青少年體能訓練方法

　　當代的青少年，身體素質各方面都相對比較差，那麼，該如何去提高為了提高青少年的體能訓練呢？青少年體能訓練通常有什麼方法呢？下面就隨小編一起來了解下吧！

　　關於柔韌性訓練

　　柔韌性是指關節的活動幅度，柔韌性的提高有助於減少運動損傷發生的可能性。年齡越小，柔韌性練習越容易進步，年齡越大，練起來越困難。柔韌性的訓練方法有：壓腿、踢腿、擺腿、壓踝、提踝、挺髖、送髖、轉髖、轉腰彎腰、轉肩壓肩、壓腕、點頭擺頭等，訓練時可根據不同的訓練目的有選擇地運用。

　　靈活性訓練

　　短跑的起跑，球場上的靈活快速反應等都屬於靈敏性訓練。靈敏性的訓練方法有：各種遊戲、各種起跑、疾跑、聽訊號變向跑、急起急停、各種跑的專門練習和輔助練習，以及全面的身體訓練都能促進靈敏素質的發展。

　　負重力量練習

　　生理學實驗證明，要使力量增長得快，需使肌肉承受一定的負荷，大負荷的力量練習能明顯地增強與發展絕對力量，中等負荷的力量練習使神經系統對肌肉的調節能力及肌肉的協調改善較明顯，因此不能籠統說哪種負荷好。體質較差或訓練水平低者應選用中等負荷，循序漸進，訓練水平高者可用大負荷，負重力量練習不宜每天進行，隔日練習比每日練習效果顯著。少年兒童負重練習更應慎重考慮，不宜多練。練習時應考慮主要利用自身重量或阻力進行練習。例如俯臥撐、仰臥起坐，俯或仰兩頭起，靠牆倒立等，肩負槓鈴半蹲或全蹲的負重力量練習，還應與放鬆跑跳相結合，一味追求力量素質，不注重放鬆則有可能導致協調能力下降，造成得一失一，使之成為“死力”不靈活。

　　力量練習與耐力練習和速度練習

　　力量練習與耐力練習互相制約，一般不要放在同一訓練課進行。由於生理機制上的矛盾，先練力量再練耐力或者先練耐力再練力量，都會使後者練習效果欠佳。 速度素質與力量素質有相似的生理學基礎，可在同一訓練課進行，但應該把速度練習放在力量練習的前面，速度訓練要求練習者具有高度的興奮性，練完速度再練力量，不至於對力量訓練產生消極作用，而如果力量訓練後再練速度，就可能因為練習者疲勞大腦皮層處於抑制狀態而興奮不起來，導致速度訓練效果不佳。

　　身體素質間的相互關係，對初學者來說，不管如何訓練，先練什麼後練什麼，各素質往往都會相應提高。隨著訓練水平的提高，各素質間互相剋制的一面逐漸表現得尖銳起來，如果掌握不好，則會造成“光練不進步”。所以，必須精心合理安排好每一次訓練課，注意各項素質訓練的合理搭配，做到科學設計，才能使各項素質得到協調發展，有效提高訓練水平。

　　青少年體能訓練的操作

　　1、放鬆和柔韌性協調性訓練：***每次約2分鐘***主要有定量***400米-600米***慢跑夾雜轉體和一個***30-50米***衝刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。

　　2、關節和韌帶的牽引和放鬆運動：***每次約3分鐘***主要有8-10個身體放鬆運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因準備不充分而引發的運動傷害。

　　3、持續奔跑***後***和爆發能力***先***訓練：***每次約15分鐘***主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛鍊隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合衝刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米衝刺訓練***2-3組，中間休息2分鐘***

　　4、無氧負荷和對抗性訓練***每次約10分鐘***目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗衝擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

　　5、保護性防護訓練***每次約5分鐘***主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。

　　青少年基礎體能訓練

　　各項身體素質發展敏感期：

　　協調性9～14歲

　　靈敏性10～15歲

　　耐力男孩13～16;女孩11～14歲

　　爆發力男孩15～17歲;女孩12～14歲

　　反應速度9～11歲

　　動作速度13～14歲

　　移動速度男孩8～13歲;女孩9～12歲

　　力量素質13～15歲

　　不同年齡階段的協調性訓：

　　5～6歲，應使兒童掌握多種基本活動技能，提高他們大腦皮層的分化能力;

　　6～7歲，應教給兒童大量協調能力的基礎動作，較全面地發展各種協調能力和注意培養他們動作的本體感覺能力，如空間感、時間感、肌肉用力控制等;

　　7～10歲，應加強反應能力和高頻率動作能力的訓練，並開始發展專項的協調能力，培養他們的節奏感、平衡感、時空感和隨意放鬆肌肉的能力，以及培養一些專門的感覺***球感、距離感、器械感等***;

　　10～14歲，應培養青少年運動員動作的準確性、思維的合理性、動作變化的速率，使他們具有一定的專項協調能力，隨意放鬆肌肉的能力也應繼續發展，從而使運動員的協調能力發展到較高水平。

　　同時，應注意青少年運動員的個體差異。運動員在同樣的體能訓練前後存在一定的差異性，不同運動員的恢復也存在一定差異性。一方面是由於每個人的生理存在差異，另一方面每個運動員的肌肉運動方式、適應程度、有氧和無氧代謝能力、神經系統對肌肉系統的控制等都存在差異，訓練結束後恢復的速度也不盡相同，因此，還需要結合運動員個體情況進行縱向比較與分析。