短時間內鍛鍊身體的有效方法

　　好的身體是革命的本錢，很多上班族都沒有時間進行有效的身體鍛鍊，那麼，有什麼方法可以時間內鍛鍊身體嗎?接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一

　　一、關於發力點

　　其實關於發力點，其實說白了就是要知道哪些部位發力，哪些部位放鬆。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發揮你最大的能量，如果不該用力的部位過於緊張，就會導致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個的，卻因為力量被無端消耗了，結果只能拉7、8個...

　　而胸部是你發力的重點，有的人認為自己手臂力量小上不去，其實，最大的力量來自你的胸部，所以要擅於使用胸部的力量，而不是隻靠手臂掙扎。

　　上面這個猛男的動作是關鍵：背部和髖關節一定要用力!

　　第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

　　第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，怎麼送髖關節呢，講起來有點費解。其實從原理上說，和MAKE LOVE的動作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。

　　第三，因為評判的標準是下頜過杆，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。

　　上圖也很能說明問題，在引體的時候，用上胸背部的力量，就要求你的身體成為一個反弓形，挺胸收背，讓你的身體有一定的角度，而不是直上直下，這樣比起標準的教科書動作會省力不少。

　　總之，上臂、胸、背是引體動作的三大力量來源，用上了胸部和背部的力量，手上的負擔就輕了，反之亦然。光用手臂力量的訓練還是留給那些猛男吧，我們要的是短期達標!

　　二、關於節奏

　　接著我們說下節奏，發力點的本質是絕對力量的分配，而節奏的本質就是體力的分配。因為體力分配會制約這絕對力量的發揮，所以節奏的重要性也是毋庸置疑的。

　　有的人會建議：一上杆就拼命拉，一口氣絕對不要鬆。但其實這樣是很冒險的，不適合多數人，因為爆發式的使用力量有點賭博的意思，萬一拉到最後一兩個氣一鬆怎麼辦?而且前面用力太猛，不給後面留一點存量，萬一裁判說你之前有動作不達標，還需要補做幾個，那不是等死麼?

　　所以，比較穩妥的做法是，不快不慢，穩紮穩打，用固定的節奏去引體，既省力又保險。

　　在剛上杆的時候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到後面，覺得費力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個腳印。

　　如同爆發式的引體一樣，在杆上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時候卻發現自己拉不上去了。有的人會說：我先吊著休息下喘口氣。這個沒問題，但一定不能太久，一般來說，吊著吸一大口氣，然後就要拉上去了，千萬別覺得吊著舒服，拖得太久，這樣就沒有後力了。

　　還有一點，在上杆之前，要減輕自己的心裡負擔，不要老惦記著要做10個，自己嚇自己。在杆下面，自我暗示：我一個一個的來，做一個就算一個。有了平和的心態再上杆，才容易發揮自己的實力。到了最後兩、三個的時候，彆著急想著快完了，拉完就OVER了，告訴自己，這次我的目標是12個，10個還不夠，這樣也不會出現為了拉第10個死命掙扎的情況。總之，前鬆後緊的心態很關鍵。

　　三、關於日常的練習。

　　如果只有一週左右時間準備，那麼要倒著安排，就是以測試的日子為標準，前一天一定要多休息，再前一天安排訓練...類推，練一天休一天。每天的訓練量不能太大，因為肌肉有自己的生長規律，你練習就是在破壞，然後補充充分的營養，讓它長得更強大，再破壞，再生長。因此要留給你的身體足夠時間恢復!每天早上練一次，傍晚練一次足矣，每次分5組，組與組之間休息5-8分鐘，其間可以打打籃球，慢跑，讓剛剛緊繃的肌肉放鬆一下。當你感覺肌肉痠痛發展到疼痛的時候，馬上停止，放鬆，等第二天再練。

　　四、關於飲食，也簡單，每天保證一到兩杯熱牛奶，3個雞蛋，夠了。不要暴飲暴食，在運動前半小時注意喝水，運動後洗個熱水澡，有條件的去按摩放鬆或泡泡溫泉。

　　五、關於輔助練習

　　下圖是很好的輔助練習，在你引體練習的時候，做最後幾組連5個都上不去的時候，讓你家人或朋友托住你的踝關節，幫助你達到10個，既可以讓你肌肉得到最大效率的鍛鍊，又可以增強你的自信。要注意的是，輔助者只是托住，千萬不要幫你往上推。