陳式太極拳基本樁功有哪些

　　如果練太極拳的人是一棵樹，那麼站樁功就像在為這棵樹澆水，以便使根扎得更深。若想真正練好太極拳，並且得到深厚的內功。你就必須得練站樁。以打好堅實的基礎。下面是小編為大家整理的陳式太極拳基本樁功。歡迎閱讀!

　　陳式太極拳基本樁功

　　無極樁

　　兩腳略寬於肩，全身放鬆，肩自然垂下。兩手疊於肚臍之上，左上右下。口微合，舌輕抵上齒齦。呼吸自然，可按需要發聲。

　　一字樁

　　兩腳自然站立或兩腳分開，腳距略寬於肩，全身放鬆。兩臂一字展開，吸氣時，兩臂上升至於略低於頭。然後徐徐呼氣，同時兩臂緩緩下降，至胯側一乍許，脊背下沉。氣呼完，再吸氣，重複動作。

　　晃樁

　　兩腳前後站立，距一腳遠。兩手心相對，肩下垂。墜肘，兩臂如抱一大圓球，前後晃動。吸氣時，身後仰，前腳掌離地。呼氣時，身前俯，後腳跟離地。

　　獨立開合樁

　　兩臂要求同晃樁，僅是一腳獨立。吸氣時，兩臂展開，一腿提起。呼氣時，兩掌相攏在臍前。兩掌心兩尺許，腿下落，然後吸氣，再起另一隻腿。動作相同，兩腳依次提落，向前行走。

　　陳式太極拳的基本拳法的手型

　　掌

　　大拇指與小拇指有相合之意，大拇指輕貼於食指，食指與中指間開一縫。中指與無名指亦開縫，但小於食指與中指間的縫，以利中指領氣***中指是上肢最遠的梢節，注重中指有利於改善上肢的微迴圈，促進氣血的執行***。

　　***1***立掌

　　***2***側掌基本要領同上，惟中指尖向上。如肘底捶。基本要領同上，惟中指尖略向側後方。如單鞭，左掌中指略側向右後方。

　　***3***按掌分單按、雙按。基本要領同上。惟掌心朝下方或前斜下方。如“金雞獨立”，屬單按;“六封四閉”，屬雙按。

　　***4***搓掌基本要領同上，惟掌心側向上方。如“雙撞”。

　　***5***託掌

　　拳

　　基本要領同上，惟掌心向上。如“金雞獨立”。四指併攏捲曲，指尖貼於掌心，然後拇指自然彎曲，貼於食指與中指中節指骨上。不宜握拳過緊，拳略虛。四指依次略排列成小圓弧型。

　　***1***陰拳

　　***2***陽拳

　　***3***撩拳子”。

　　勾手

　　五指捏攏，屈腕放鬆。既不能過鬆形成死彎，也不能太直，基本要領同上，惟拳心向下，如“掩手拳”。基本要領同上，惟拳心向上，如“搬攔捶”。基本要領同陰拳，惟用力時，自下向上彈擊。如“劈架腕部無弧度。

　　八字手

　　中指、無名指、小指併攏捲曲，指尖貼於掌心，大拇指與食指伸開呈八字型***最初是抓筋閉脈，分筋錯骨，現大都不用。但為大家了解太極拳，故而仍保留此手型。如“掩手拳”***。

　　單手纏絲

　　兩腳順朝同方向，眼盯住右***左***前方一固定目標。身體中正，頭虛領頂勁。一手卡腰，另一手劃圈。

　　動作一：右小臂自然置肋骨處。

　　動作二：身向左轉，手心向肚臍，食指側向前方。

　　動作三：身繼續左轉至 45 度，立掌掌心側向左後方***劃右手，手心向左後方;劃左手，手心向右後方***。沿中線升至下頜。

　　動作四：身右轉，右手自下頜處向上，向右側隨身外旋轉出。高齊於眉，距身二乍遠***注：手領肘，肘領肩，三節遞進。左手圈與之相同，惟方向相反***。

　　首先要明確其部位：臍至關元穴***臍下三寸正中***的一片。以意領氣，使氣入下腹正中。每天早上換氣後，或直立，或站弓步樁、馬步樁，開始以意領氣，每時每刻以意調息，意守丹田。 “氣沉丹田”為拳家術語。在近世出版的武術刊物和古代流傳下來的拳經、拳論上，經常可見。老拳師們教拳時，也常把“沉氣”二字掛在口邊。王宗嶽在其《太極拳論》中寫道：“虛領頂勁，氣沉丹田。。。。”，形意拳內功經中有“龜尾升氣，丹田煉神，氣下於海，光聚天心。”近代名家郝少如、楊振鐸等也都把氣沉丹田列入其練功要領的首要地位，可見“氣沉丹田”之重要。然而對於一般習拳者尤其是初學者，往往知其然不知其所以然，更不知其具體做法。為了對這一問題有個明確而深刻的理解，應該首先弄清：什麼叫氣沉丹田?為什麼要氣沉丹田?怎樣做到氣沉丹田等。

　　一、什麼叫氣沉丹田?

　　郝少如先生說過：“以意引氣達於腹部，不使上浮，謂之氣沉丹田。”形意拳家馬禮堂先生說：“清升濁降，氣歸臍下。吸氣時會陰輕輕用意上提，氣升於頂，呼氣時放鬆，氣沉臍下丹田之內。”太極拳名家郝家俊說：“胸中空洞洞，肚裡沉甸甸。”以筆者愚見，氣沉丹田不是別的，乃是採用膈肌上下運動為主的腹式呼吸，並使之與拳式之蓄、發、開、合相結合。吸氣時，膈肌向下運動，肺體儘量向下膨脹，兩肋微微外開而肋骨則不要上提，下邊再提肛縮腎，將腹內臟器托住。呼氣時膈肌上升，兩脅則向內向下合，腹內臟器自然下垂，胸中真氣沿任脈下行入丹田，形成心腎相交以補命門之火的形勢。胸、背、肩和腰胯始終放鬆，腹部則沉甸甸甚為充實。呼吸深長勻緩，作到“先天之氣宜穩，後天之氣宜順”的要求。形意拳大師孫祿堂先生教“鷹熊鬥智”的架子時，要求把“小腹放到大腿上”，郝家俊先生教太極拳的”單鞭”時，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上” ，這些都是氣沉丹田的具體體現。這裡有兩點應該說明：①氣沉丹田不同於練硬功時的氣貫丹田和入力丹田。“貫”和“入”是努力向下壓氣使其進入丹田，“沉”則是順其自然而因勢利導。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降，鬆靜自然，無一毫勉強之意。

　　② 文武之道，一張一弛。練拳是動功，其勢有開有合，有蓄有發;呼吸也必然隨之，有入有出，其氣也要有升有降，有緊有鬆，不能總是聚于丹田，僵死不動，要有鼓盪開合，縱橫飛騰。這就是《神運經》上所說的“縱橫者脅中開合之式，飛騰者丹田呼吸之間” 的意思。

　　二、為什麼要氣沉丹田?

　　練拳之目的，一是為了強身祛病，延年養生;二是為了克敵制勝、抑強禦侮。在格鬥中如何能發出大力且使此力產生最大效果?如何能使對方失去平衡而傾跌，自己則穩如泰山?欲達到上述目的，必須按照拳經的規定，進行各個方面的練習而綜合運用之， “氣沉丹田”則是其中的重要環節之一。從健身角度來說，練丹田乃是祛病防病的關鍵。丹田二字，籠統地說是指從臍下到恥骨這一範圍，前列腺、**、女子卵巢、腎臟亦在其附近，它們統統包括於中醫所說的“腎”這一概念之內。人的生長、發育、壯大、衰老等過程，是和腎息息相關的，即是和生殖、泌尿。內分泌的功能緊密相關的。通過腹式呼吸、膈肌上下運動和提肛縮腎的練習，可明顯增強這部分臟器的功能，延遲衰老***中醫叫補腎***。產生腎上腺皮質激素的功能增強後，人就可能變得精力充沛，抵抗外來風寒溼熱的能力增強。對運動員來說，還可提高競賽成績。這一點筆者在多年教學和為人進行氣功醫療中，已為無數事實所證明。從練內氣來說，丹田是生氣之源，先從丹田結成氣丘，然後即沿經絡執行，形成人體經絡場。所以練丹田者，可起“補腎”之功，腎氣足而後武藝乃得以精進。氣沉丹田時的腹式呼吸，使膈肌與腹肌力量增強，加大腹壓變化，改善腹腔血液迴圈，減少體內淤血，可大大改善心臟的工作。從技擊角度來看，膈肌大幅度向下運動，肺體大幅度向下膨脹，腹胃等臟器垂注於腹內，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放鬆、全身肌鬆肉墜，腹部充實而沉重，可使人體重心降低，在力學上體現了穩定作用，在運動中易於作到中正安舒，樁步穩健，靈活而具有彈性，既便於隨對方進攻之勢縱橫

　　纏繞、引進落空，得勢時又便於腰為弓把的使用，發出丹田命門之力。這就是前輩形意拳家劉殿琛先生常說的“活潑於腰，涵蓄在胸，運丹田之力，發腎氣以擊人。”

　　三、怎樣作到氣沉丹田?

　　前邊已經提到過，練拳過程中的氣沉丹田是隨著拳勢的變化，讓氣在丹田 ***氣海*** 與中脘之間，有提有下，起伏鼓盪。對於具有一定功夫的人來說，只要在走架時注意作到：頭正而起，肩平而順，胸出而閉，背圓而正，塌腰鬆胯，開吸合呼，蓄吸放呼。吸為提，氣到中脘，呼為下，氣到丹田，自然而然就作到了氣沉丹田的要求。對於初學者來說，一時不易掌握，可分三步去做：1、先練鬆靜站立，即自然樁是也。無論採取形意拳的三體式，八卦掌的定勁樁，太極拳的混元樁，或少林拳的馬步樁，都是一樣。按要求將姿勢站好，即將全身放鬆，要鬆而不懈，精神貫注，氣勢騰挪。採取自然腹式呼吸，不加勉強，多著意於放鬆。每天早晚各站半個小時，練上兩個月左右，以達到能夠徹底鬆靜為佳。2、仍按第一步所採取的樁法鬆靜站立，採用逆腹式呼吸。吸氣時小腹內收，提肛縮腎，兩脅微向外張***不可向上提，胸部放鬆，勿有起伏***，將氣提到中脘。與吸氣同時，兩手向回收，但要沉肩墜肘。呼氣時，小腹放鬆，外凸，會陰仍要微微提住，兩脅向內向下合，同時兩手向外推，以意引氣，達於指梢，雙腳則五趾抓地。隨著熟練程度的提高，呼吸時兩手向回去收和向外推的幅度也越來越小，最後變為以意領氣向回收，以氣催力向外推，從外形上看不出手的動作。如此練上半年多***多練更好***，即可進行第三步。3、選幾個動作簡單而蓄髮、開合、節奏分明的拳式，如用形意拳的劈、鑽、炮，八卦掌的雙撞掌、馬上開弓、黑熊反背，太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步，少林拳的掛月撞掌、十方戒、雙崩拳均可。將動作與呼吸緊密結合，一定要作到開吸合呼，蓄吸放呼，閃跳為吸，發力為呼。吸為提，呼為下。練時要慢，要自然，不須練多久，就可達到氣沉丹田了。這時自己會明顯地感覺到：兩腿前節有力，腿肚子很沉，雙腳有入地之感，每一動作力之源都在腳跟，經踝骨沿腿而上，兩膝有力。但大腿與腰胯則鬆快自如，自腰以上，各處都輕鬆而靈活，動作幅度增大而靈敏迅速，整個身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處，鞭杆在腰脊，兩臂兩手如同鞭梢。此後，無論練什麼拳套，不論走架快慢，都可保持氣沉而不浮，步穩而不亂。動作發勁，整而不散，如同風吹大樹，百枝搖曳，妖嬈自然，妙趣橫生矣!