午飯後或者晚上?我給自己定下的時間是早上5點30分。每天都是這個時間，並且儘可能的不去改變。如果你沒有定下一個確切的時間，那麼你很可能會找藉口把鍛鍊推遲到你有更多時間或者更多精力的時候，然後拖到了第二天，然後再拖延幾次就完完全全破壞掉了你的習慣。

　　給自己設定一個提醒

　　我使用的是Memo to Me。當然，還有很多種方式你可以獲得Email或者文字提醒。當你接收到提醒之後，馬上開始做。不要找任何藉口拖延。

　　開始時運動量不要過大

　　這條建議也許是最有用的。我剛開始鍛鍊時，每次都懷著雄心壯志，覺得自己一定能做的更多更好。但是，開始階段如果做得太多的話可能會對你的整個鍛鍊計劃帶來不良的影響。當你第一次試著去養成每天鍛鍊的習慣時，你的身體也許還不能適應那個程度的壓力。關鍵在這裡：最開始時每天鍛鍊20分鐘，並且不要做強度太大的運動。這並不困難吧?甚至剛開始時你只需要鍛鍊10-15分鐘。關鍵在於邁出第一步，讓你的身體逐漸適應每天鍛鍊，然後慢慢的養成這個習慣。

　　然後逐步加大運動量

　　一旦你的身體開始適應日常鍛鍊，你就可以慢慢的加大運動量和運動強度。不過至少在兩週之後再試著這樣做——因為你的身體需要這麼久的調整時間。當20分鐘的鍛鍊時間已經讓你覺得很輕鬆時，你就可以試著30、40分鐘，甚至逐漸的增加到1個小時。當你做到這些之後你就可以逐漸的提高運動強度了——譬如跑的更快一些。不要試著同時加大運動量和運動強度。

　　讓鍛鍊變得快樂起來

　　如果你把一個習慣和痛苦聯絡在了一起，那麼潛意識裡你肯定想遠離它。如果這個習慣能讓你聯想到快樂呢?你當然會很樂意去做。這就是為什麼在我剛開始鍛鍊的時候，我總是把焦點放在鍛鍊的樂趣上。我一邊慢跑一邊欣賞路邊的風景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜……這些都是我喜歡的。鍛鍊時帶上一個MP3也會有很大幫助。

　　事先把運動裝備準備好

　　在你養成一個習慣的過程中，你遇到的障礙和阻力越小，你成功的可能性就越大。試著想一想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到鍛鍊之前還要一堆運動裝備要整理，你很可能一鬱悶就繼續睡下了……但是如果你之前就把運動服、運動鞋、手錶、MP3等等這些都已經擺放好，隨時可以開始鍛鍊，也許事情會更順利一些。

　　別磨磨蹭蹭，馬上出發

　　我的規則就是一穿上跑鞋就馬上出門。我不去想我今天要跑多久跑多遠。我要做的只是開啟門走出去。然後開始鍛鍊。一旦你做到了這一點，接下來的事情就是小菜一碟。

　　各種鍛鍊專案穿插進行

　　多加入幾個專案可以避免日常鍛鍊變得枯燥。不同的運動能鍛鍊了身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當然，有些部位的肌肉會經常被用到，但是不同的運動專案對它們有著不同的鍛鍊。我舉這個例子是想說，我並不是每天都在鍛鍊同一處肌肉。我會給它們機會讓它們休息恢復，因為只鍛鍊不恢復的話，會對你的肌肉造成損傷。

　　一週“休息”一天

　　再次提醒你，恢復是非常重要的。如果你只是每天做少量的運動，只鍛鍊20分鐘，那麼也許不用專門休息你也沒有什麼問題。但是，最好每週你能抽出一天做些與另外六天所不相同的運動。你不能直接跳過這一天，什麼都不做，那樣子的話你鍛鍊的持續性就被打破了，這對習慣的養成來說不是一個好訊息。如果你需要更多的休息，不妨去散步20分鐘，或者冥想一會兒。

　　一天都不要間斷

　　“沒問題，我已經連續做了5天了……今天就不做了吧。”很多人會這麼說。但是這隻會讓你的習慣更難養成。堅持，這是關鍵中的關鍵。一天都不要間斷。如果你哪天偷懶不做了，不要責備自己——每個人都會有這樣的問題，並且習慣的養成是一個需要練習的技能。你要做的只是重新開始一個30天計劃，明確自己的目標，然後加油!

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