平時補鈣的食物有哪些
鈣是人體最重要的一個部分,缺少鈣質對人體的影響很大,引起腦筋遲鈍、煩燥不安、意識喪失、心臟功能失調、無法供應身體的血液等等,嚴重時心跳甚至會停止。那麼呢?下面是小編為你搜集到的相關內容。
臍橙
柑橘這一類的水果一向都是維C含量特別豐富,但是這些水果當中如果說含鈣量最高的還要屬臍橙了,每個臍橙中含有的鈣含量達到60毫克,五個臍橙的話就趕得上一杯牛奶了。
芝麻
小小芝麻,不僅有補血明目、益肝養髮、保養面板和強健身體的功效,還能促進骨骼健康。28克芝麻中就含有280毫克鈣質,幾乎與一杯牛奶的含鈣量相當。
杏仁
28克杏仁中含有80毫克鈣質,100克杏仁的含鈣量就相當於一杯牛奶。每天一小把杏仁,不僅可以降血糖,促進減肥,降低膽固醇,也是補鈣的良好來源。但是一次不要吃太多,以防攝入過多熱量和脂肪。
28克杏仁中含有80毫克鈣質,100克杏仁的含鈣量就相當於一杯牛奶
無花果乾
你如果又想吃甜食,可又想補鈣的話,那你真的可以好好考慮一下無花果乾,因為你只需要吃兩個無花果乾你就可以補充55毫克的鈣質,而且其中還含有豐富的膳食纖維和鐵,如果11個無花果乾的話相當於一杯牛奶了。
燕麥片
燕麥片是早餐中的明星,它富含膳食纖維、鐵,能增加飽腹感,有利心臟健康。此外,燕麥還有豐富的鈣,一小包35克的速食燕麥片含鈣高達105毫克,只要三小包就足以和一杯牛奶媲美。
西蘭花
西蘭花被譽為蔬菜皇冠,它的營養十分豐富,含蛋白質、糖、脂肪、維生素和胡蘿蔔素,營養成分位居同類蔬菜之首,在補鈣上,它也當仁不讓,一份熟西蘭花含鈣180毫克,兩杯的量就超過了一杯牛奶中的鈣質。
葵花子
現在,你又多了一個理由享受嗑瓜子的快樂——補鈣。28克幹瓜子含有50毫克的鈣,150克瓜子與一杯牛奶的鈣含量相當,但是,瓜子的熱量也較高,一次不要吃太多哦。
芹菜
芹菜雖然只是一種蔬菜,但是它卻含有豐富的營養成分。現代營養學有過分析,沒100克的芹菜,裡面就含蛋白質0.7—2.2克,比一遍的蔬菜瓜果類要高一到兩倍,而且還含有較多的鈣、鐵、磷、胡蘿蔔素和維生素C以及揮發油和甘露醇等,其中鐵含量為1.2—8.5毫克,為番茄的20倍。
研究結果顯示,人體芹菜中的鈣的吸收率大大高於牛奶。因為芹菜含有較多的鐵和鈣,因此也是補鐵補鈣和治療缺鐵性貧血的佳蔬。
蘿蔔纓
一份煮熟的蘿蔔纓含有200毫克的鈣,只要一杯半的量,就可以和一杯牛奶的鈣質相當。
補鈣的最佳時間
一注意 最佳補鈣時間是臨睡前
多數人吃鈣片總是按照鈣片說明書上的指示“飯後服用”。陳沁說,飯後補鈣並不理想。說明書上所謂的“飯後服用”是為了避免鈣片對胃黏膜的刺激。飯後服用鈣片,鈣質跟油類結合形成皁鈣,會導致便祕;跟菜類結合形成草酸鈣,容易形成結石,都不利於鈣質的吸收。那麼應該什麼時候吃鈣片呢?陳沁介紹,最佳補鈣時間是在臨睡前。血鈣水平一般在白天較高,夜間較低。夜間特別是半夜和凌晨,低血鈣水平可刺激甲狀旁腺腺素分泌,使骨鈣分解加快,產生脫鈣,引發低鈣血癥,嚴重者會使人體抽搐。臨睡前補鈣可以為夜間的鈣調節提供鈣源,阻斷體內動用骨鈣。並且鈣與植物神經的穩定有關,具有鎮靜作用,有助於睡眠。
二注意 不該光喝湯喝奶補鈣
很多孕婦都不知道補鈣應該吃多少量。人類營養學上明確規定,孕早期每天需補鈣800毫克,孕中期1000-1200毫克,而孕晚期則需要1200-1500毫克,最大量2000毫克。每天的飯菜只能提供不到400毫克的鈣質,一杯250ml牛奶含鈣約300毫克。有孕婦問能否每天喝兩杯牛奶,陳沁搖頭說:“還是一杯牛奶最好,奶有大量的乳糖,喝兩杯奶***500毫升***,總熱量攝入270千卡,超過孕婦所需的每天增加200千卡,孕婦會發胖,而且所需鈣質仍然不夠。”
一般人認為骨頭湯最補鈣,故而光喝湯不吃肉。陳沁特別提醒:喝湯補鈣遠遠不夠!“骨鈣質基本不溶於湯水,1公斤的骨頭煲3-4個小時,1公斤的骨頭湯裡只含有20-50毫克的鈣,光喝湯遠遠不能補充鈣質。”這意味著單純靠飯菜、湯、奶遠遠不足認補充鈣的需求,臨床發現骨軟化、骨量流失非常普遍,70%-80%的媽媽有或輕或重缺鈣的表現***睡眠易醒、肌肉抽搐等***,通過科學補鈣這些症狀消失。
除了每天的飯菜和一杯牛奶之外,孕中期的孕婦每天可吃每片含鈣量200-300毫克的鈣片或者含鈣100-200毫克的多維片,懷孕28周以後的孕婦則可以選擇含鈣量500-600毫克的鈣片。
三注意 不該拒絕晒太陽
夏季來臨,紫外線越來越強,很多準媽媽往往躲在家裡避暑,不願出門晒太陽。專家表示,夏季太陽並非不可晒,孕婦適當晒太陽有利於體內維生素D的合成,便於鈣質吸收,但不能在正午時分晒太陽,要避免暴晒。推薦最佳晒太陽時間是早上10點之前和下午4點以後。每天可晒兩次,每次時長半小時左右,或者每天晒到手的10倍以上面積晒100分鐘。