陳式太極拳基本功蹬腿

　　陳式太極拳是明末清初,河南溫縣陳家溝陳氏第九代陳王廷所創,陳式太極拳將陰陽、動靜、正反、有無、形神等對立統一的哲理和宗教、哲學、倫理、醫學、武學、藝術等精神資源融入武術之中,集技擊、強體、健身、益智和修性為一體,是符合人體運動規律的優秀拳種,屬於國家級非物質文化遺產。 下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　輔助練習

　　輔助練習從易到難，從簡到繁，用力由輕到重，動作振幅由小到大，練習次數從少到多，循序漸進。

　　①前踢腿，可以左右交替進行，踢得越高越好。

　　②前後劈腿下壓，左右交替，壓得越低越好，最好能做到胯下觸地。

　　③單腳站立，一腿磕在前方矮牆或橫木上，腿繃直，做身體前後晃動的壓腿動作，兩腿互動練習。

　　④左右弓步壓腿，壓腿時，上身保持正直。

　　⑤一腿獨立，雙手抱住另一腿，儘量將它抱起貼近胸部。

　　練習注意事項

　　①上體中正，鬆肩垂肘，含胸拔背，鬆腰坐胯。

　　②支撐腿微屈，以保持身體重心穩定，上體不可前俯後仰，兩手分開後，腕部與肩齊平，蹬腿與同側臂要上下、相對，蹬腳時，腳尖回勾，力達腳跟。

　　③蹬腳與分掌側舉協調一致，蹬腳時要意念到手，落腳時要呼氣下沉，起腿時鬆身沉氣，以助穩定。

　　④進步是以腳跟先落地，退步則以前腳掌先落地，需注意的是左右腳之間的橫向間隔距離，身體重心在轉換中的穩定。

　　⑤腿法有蹬腳、分腳、拍腳、踹腳、震腳、擺蓮腳等，各種腿法均要求支撐腿穩定，身體正直，不可以前挺後弓，膝關節不要僵硬。練習拍腿時不可低頭彎腰，做擺蓮腿時，注意身體不左右歪斜搖擺。

　　⑥練習中務必注意安全，謹防肌肉和筋骨扭傷。

　　⑦當練到腰腿有力了，蹬出的腿相對高了，站立的腿穩固了，腰板正直了，右蹬腿***或左右踢腿***的動作就會改善多了。

　　修煉陳式太極拳基本功加強腿部力量

　　1、準備姿勢

　　身體直立.中正.兩腳分開與肩同寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。

　　陳式太極拳基本功是一種緩和的有氧運動，有的人練拳半個小時也不覺得累，但是修煉中我們要適當的休息，陳式太極拳基本功會消耗掉身體裡很多能量。

　　2、旋腳運動

　　重心移至左腿，向前提起右膝.大腿與地平行，小腿自然下垂，以踝關節為軸，腳尖稍用力，先順時針向外畫圓圈，旋轉l6圈，再由外向內逆時針旋轉l6圈。

　　然後換左腳按照同樣方法旋轉。這樣做的好處是既有利於在動中控制平衡，又有利於踝關節柔韌度和小腿肌肉群力量的練習。

　　3、轉膝運動

　　兩腳分開與肩同寬，上體前屈兩手扶膝.兩膝彎曲稍下蹲，以膝蓋不過腳尖為宜。先兩膝同時按順時針方向旋轉16圈，再按逆時針方向旋轉16圈。

　　我們觀察陳式太極拳基本功運動，我們可以發現，在練習中，身體多處於半蹲狀態，關節承受整個身體重量，因此，腿部紮實有力才能支撐身體重量。

　　然後兩膝分別同時由外向內旋轉16圈，再由內向外旋轉16圈。這樣做的好處是有利於關節磨合升溫，減少關節和肌肉群的惰性。

　　4、踢腳運動

　　兩手叉腰.先重心在左腳.右腳稍向後抬腳尖點地.再向前踢出，踢16次，再換左腳踢出l6次。踢出的同時腳尖一定要下扣，這能加強大小腿的肌肉力量特別是小腿肌肉的收縮力量。

　　5、蹬腳運動

　　姿勢和方法同第4動，只是向前向上蹬腳時.腳尖盡力向膝蓋方向勾起.腳跟用力蹬出而且要蹬直。左右腳各蹬l6次。這對大腿和小腿的力量練習極為重要。

　　6、踢腿運動

　　姿勢和方法同上。兩腿分別向前向上勾腳尖儘量高踢16次。膝蓋不可彎曲。

　　7、下蹲運動

　　姿勢和方法同第1動。兩腳跟離地，身體向上和向下壓蹲顫動8次。這對腳趾、腳掌、踝關節、膝關節和腿部也是一種極好的鍛鍊。

　　8、蹲跳運動

　　兩腳跟離地，兩前腳掌支撐，身體向上躍起和向下壓蹲彈跳，次數可以根據自己體能和當時的具體情況.跳躍16次.或32次，或48次都行。這一運動對整個腿部和腰臀胯等部位.都是極其重要的強化訓練。

　　9、後踢運動

　　預備方法同第1動，兩腳跟分別向後稍用力踢臀部各l6次。踢腿時保持身體不晃動。這對加強腿部力量和控制身體平衡都很有幫助。

　　太極拳踢腿訓練

　　“打拳不遛腿，必定是個冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，在太極拳種被稱為“踢腿”。

　　“踢腿”也是武術基本功的內容之一。無論是初練武術者，還是有較 長習武年限者，都必須堅持練習。

　　“遛腿”的內容包括正踢腿、斜踢腿***十字腿***、側踢腿、裡合腿、外擺腿、後撩腿***倒踢紫金冠***，以及其他多種腿部的活動方法。

　　學習太極拳應該有很好的心態，這樣更有助於太極拳的學習。