健康飲食的十項原則
安排飲食才能更好的工作和生活，健康飲食有什麼原則呢?以下是由小編整理關於健康飲食的原則，希望大家喜歡!
健康飲食的原則
1、養成飲食清淡的良好習慣。我國營養學家建議，以3口一家為標準，吃鹽最好不要超過500克。
2、每天喝一瓶牛奶，尤其是在上午9時左右補充鮮牛奶最為理想***一般200克左右***。
3、每天吃一個雞蛋。
4、每週至少吃一頓海鮮。
5、最好用雞肉，鴨肉代替豬肉。
6、多食豆類。
7、每天要吃蔬菜。
8、菌菇類食物平時要經常吃。
9、在吃菜喝酒的同時，主食一定要吃飽。
飲食防癌的原則
飯菜“以素為主”
平時的飯菜應由80%的蔬菜和20%的動物蛋白組成。但是現在的很多人往往把這個飲食原則調換了，變成是百分之八十的肉類和百分之二十的蔬菜，甚至還有的人是百分之百的肉類。
蔬菜注意混合搭配
每餐的蔬菜品種應有所不同，花樣常翻新、蔬菜巧搭配。比如與番茄醬、洋蔥或大蒜同吃，西藍花抗癌效果更好。在烹調中多加洋蔥、大蒜應成為習慣。
烹調中使用調味品
燒菜時應多加些有抗癌功效的調味品，比如燒菜時多加咖哩粉、黑胡椒、薄荷等調味品，不僅能增加飯菜色香味，而且有助於抑制癌細胞生長。
每週吃兩三次魚
如果你真的“無肉不歡”，那麼請一定選擇魚，特別是沙丁魚、鳳尾魚，更該多吃。
橄欖油、菜油最理想
大豆油、玉米油和葵花子油含有更多的歐米伽6脂肪酸，因此相比較而言，還是橄欖油、菜油更健康。
全穀食物搭配吃
小麥與燕麥、大麥等要搭配吃，儘量不***致白麵。
少喝果汁多吃水果
飲料中含糖量較高，如喝太多，血糖升高、肥胖等致癌因素會不請自來，因此千萬不要以為果汁能代替真正的水果，每天吃蘋果、香蕉等水果是必做的功課。
每天四杯綠茶
每天四五杯綠茶，癌症風險能降低40%，對口腔癌、肺癌、食道癌、肝癌、結腸癌等均有不錯的預防作用。
少喝碳酸飲料
據路透社最新訊息，新加坡科學研究人員最近指出，每週喝兩次以上碳酸飲料的人，其胰腺癌風險會大大增加。
不吃發黴的食物
多年臨床調查發現，肝癌多發於溫暖、潮溼、容易滋生黃麴黴菌的地區，尤其是吃玉米、花生多的地區。這是因為，黃麴黴菌是肝癌最直接的誘因之一。因此，要儘量選食新鮮食物;少吃油炸、油煎食物，陳腐油類中含有丙二醛，也能誘發癌變。
運動飲食的原則
1、做準備時多吃水果
每天一道富含澱粉的主菜***通心粉、米飯、土豆***每餐要有面包乾、麵包，或者其他穀類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。
2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水
晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛鍊。
晨練後，晨練的人食物中的熱量應當高一點，因其消耗的熱量需要通過食物來補充。
老年人 不宜補充太多的蛋白質，雞蛋吃1~2個，對於高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆漿或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因為還要上班，再加上晨練後體力的消耗，早餐應豐盛。多攝入蛋白質食物，雞蛋1~2個，雞腿、瘦肉可適當吃一點，一些雜糧饅頭或全麥麵包也可適當吃點，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。
3、運動之前1小時進食
對於參加運動的人，只有一個詞：吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。
4、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水
身體在運動中血液迴圈速度會加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質，如果不適當適時的補充水分，很有可能會產生脫水現象，危害身體健康。
因此，每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。
5、運動前可喝一杯無糖的咖啡
此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對於降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。
6、適量補充碳水化合物
雖然在瘦身的過程中，熱量控制固然重要，但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動後反而吃得更多。因此，如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅乾、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的永續性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
7、運動後吃少量的高纖食品
運動後的1小時內，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少飢餓感。待運動過後1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全穀類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
8、運動後不要喝含咖啡因的飲料
運動後要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動後飲料，大人和小孩最好避免喔!
9、運動後吃些鹼性食物
專家建議，人在運動後，應多吃些富含鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運動帶來的疲勞。
美國一位病理學家經過長期研究指出，只有體液呈弱鹼性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱鹼性，人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。
10、高強度健身之後千萬不要吃魚
體力勞動或大運動量後，身體會覺得很疲憊，這是因為身體產生了大量乳酸。魚肉是酸性食物，運動後吃魚肉，會使血液酸化，再加上體內產生的大量乳酸，會加重疲勞的程度。
為了儘快解除疲勞，他們就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利於解除疲勞，反而對身體有不良影響。人類的食物可分為酸性食物和鹼性食物。判斷食物的酸鹼性，並非根據人們的味覺、也不是根據食物溶於水中的化學性，而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內代謝後生成鹼性物質，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果，一般都為鹼性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。