鍛鍊腹肌的最佳方法

  為了能有個強健的身體,不少男性會經常做一些運動,但任何運動都需要用科學的方法,那麼,腹肌鍛鍊方法有哪些?今天,小編為你帶來了。

  是什麼

  空中登車

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

  反向卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

  舉腿卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

  健身球卷腹

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

  傳統卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

  鍛鍊腹肌的最佳小妙招

  1、單純的集中訓練某個部位的是無效的,因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓練達不到效果,必須輔助有氧運動,比如慢跑或者游泳。

  2、為了讓形狀好看,運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛,但這是乳酸堆積,並不意味著練到位了,拉伸會緩解疼痛。

  3、慢跑,運動前一次,運動後一次。第一次可以跑20分鐘然後訓練肌肉,第二次堅持跑完30分鐘以上。

  4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”,在鍛鍊腹肌的同時,也要注重腰肌的鍛鍊。否則腹肌力量不斷增強,前後不平衡,在運動的過程中容易拉傷腰部。

  5、有氧訓練。其實每個人都有腹肌,或大或小。但並不是每個人都有清晰線條,原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂,Ulisses建議一週至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。

  6、腹肌作為小肌群其實比較好練,堅持幾個月就會有明顯變化,難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀,問題不在增肌而在減脂,需要減少油脂攝入,增加有氧運動。

  7、大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內毒素及殘留物,使你保持一個非常好的身體狀態。

  8、鍛鍊腹肌,不論是仰臥卷腹***上腹***還是懸垂舉腿***下腹***,動作一定要緩慢,從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”,千萬不要藉助慣性使猛勁,腰椎容易受傷。順便提一句,仰臥起坐由於幅度較大,容易使髖關節受傷,目前已經不被教練推薦,而改為幅度更小、鍛鍊部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說,抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎,是錯誤的動作。

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