範志紅減肥食譜

  範志紅是中國農業大學食品學院的食品科學教授,今天由他總結了學科的減肥食譜,希望範志紅博士減肥食譜對你有幫助!

  

  分析各種減肥的優劣

  ***一***蔬果減肥法

  1、十天以內:只能攝取水果。

  2、十天以後:早餐能吃水果;中餐可以吃主食***米麵***和蛋白質***雞蛋肉類***;晚上儘量不

  要吃主食,而以蔬菜與蛋白質為主。

  【缺點】

  ***1***短期快速減肥法不只是減脂肪還包括蛋白質與水分。

  ***2***蔬菜水果裡蛋白質含量少,長期用蔬果減重法,不利於身體健康。

  ***3***長期缺乏蛋白質可導致身體水腫。

  ***4***蔬果減重法有一定的效果,但容易反彈。

  ***5***長期不健康的生活習慣會導致身體內部的紊亂。

  ***6***長期使用蔬果減重法可能會造成厭食症、精神抑鬱等心理障礙。

  ***7***使用蔬果減重法可能會導致女性胸部縮水。

  ***8***蔬果減重法易造成營養單一、體重反彈較快、厭食症等。

  ***二***吃肉減肥法***阿特金斯食法***方法

  1、快速減肥階段:

  2、前期保持階段:可逐步吃少量含澱粉類食物,但不能達到平時正常的量。

  3、終生保持階段:可吃少量含澱粉類食物***每天1-2兩***,但終生不能達到正常的量。 吃肉減肥方法主要原則:

  1、不吃含澱粉的碳水化合物類食物。

  2、減少主食***碳水化合物***的攝取,阻止碳水化合物幫助脂肪分解吸收。

  缺點

  ***1***吃肉過多、吃蔬果少會使身體變酸,不利於身體健康。

  ***2***吃肉減肥法肝腎功能不全者忌用。

  ***3***吃肉減肥法,缺少膳食纖維,易造成便祕。

  ***4***含量澱粉的主食量控制不當易造成體重反彈。

  ***5***吃肉減肥法只適於短期內應急減肥,不宜經常使用。

  ***三***減肥茶利弊分析

  部分減肥茶裡含清瀉藥物減少消化吸收、促進腸道蠕動。

  茶葉有減少脂肪睥效果***需3-6克的茶葉泡的濃茶***

  使用減肥茶減肥前應諮詢醫生。

  喝茶或咖啡也可以幫助減肥但不要加“伴侶”且需長時間堅持。

  貧血的人不要喝濃茶減肥或喝咖啡減肥。

  減肥藥型別:

  ①清瀉類***減肥茶***。

  ②排油類,含脂肪酶抑制劑,抑制脂肪吸收。

  排油類減肥藥適用於飲食比較油膩的人群。

  排油類減肥藥會使脂肪中維生素A、D、E、K、流失。

  ③興奮劑類。注意:副作用大,心臟病患者忌用。

  ***四***鍼灸減肥法

  通過傳統中醫,鍼灸身體相對穴位。

  鍼灸減肥有抑制食慾的效果,但也要與主動節食相結合。

  鍼灸減肥反彈率高。

  減肥成功的標準:減肥後體重保持6個月不反彈。

  經常減肥,體重反覆大範圍變化,會加劇身體衰老。

  營養不良或貧血的人慎用鍼灸減肥的方法。

  ***五***CPF***分食飢餓減重法***方法

  C--碳水化合物;P--蛋白質;F--脂肪。

  ①早餐:蛋白質+高纖蔬果。完全不吃澱粉類食物。

  ②午餐:澱粉+高纖蔬果。完全不吃蛋白質類食物。

  ③晚餐:蛋白質+高纖蔬果。完全不吃澱粉類食物。

  ④禁食牛奶。

  減肥期間禁食牛奶:牛奶裡CPF含量均勻***CPF分別指碳水化合物、蛋白質、脂肪*** 原理:控制食量與食慾減少吸收。

  CPF分食減肥中,CPF並沒有完全分開。

  CPF分食減肥法,有一定的減肥效果。

  CPF減肥法過程中,如有營養師指導效果更好。

  單一飲食的減肥方法會造成身體機能的紊亂。

  減肥應該把健康放在第一位。

  ***六***無飢餓慢消化減肥法

  ①要吃營養價值高、熱量底的食物。

  ②要吃消化速度慢的食物,控制食慾。

  ③烹調要少油、儘量用蒸煮焯拌的方法。

  ※減肥不應該減營養,應該補營養

  1、營養高,熱量低的食物

  ***1***果蔬類:深綠葉菜、櫻桃、藍梅、柑橘、蘋果、獼猴桃、火龍果、棗子、杏、海帶、

  黃花菜、胡蘿蔔、紫菜、黃瓜、西瓜、山芋、山藥。

  ***“選蔬果 要好色”顏色越深搞氧化能力越強***

  ***2***菌類:野菜、香椿、蘑菇、海帶,可控制食慾幫助減肥。

  ***3***動物類:魚、蝦皮、海蟄皮、牛奶、雞蛋、醬牛肉。

  ***4***五穀雜糧:黑米、蕎麥、土豆、玉米、紅薯、燕麥、粗糧、豆類。

  ***5***其它類:牛奶、豆漿、蜂蜜、芝麻、堅果***堅果只能吃一小把,一天的總量***。

  ※把土豆當主食會不會使人發胖?

  只要不是油炸的,就不會發胖,土豆是主食類,熱量最小的。土豆含有豐富的營養,而且還有助於正確減肥。在蔬菜中土豆的熱量最高,因為其中含有澱粉。但在主食中它的熱量卻最低。它的含水量高達76%以上,澱粉含量卻不到20%,其中還含有能夠產生“飽腹感”的“膳食纖維”,所以用它來代替主食絕對具有減肥效果。而且土豆的營養豐富,按照營養學觀點,一公斤土豆大約相當於3.5公斤蘋果的營養價值。土豆雖貌不驚人,卻在家常菜中極具人氣。但很多人有這樣的誤區,認為吃土豆就會發胖,其實,素有“地下蘋果”之稱的土豆,恰恰該是減肥者的首選。

  ※麥片不等於燕麥

  麥片的原料,大致可以分為兩類:一部分以小麥、大米、玉米等為主要穀物,另一部分以燕麥片為主要穀物。前者的營養價值總體而言低於燕麥片,因此應儘量選擇燕麥為原料的麥片。燕麥的功效:

  ***1***降低熱量的攝取。

  ***2***延緩胃腸的排空時間,易產生飽足感。

  ***3***增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,避免腸道吸收殘餘之毒素。

  ***4***降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇,因燕麥中富含β-聚葡萄醣。

  ***5***抑制飯後血糖濃度的上升。

  ***6***改善腸內的細菌叢的生態,使有益菌增加。

  ***7***燕麥中的水溶性纖維β-聚葡萄醣,根據研究發現其與心臟血管方面的健康有密

  切關連。它能降低血中總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇,亦可增加膽酸的排洩。研究亦指出當大量攝取燕麥糠,即每天攝取100公克,將使血清總膽固醇降低13-19%,低密度脂蛋白降低12-23%,但若每天供應25公克,則使血清總膽固醇降低5.4%,低密度脂蛋白膽固醇降低8.5%,由此可知燕麥之新增有益於健康,並可減少罹患心血管疾病。

  2、營養價值低、熱量高的食物:加工類食品如 膨化食品、油炸類、碳酸飲料等。 剩飯剩菜含油脂多不宜多吃。

  3、營養價值高、熱量高的食物:堅果、豬肉、肥羊肉、肥牛肉。

  4、消化速度慢的食物

  ***1***主食類:所有豆類,像紅豆、黃豆、芸豆、綠豆、黑豆等、燕麥、蕎麥、油麥面、糙

  米、全麥。***只有黃豆會脹氣,別的豆不會***

  ***2***蔬菜:西蘭花、白菜花、少油的綠葉蔬菜、豆角、蘿蔔、蕃茄。

  減肥的人或糖尿病患者不適合吃麵包。

  無飢餓慢消化減肥食譜

  早上:燕麥粥一兩,一杯牛奶200克,一個水果,煮雞蛋一個。

  中餐:***主食***蒸南瓜,木耳炒山藥代替米飯。

  ***配菜***純醬牛肉一兩***無油***,涼拌老醋菠菜***少油***或去皮燒 雞、滷煮、低脂肪的

  魚,各種深綠色的葉菜類***氽燙***。

  晚餐:***主食***紅豆八寶粥--紅豆、燕麥、紫米為主,可配少量花生、紅棗、枸杞等;

  ***配菜***各種深綠色的葉菜類***氽燙***、少油的豆製品。

  無飢餓慢消化減肥食譜營養豐富,不會造成營養缺失。

  無飢餓慢消化減肥法原則:選擇營養價值高,熱量低、飽腹感強的食物。

  無飢餓慢消化減肥法優勢:可以長期堅持,對身體沒有副作用、適合中老年人使用。

  無飢餓慢消化減肥法好處:

  ①不會造成營養缺乏,不會損傷活力,是目前最為健康的減肥方式之一。 ②不影響美容,面板不會因此鬆弛、變黃。

  ③可以保持每天的正常飲食,不會因為過度節食,而出現心理疾病。 ④不會反彈,長期堅持會養成一種良好的生活習慣。