一日三餐一週減肥食譜減肥攻略

　　到底有哪些?它能對我們的生活帶來怎樣的體驗或者提升呢?放心，接下來準備帶你瞭解當中的細節!

　　

　　Monday 跑步+有氧訓練+飲食

　　跑步：跑步機的速度設定在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→後襬腿25RM×3組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個

　　中餐：米飯一碗+菜***比例3:7***

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：米飯半碗+菜半份

　　Tuesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓練 +飲食

　　跑步：跑步機的速度設定在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。

　　有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→後襬腿25RM×4組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+稀飯一碗

　　中餐：米飯一碗+菜***比例3:7***

　　下午茶：香蕉一個

　　晚餐：稀飯+菜半份

　　午餐、晚餐的不二選擇

　　Wednesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓練+ 飲食

　　跑步：跑步機的速度設定在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。

　　有氧訓練：熱身→曲腿仰臥起坐***或腿放凳上***30RM×4組→支撐抬腿***或坐姿抬腿***25RM×4組→支撐抬腿轉體***或坐姿抬腿轉體***25RM×6組***左右側各3組***→負重轉體50RM×4組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個

　　中餐：米飯一碗+菜***比例3:7***

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：蔬菜湯

　　Thursday 跑步+有氧訓練+ 飲食

　　跑步：跑步機的速度設定在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　有氧訓練：熱身→曲腿仰臥起坐***或腿放凳上***30RM×5組→支撐抬腿***或坐姿抬腿***25RM×5組→支撐抬腿轉體***或坐姿抬腿轉體***25RM×6組***左右側各3組***→負重轉體50RM×5組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個

　　中餐：米飯一碗+菜***比例3:7***

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：米飯半碗+菜半份

　　Friday 跑步+有氧訓練 + 飲食

　　跑步：跑步機的速度設定在7.50，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→後襬腿25RM×4組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：燕麥粥一碗

　　中餐：米飯一碗+菜***比例3:7***

　　下午茶：香蕉一個

　　晚餐：蔬菜湯

　　Saturday 跑步++仰臥起坐+有氧訓練+ 飲食

　　跑步：跑步機的速度設定在7.50，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。

　　有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→曲腿仰臥起坐***或腿放凳上***30RM×4組→支撐抬腿***或坐姿抬腿***25RM×4組→支撐抬腿轉體***或坐姿抬腿轉體***25RM×6組***左右側各3組***→負重轉體50RM×4組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個

　　中餐：米飯一碗+菜***比例3:7***

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：蔬菜湯

　　Sunday休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+飲食

　　建議游泳1～2小時。

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：燕麥粥一碗

　　中餐：蔬菜粥***比例3:7***

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：蔬菜湯