高中體育生如何進行體能訓練準備

　　高中體育生在體能訓練這個階段主要目的是發展全面身體素質，包括力量、耐力、速度、柔韌性與運動協調能力，為下一階段的體能訓練打下良好的基礎。 小編給大家整理了一些關於高中體育生在體能訓練中的一些準備動作知識，希望對大家有所幫助。

　　一、800米的體能準備

　　在準備期訓練方法是進行長距離跑，目的是發展人體有氧呼吸的能力及身體對抗疲勞的能力，遵循先數量後強度訓練方法為以後大強度訓練打下好的基礎，在進行完長跑無氧練習後可以進行一些長跳練習以及一些發展上肢力量的練習，長距離跑主要在6000米到10000米上，訓練強度主要控制在男隊員400米/1分30秒左右，女隊員主要控制在400米/1分45秒左右，心率控制在125次左右/分鐘，強調跑的動作技術與合理控制平勻速度的能力，這項練習內容主要是發展身體的一般耐力，提高血紅蛋白輸出二氧化碳與運輸氧的能力。在改進跑的技術方面上主要進行散步中的抬膝動作、快速抬高膝蓋的動作、高踮步、後踢腿跑等跑步的輔助性練習。在長距離跑的過程中要求跑的動作輕鬆自然，髖關節帶動大腿強調雙腳扒地，蹬擺緩衝協調配合，後蹬時膝關節不要求充分蹬直，上下肢協調配合節奏感強，呼吸頻率3步或2步一呼一吸氣，強調呼氣的深度，目的是把體內的二氧化碳排除。每次長跑後要進行極限強度的上下肢柔韌性拉伸練習，因為在肌肉粘制性較小的時候最容易提高柔韌性素質，柔韌素質練習完後可以進行一些速度性練習，來提高相關肌肉快速收縮的能力。

　　二、立定跳遠的體能準備

　　立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。如何掌握動作技術要領，做好立定跳遠前的體能準備，首先：預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。立定跳遠的輔助練習。挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。單足跳前進練習：一般採用左***右***去右***左***來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個別輔導，糾正存在的錯誤動作。預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛。 騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。

　　收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。

　　三、投擲實心球的體能準備

　　1、握球和持球

　　握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，***男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2釐米***，兩大拇指緊扣在球的後上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放鬆;②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

　　2、預備姿勢

　　兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20-30釐米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

　　3、預擺

　　預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

　　4、最後用力

　　最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，意在提高手臂的鞭打速度。在體能準備期柔韌性素質練習的基本手段柔韌性訓練方法主要包括靜力性拉伸與動力性拉伸練習，靜力性拉伸是將肌肉組織拉伸到某一程度保持靜止狀態8至10秒鐘重複8至10次，動力性拉伸訓練是指有節奏速度快的多次重複同一動作的拉伸練習方法。在準備期的訓練中柔韌性練習的基本手段有腿部、髖部的壓，踢、劈、擺、繞環。腰部的下腰、站立體前屈、背伸、轉體、環繞等發展柔韌性練習要經常持之以恆不能急於求成，練習前要充分的做好準備活動。

　　在體能準備期力量訓練主要發展速度力量與力量耐力，速度力量方法包括1：負重練習法2：不負重練習法。在進行訓練時重複次數與組數不宜過多以不降低速度為原則，力量耐力訓練方法包括專項練習法，重複練習法，力量耐力取決與最大力量，力量耐力的練習速度應稍快，練習的重複次數與組數應達到最大次數，直到疲勞不能正常完成為止。

　　結語：在準備期訓練主要以恢復體能和運動專項技術為主，在這階段的訓練過程中主要側重運動量和運動技術的提高。因為運動量的積累提高才有運動強度的增長，才有運動成績的提高。當然好的運動技術做保證，會起到事半功倍的效果。以一個準備充分的體能來迎對下一階段的訓練。

　　看過的人還會看: