單板滑雪如何練習用腳尖轉向

　　Turn，刻雪，跳包/杆的進入部分，急停，急轉，走蘑菇***mogul***，走野雪等情況下的各種不協調以及失控的根本問題，多是在滑行/轉體過程中存在counter rotation的習慣。那麼 ***toe side turn***?一起跟隨小編看看吧。

　　想象板頭板尾各栓了根繩子，你展開手臂，將兩根繩子拉直***挺身收緊背部就像在拉著繩子一樣***，想象你是用雙手拉著繩子控制雪板的轉動。此時雙手手心向後容易保證腰胯以上動作的整體性。注意膝蓋朝向，保證雙膝彎曲度一致。

　　想象你在駕駛小型快艇，前手指著你想去的方向***練習時這個指向的動作可以做的誇張一些，手張開和身體呈90度但不要聳肩，和坡面平行，手用力前探***，後手張開，大臂和小臂呈大角度鈍角，掌心向後用力控制尾舵。我知道很多人沒開過快艇，所以重在想象。注意膝蓋朝向，並保證雙膝彎曲度一致。

　　練習1的根本目的是通過背部肌肉的收緊讓上身成為一個整體，通過腰胯來帶動轉體。練習2則側重前手的導向功能，通過雙肩的主動轉動來帶動腰胯。這兩個練習適合在平滑的綠道上大量反覆的練習形成習慣。這是練習的手段而不是最終的要求。事實上覆雜雪況下的滑行要求身體放鬆。

　　在滑行姿勢標準，轉體動作正確以後，進而關注下肢細節。原則上重心位置在雙腳中間，雙膝彎曲度保持一致。通過重心位置上下起伏***屈膝***，減少高速滑轉過程中慣性在雪板底部累計的壓力，達到轉體更流暢更清晰的目的。具體的說，在減速入彎的時候逐漸屈膝，減少板底刃壓力，避免跳板，也減少轉體的阻力。在加速出彎時提高重心，加強板刃壓力，使刃吃住雪。

　　注意上文講的是轉身。高速的刻雪則完全不同。細講起來很複雜。

　　在突發狀況下翹腳跟，腳尖的確可以達到更快速變換姿態的目的，也是公園杆上動作必要的手段，但在滑行過程中則應儘量避免。在鞋子合腳的前提下，理論上說小腿以下應該作為一個整體，將體重通過固定器後面的背板和前面的綁帶傳導到雪板上，腳踝是不需要主動發力的。我們可以粗略的將小腿在大腿之前抽筋的現象，歸結為過多的腳踝主動發力，而缺乏主動的屈膝動作。

　　在實際的滑行過程中，上身的朝向，雙手的位置等，都會因滑手的技術風格和雪況而有所不同。諸如雙肩連線基本垂直於前進方向，雙手在體前的日式刻滑。雙肩連線基本平行於前進方向，雙手在身體兩側的加式刻滑。以及絕大多數的，動作更隨意的，隨機應變式的，帶有個人風格的滑行技術。但其根源都會保證上身與下肢轉向的一致。Counter rotation偶而會作為特別情況下的特殊應對方法，但絕非滑行的常態。

　　如何避免滑雪後就會渾身痠痛

　　1、提高心血管機能

　　為了避免滑雪過程中上氣不接下氣，滑雪前就需要提高心血管技能。通常，慢跑、騎自行車都是對心血管機能極好的鍛鍊。不過要強調的是，對心血管機能訓練一定要有規律。最好每週都要練上3到5次，每次訓練的時間不少於30分鐘。

　　2、提高股四頭肌機能

　　正如上述所說，要避免膝蓋損傷，就要加強股四頭肌的訓練。下面介紹一種有效的鍛鍊方法***動作解析***：

　　①先在椅子上坐好，保持背部與地面的垂直;

　　②然後，抬起你的臀部15釐米到20釐米，在此期間依然是保持背部與地面的垂直，並且在整個過程中只用一隻腳支撐，另一隻腳保持懸空。就這樣慢慢地蹲起，直到使你的大腿與地面平行。

　　③如此重複這個動作大約15次，交換支撐腿再做15次，此為一組。

　　④每週都進行此項訓練，並且要適當的不斷加大訓練量，直到你可以輕鬆地在一組中每一隻腳支撐都能做30次左右。

　　3、進行蹲起訓練

　　①雙腳站立，與肩同寬，身體與地面垂直;

　　②然後背部緩慢向下移動，直到你的大腿與背部成90度角。