公共營養論文

　　隨著營養科學的發展,公共營養工作受到國內外同行的高度重視。下文是小編為大家整理的關於的範文，歡迎大家閱讀參考!

　　篇1

　　淺談營養與養生

　　[摘要] 隨著經濟社會的不斷髮展以及生活水平逐漸提高，絕大部分人的溫飽問題已經得到解決，越來越多的人開始更加註重生活質量，尤其是對美味佳餚、健康長壽的追求日益迫切。我國目前的營養健康狀況可概括為營養過剩與營養不良同在，富裕文明病與貧困病並存。吃什麼，怎麼吃，不僅直接影響著人們的身體健康和智慧發育，亦對一個民族的競爭力、創造力甚至社會文明的進步有著重大影響。筆者結合自身實踐經驗，探討如何通過營養實現養生的目的。

　　關鍵詞: 合理營養養生之道營養與養生

　　1 營養與養生

　　中國有句古話：民以食為天。而中醫治療與養生學也指出：藥補不如食補。隨著經濟社會的不斷髮展以及生活水平逐漸提高，絕大部分人的溫飽問題已經得到解決，越來越多的人開始更加註重生活質量，尤其是對美味佳餚、健康長壽的追求日益迫切。人類生存質量的標誌為健康。而影響健康的因素有很多，其中的飲食營養則是重要因素之一，世界衛生組織調查指出[1-2]：在影響人類健康的眾多因素中，遺傳因素佔15%，居第一位;第二是膳食因素，佔13%;而醫療條件因素僅佔8%。如何通過營養實現養生成為當代的熱門話題。

　　我國目前的營養健康狀況可概括為營養過剩與營養不良同在，富裕文明病與貧困病並存。經濟發達地區的膳食結構受西方影響較大，日益“西化”，“洋快餐”對健康的潛在危害，營養過剩誘發一系列所謂的“文明病”，肥胖病、糖尿病成為威脅人們健康的嚴重問題。而中國營養不良人數大約為2400萬[3]，大多生活在邊遠貧困農村，其營養缺乏病多為佝僂病與貧血。吃什麼，怎麼吃，不僅直接影響著人們的身體健康和智慧發育，亦對一個民族的競爭力、創造力甚至社會文明的進步

　　有著重大影響。合理營養是養生之道的物質基礎，而只有通過平衡膳食才能實現合理營養。為了實現健康，人們應根據膳食指南的原則合理搭配日常飲食，從而吃的更好更健康。

　　2 合理膳食

　　2.1中國膳食指南

　　生命存在的物質基礎之一就是營養素，沒有營養素就沒有健康，但是如果營養素不合理，吃的比例不對，也會使人的營養失去平衡，不能實現健康養生。營養平衡來源於合理飲食。《中國居民膳食指南》明確指出，應該通過以下8條實現合理飲食[4]：①食物多樣，穀類為主;②多吃蔬菜、水果、薯類;③每天吃些奶類、豆類及其製品;④常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉及葷油;⑤飲食要清淡;⑥食量和體力活動相適應，保持適宜體重;⑦飲酒要限量;⑧吃清潔衛生的食物。

　　2.2“一、二、三、四、五;紅、黃、綠，白、黑”

　　為普及合理膳食觀念，營養學家將每日的膳食總結成為兩句通俗簡潔的話：“一、二、三、四、五;紅、黃、綠，白、黑” 。這兩句話實際是指每個人每天攝入食物的品種應多樣化，至少應在10種以上，最好每天換花樣，以利於營養互補。其具體含義為：“一”指每日一杯奶***牛奶或酸奶***;“二”指每餐要保證有2兩的糧食。“三”指每日3種蛋白，即雞蛋1個、豆製品2兩、肉類2兩***瘦豬肉、牛羊肉、雞鴨肉、魚蝦等***;“四”指四句話，即有粗有細***粗細糧搭配***、不鹹小甜、七八分飽、二四五頓。“五”指每日吃500g的水果和蔬菜，使身體保持弱鹼性，有助於防病;“紅”指西紅柿、紅葡萄酒***限制在100mL以內***等;“黃”指黃色的食品，如黃豆、南瓜、胡蘿蔔、玉米等;“綠”指綠茶、深綠色蔬菜等;“白”指燕麥、白蘿蔔、茭白等;“黑”指黑木耳、黑芝麻、香菇等。

　　2.3烹調食物要合理

　　食物烹飪的溫度、時間、水量以及炊具等都會影響食物的營養價值。烹調食物時並非溫度越高營養喪失越多，為避免食物中的維生素遭到破壞，大火快炒適量加少許醋。烹飪時間越長，營養損失越多，因此菜湯不應倒掉，其中營養多。豬肉經過慢火煮1~2個小時，其中的不飽和脂肪酸會成倍增加，飽和脂肪酸會減少30%～50%。不喝湯的菜，為防止營養流失，水應少加。選用鐵鍋或不鏽鋼鍋為好，以玻璃容器或瓷器存放未加新增劑的菜肉雞魚。短時間用水燉比較理想，蒸對營養素的破壞性大，如洋蔥、菠菜用大火短時煸炒即可。糧食中的豆類小火長時間煮，火候足，以保證其被人體吸收。

　　2.4 細節決定健康

　　①三餐合理。一般早中晚餐的能量分別佔總能量的30%，40%，30%為宜。

　　②要做到“三遠三近” 即遠離三白：白糖、鹽和動物油;近三黑：黑木耳、香菇類、黑芝麻。限制食鹽攝入，每人每天最多不能超過6g，一個三口之家一個月最好不超過1斤，此限量中包括醬油、鹹菜、醬豆腐等含鹽量比較高的食品，儘量少吃，同時味精也含鈉，發麵饅頭中的鹼也是鈉，這些都應少吃。最好是吃那種採取科學的物理壓榨工藝生產的食用植物油，一般每人每天吃25g，脂肪攝入要限量。從營養價值看，豬牛羊等四條腿動物不如雞鴨等兩條腿，而兩條腿不如魚類等沒有腿。

　　③世界衛生組織公佈的最佳食品榜[5]中最佳水果：柑、杏、木瓜、草莓、芒果、柿子、橘子、蘋果、西瓜、獼猴桃;最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、花菜、芹菜、茄子、薺菜、捲心菜、胡蘿蔔、金針菇、大白菜;最佳肉類：除魚類外，鴨、鵝肉的其脂肪量不比畜肉類少，但其化學結構接近於橄欖油，有益於心臟。

　　④我國全國營養學界評選出的十類健康食品：大豆及大豆製品;牛奶和酸奶;禽蛋;海魚;綠茶;胡蘿蔔;蕎麥;西紅柿;十字花科蔬菜***花菜、捲心菜、白菜***;黑木耳等菌菇類食物。

　　⑤日常以喝白開水及綠茶水為最好，每天8杯[6]，人們還可以適當選擇功能性離子水、礦泉水、純淨水***蒸餾水、太空水***，但都要適量飲用，不可長期飲用。在日常用水時應注意的是：開水一般應沸騰3分鐘，不要煮沸過久;早晨應放掉水管中一夜的死水;儲存3天以上的老舊水不宜飲用。

　　參考文獻

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　　[6] 唐玲光.平衡膳食是科學養生的營養基礎[J].東方食療與保健，2004，5***6***：1.

　　篇2

　　淺談運動疲勞的消除辦法及營養補充措施

　　摘要：運動性疲勞是運動本身引起的機體工作能力暫時降低，經過適當時間休息和調整可以恢復的生理現象，是一個極其複雜的身體變化綜合反應過程。但是，如果人經常處於疲勞狀態，前一次運動產生的疲勞還沒來得及消除，而新的疲勞又產生了，疲勞就可能積累，久之就會產生過度疲勞，影響運動員的身體健康和運動能力。

　　關鍵詞：疲勞，消除，營養補充

　　運動性疲勞是運動本身引起的機體工作能力暫時降低，經過適當時間休息和調整可以恢復的生理現象，是一個極其複雜的身體變化綜合反應過程。疲勞時工作能力下降，經過一段時間休息，工作能力又會恢復，只要不是過度疲勞，並不損害人體的健康。所以，運動性疲勞是一種生理現象，對人體來說又是一種保護性機制。

　　但是，如果人經常處於疲勞狀態，前一次運動產生的疲勞還沒來得及消除，而新的疲勞又產生了，疲勞就可能積累，久之就會產生過度疲勞，影響運動員的身體健康和運動能力。如果運動後能採取一些措施，就能及時消除疲勞，使體力很快得到恢復，消耗的能量物質得到及時的補充甚至達到超量恢復，就有助於訓練水平的不斷提高。

　　一、消除辦法：

　　在平時訓練中，準備活動大家要認真做。準備活動設計的初衷是讓運動員把身體的各個關節活動開避免在運動時有傷害，最大限度的減少運動損傷。韌帶，肌肉，關節都活動開了這樣在運動時就可以減少消耗，減緩運動疲勞的程度，便於以後的恢復。訓練後進行整理活動，或放鬆運動消除疲勞，一般有如下幾種方法：

　　1、採用慢跑逐漸減速直到正常行走。減緩心肌壓力。

　　2、做整理操。

　　3、進行肌肉拉伸練習。壓腿伸展練習可消除肌肉攣經，減輕肌肉痠痛和僵硬程度，消除區域性疲勞，對預防運動損傷發生也有良好作用。

　　4、按摩，職業運動隊都有專業的按摩師。

　　他們根據運動員的自身特點和運動特性進行專業的專門按摩。我們在日常活動中都採用互相幫助的形式進行按摩，雖然說不專業但原理是相同的。都是肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動、扣打等手法，在肌肉發達的部位可用肘頂、腳踩。關節部位不僅是運動的著力點，也是運動的樞紐。應全面進行，以擦摩為主，穿插使用按壓、搓和遠拉。按摩應先全身後區域性，全身性按摩一般取俯臥位。運動負擔過重的部位，需重點按摩時，應在全身按摩之後再進行。在按摩肢體時，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。

　　5、洗澡。

　　運動後身體會出汗，特別是夏天。很多人認為冬天洗熱水澡，夏天洗涼水澡。實際上這是個誤區，夏天洗涼水澡是冰爽了，但不是最合理的方式。統計表明：訓練後進行溫水淋浴是最簡單易行的方法。溫水浴可促進全身的血液迴圈，調節血流，加強新陳代謝，有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫在42℃左右為宜，時間10—15分鐘勿超過20分鐘。訓練結束半小時後，還可進行冷熱水浴，冷水溫為15℃，熱水溫為40℃。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。也可進行桑拿浴，利用高溫環境，加速血液迴圈，大量排汗，體內的代謝產物能及時排出，桑拿浴一般不要在運動結束後即刻進行，以免造成脫水或加重疲勞。

　　6、睡眠。

　　睡眠是最好的休息，是消除疲勞最有效的途徑。睡眠是人在24小時內發生的週期性需求，還要考慮足夠的睡眠時間和深度。成人每天需要睡眠7—9 小時，兒童少年睡眠時間比成人長，老年人睡眠時間相對較短。運動員平時訓練期間每天達到8.5小時的睡眠，在大運動量和比賽期間，睡眠時間適當延長到10小時，如果全天都安排訓練，中午適當午睡約1—2小時。另外要注意就寢前儘量使精神狀態趨於平靜;避免外界刺激;室內空氣要保持新鮮;就寢前應洗腳，使大腦得以休息，有助於儘快入睡，能快速消除疲勞。。

　　二、營養的及時補充是重中之重。

　　據《健康時報》報道，世界著名醫學博士、日本專家筱原秀隆先生提出：當酸性物質在體內愈來愈多，不斷堆積，疲勞和疾病就會產生。正常人血液的pH值在7.35～7.45之間，為鹼性體質者，但這部分人只佔總人群的10%左右，更多人的血液的pH值在7.35以下，身體處於健康和疾病之間的亞健康狀態，最顯著的表現是容易疲勞，稱為酸性體質者。

　　多數人運動後選擇可樂，這是不可取的。運動會都會或多或少的感覺身體疲勞和痠痛，是因為運動過程中機體產生了酸性物質，而酸性物質堆積導致身體疲勞。從這個角度來說，此時更需要“鹼性飲料”來進行“酸鹼中和”，更快地消除疲勞感和肌肉的痠痛感。從營養學角度來看，可樂含有二氧化碳和磷酸，正是這兩種成分決定了可樂屬於“酸性飲料”，此時，若再給身體補充含有磷酸的可樂，就會增加身體的疲勞程度，使體內的酸鹼度得不到中和，疲勞也不容易消除，因此不能被推薦為運動時的飲料。作為運動營養師，應該能夠正確指導健身者在運動前後合理補“水”，運動前後不適宜喝可樂。由於運動中人體有大量電解質流失，所以在運動後喝含有電解質的鹼性運動飲料才是正確選擇，糾正體液酸化趨勢，做到“酸鹼搭配，運動不累”。

　　運動中產生疲勞的重要因素之一，就是能量供應不足。疲勞時，注意補充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B1，夏季或出汗較多時，應補充鹽分與水。出汗過多會丟失大量的水、電解質和其他營養素，補充白水只會造成更多的營養素丟失，使疲勞過早出現或難以消除。研究顯示最適於機體補液的飲料是等滲濃度的專業運動飲料。食品應富有營養和易於消化，並儘量多吃些新鮮蔬菜、水果等鹼性食物，但不同性質的運動專案需要不同營養。速度性的專案應含較多易吸收的糖、維生素B1和維生素C較多的蛋白質和磷;力量性的專案需要增加蛋白質和維生素B2 ;耐力性的專案要多供給糖以增加糖元儲備，同時還要增加維生素B1、維生素C和磷;對於耐力素質特別是有氧耐力有極高的要求。糖與耐力運動有密切關係，機體的糖元儲備和血糖水平直接影響運動耐力。在亞極量運動中，肌肉收縮所需能量主要由肌糖元供應，同時肝糖元儲量提高可維持長時間運動時血糖濃度，延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現。

　　所以，訓練中首先要注意補充糖，保證運動員在整個訓練過程中擁有充沛的體能。對疲勞明顯、時間又長的運動員也可用維生素B12、三磷酸腺苷等。合理的營養配合科學的訓練有利於運動水平的提高，反之，營養不當不僅降低運動競技能力，還將影響運動後的恢復和健康水平。

　　【參考文獻】

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