範志紅減肥食譜

　　範志紅是中國農業大學食品學院的食品科學教授，今天由他總結了學科的減肥食譜，希望範志紅博士減肥食譜對你有幫助!

　　分析各種減肥的優劣

　　***一***蔬果減肥法

　　1、十天以內：只能攝取水果。

　　2、十天以後：早餐能吃水果;中餐可以吃主食***米麵***和蛋白質***雞蛋肉類***;晚上儘量不

　　要吃主食，而以蔬菜與蛋白質為主。

　　【缺點】

　　***1***短期快速減肥法不只是減脂肪還包括蛋白質與水分。

　　***2***蔬菜水果裡蛋白質含量少，長期用蔬果減重法，不利於身體健康。

　　***3***長期缺乏蛋白質可導致身體水腫。

　　***4***蔬果減重法有一定的效果，但容易反彈。

　　***5***長期不健康的生活習慣會導致身體內部的紊亂。

　　***6***長期使用蔬果減重法可能會造成厭食症、精神抑鬱等心理障礙。

　　***7***使用蔬果減重法可能會導致女性胸部縮水。

　　***8***蔬果減重法易造成營養單一、體重反彈較快、厭食症等。

　　***二***吃肉減肥法***阿特金斯食法***方法

　　1、快速減肥階段：

　　2、前期保持階段：可逐步吃少量含澱粉類食物，但不能達到平時正常的量。

　　3、終生保持階段：可吃少量含澱粉類食物***每天1-2兩***，但終生不能達到正常的量。吃肉減肥方法主要原則：

　　1、不吃含澱粉的碳水化合物類食物。

　　2、減少主食***碳水化合物***的攝取，阻止碳水化合物幫助脂肪分解吸收。

　　缺點

　　***1***吃肉過多、吃蔬果少會使身體變酸，不利於身體健康。

　　***2***吃肉減肥法肝腎功能不全者忌用。

　　***3***吃肉減肥法，缺少膳食纖維，易造成便祕。

　　***4***含量澱粉的主食量控制不當易造成體重反彈。

　　***5***吃肉減肥法只適於短期內應急減肥，不宜經常使用。

　　***三***減肥茶利弊分析

　　部分減肥茶裡含清瀉藥物減少消化吸收、促進腸道蠕動。

　　茶葉有減少脂肪睥效果***需3-6克的茶葉泡的濃茶***

　　使用減肥茶減肥前應諮詢醫生。

　　喝茶或咖啡也可以幫助減肥但不要加“伴侶”且需長時間堅持。

　　貧血的人不要喝濃茶減肥或喝咖啡減肥。

　　減肥藥型別：

　　①清瀉類***減肥茶***。

　　②排油類，含脂肪酶抑制劑，抑制脂肪吸收。

　　排油類減肥藥適用於飲食比較油膩的人群。

　　排油類減肥藥會使脂肪中維生素A、D、E、K、流失。

　　③興奮劑類。注意：副作用大，心臟病患者忌用。

　　***四***鍼灸減肥法

　　通過傳統中醫，鍼灸身體相對穴位。

　　鍼灸減肥有抑制食慾的效果，但也要與主動節食相結合。

　　鍼灸減肥反彈率高。

　　減肥成功的標準：減肥後體重保持6個月不反彈。

　　經常減肥，體重反覆大範圍變化，會加劇身體衰老。

　　營養不良或貧血的人慎用鍼灸減肥的方法。

　　***五***CPF***分食飢餓減重法***方法

　　C--碳水化合物;P--蛋白質;F--脂肪。

　　①早餐：蛋白質+高纖蔬果。完全不吃澱粉類食物。

　　②午餐：澱粉+高纖蔬果。完全不吃蛋白質類食物。

　　③晚餐：蛋白質+高纖蔬果。完全不吃澱粉類食物。

　　④禁食牛奶。

　　減肥期間禁食牛奶：牛奶裡CPF含量均勻***CPF分別指碳水化合物、蛋白質、脂肪*** 原理：控制食量與食慾減少吸收。

　　CPF分食減肥中，CPF並沒有完全分開。

　　CPF分食減肥法，有一定的減肥效果。

　　CPF減肥法過程中，如有營養師指導效果更好。

　　單一飲食的減肥方法會造成身體機能的紊亂。

　　減肥應該把健康放在第一位。

　　***六***無飢餓慢消化減肥法

　　①要吃營養價值高、熱量底的食物。

　　②要吃消化速度慢的食物，控制食慾。

　　③烹調要少油、儘量用蒸煮焯拌的方法。

　　※減肥不應該減營養，應該補營養

　　1、營養高，熱量低的食物

　　***1***果蔬類：深綠葉菜、櫻桃、藍梅、柑橘、蘋果、獼猴桃、火龍果、棗子、杏、海帶、

　　黃花菜、胡蘿蔔、紫菜、黃瓜、西瓜、山芋、山藥。

　　***“選蔬果要好色”顏色越深搞氧化能力越強***

　　***2***菌類：野菜、香椿、蘑菇、海帶，可控制食慾幫助減肥。

　　***3***動物類：魚、蝦皮、海蟄皮、牛奶、雞蛋、醬牛肉。

　　***4***五穀雜糧：黑米、蕎麥、土豆、玉米、紅薯、燕麥、粗糧、豆類。

　　***5***其它類：牛奶、豆漿、蜂蜜、芝麻、堅果***堅果只能吃一小把，一天的總量***。

　　※把土豆當主食會不會使人發胖?

　　只要不是油炸的，就不會發胖，土豆是主食類，熱量最小的。土豆含有豐富的營養，而且還有助於正確減肥。在蔬菜中土豆的熱量最高，因為其中含有澱粉。但在主食中它的熱量卻最低。它的含水量高達76%以上，澱粉含量卻不到20%，其中還含有能夠產生“飽腹感”的“膳食纖維”，所以用它來代替主食絕對具有減肥效果。而且土豆的營養豐富，按照營養學觀點，一公斤土豆大約相當於3.5公斤蘋果的營養價值。土豆雖貌不驚人，卻在家常菜中極具人氣。但很多人有這樣的誤區，認為吃土豆就會發胖，其實，素有“地下蘋果”之稱的土豆，恰恰該是減肥者的首選。

　　※麥片不等於燕麥

　　麥片的原料，大致可以分為兩類：一部分以小麥、大米、玉米等為主要穀物，另一部分以燕麥片為主要穀物。前者的營養價值總體而言低於燕麥片，因此應儘量選擇燕麥為原料的麥片。燕麥的功效：

　　***1***降低熱量的攝取。

　　***2***延緩胃腸的排空時間，易產生飽足感。

　　***3***增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，避免腸道吸收殘餘之毒素。

　　***4***降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇，因燕麥中富含β-聚葡萄醣。

　　***5***抑制飯後血糖濃度的上升。

　　***6***改善腸內的細菌叢的生態，使有益菌增加。

　　***7***燕麥中的水溶性纖維β-聚葡萄醣，根據研究發現其與心臟血管方面的健康有密

　　切關連。它能降低血中總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇，亦可增加膽酸的排洩。研究亦指出當大量攝取燕麥糠，即每天攝取100公克，將使血清總膽固醇降低13-19%，低密度脂蛋白降低12-23%，但若每天供應25公克，則使血清總膽固醇降低5.4%，低密度脂蛋白膽固醇降低8.5%，由此可知燕麥之新增有益於健康，並可減少罹患心血管疾病。

　　2、營養價值低、熱量高的食物：加工類食品如膨化食品、油炸類、碳酸飲料等。剩飯剩菜含油脂多不宜多吃。

　　3、營養價值高、熱量高的食物：堅果、豬肉、肥羊肉、肥牛肉。

　　4、消化速度慢的食物

　　***1***主食類：所有豆類，像紅豆、黃豆、芸豆、綠豆、黑豆等、燕麥、蕎麥、油麥面、糙

　　米、全麥。***只有黃豆會脹氣，別的豆不會***

　　***2***蔬菜：西蘭花、白菜花、少油的綠葉蔬菜、豆角、蘿蔔、蕃茄。

　　減肥的人或糖尿病患者不適合吃麵包。

　　無飢餓慢消化減肥食譜

　　早上：燕麥粥一兩，一杯牛奶200克，一個水果，煮雞蛋一個。

　　中餐：***主食***蒸南瓜，木耳炒山藥代替米飯。

　　***配菜***純醬牛肉一兩***無油***，涼拌老醋菠菜***少油***或去皮燒雞、滷煮、低脂肪的

　　魚，各種深綠色的葉菜類***氽燙***。