上班族營養食譜及健康飲食的原則

　　上班族在忙碌的工作之餘，需要科學健康地飲食，午餐，晚餐都要做到營養。上班族營養食譜有哪些呢?下面是的上班族營養食譜，歡迎閱讀。

　　上班族營養的午餐食譜

　　1、香菇釀豆腐

　　原料:豆腐300克,香菇3只,榨菜、醬油、糖、香油、澱粉適量。

　　做法:

　　1、將豆腐切成四方小塊,中間挖空。

　　2、將洗淨泡軟的香菇剁碎,榨菜剁碎,加入調味料及澱粉拌勻即為餡料;***3***將餡料釀入豆腐中心,擺在碟上蒸熟,淋上醬油、香油即可食用。

　　功效:香菇可降低膽固醇,豆腐有利減肥。

　　2、素炒幹豆腐

　　材料:幹豆腐,西紅柿,韭菜,蠔油。

　　做法:

　　1、蔥花爆鍋,炒西紅柿,加一點水。

　　2、開鍋,下幹豆腐翻炒,加韭菜、蠔油、鹽。

　　3、水澱粉勾芡,出鍋。

　　上班族晚餐營養食譜

　　1、蠔油杏鮑菇

　　杏鮑菇250克，青椒1個、紅椒1個、黃椒1個、大蒜5顆，蠔油適量，鹽適量。

　　杏鮑菇切成滾刀塊狀。青椒、紅椒、黃椒改刀切成片狀，大蒜切成蒜末。平底鍋中加油，將蒜末放入鍋中煽炒。蒜末炒香後將切好的杏鮑菇塊放入鍋中炒制。

　　炒制1分鐘後加入適量的鹽，再加入適量的蠔油繼續翻炒。炒出鮮味時再將青椒、紅椒、黃椒片倒入鍋中再翻炒。繼續炒制2分鐘，待杏鮑菇裡的水份都炒出後，略呈扯粘狀即可裝盤出鍋。

　　2、南瓜排骨飯

　　豬小排200克、南瓜150克、大米半碗、醬油2湯匙、姜1小塊、蒜半頭、料酒1湯匙、水適量。

　　把南瓜洗淨，切塊，可以不去皮，排骨洗淨，切一些薑末和蒜末，切得細一些。把排骨放入熱水鍋中汆燙，然後撈出放入平底鍋，鍋中不必放植物油。

　　把排骨稍微煎一下，然後倒入薑末和蒜末，炒勻後倒入南瓜塊，翻炒幾下。這時加入料酒，醬油調味，醬油可以稍微多一點，不必加鹽，電飯煲里加米和水，再倒入南瓜排骨料。最後按下煮飯檔就好，煮好後盛出，可以點綴香菜，磨一些黑胡椒碎。

　　3、清炒荷蘭豆

　　荷蘭豆150克、大蒜3瓣、食用油適量、鹽適量、雞精少許。

　　荷蘭豆去筋洗淨，大蒜剁碎。炒鍋內入適量油，入蒜末炒香。入荷蘭豆大火快炒至變色。調入鹽翻勻。調入雞精翻勻。放入一點點水或高湯令鹽融化，馬上關火出鍋。

　　4、魚香肉絲

　　裡脊肉絲200克、胡蘿蔔絲200克、青椒絲100克、蔥薑蒜絲各少量。

　　肉絲用生抽1小勺、胡椒粉半小勺、料酒1小勺、水澱粉2勺，拌一下備用。在微波盒中倒入2勺油，加入姜、蒜拌一下。入微波爐高火1分鐘。取出，加入醃好的肉絲拌勻。

　　再加入胡蘿蔔絲、青椒絲、蔥絲，最後加1勺郫縣豆瓣醬、1小勺甜麵醬、1小勺雞粉、1小勺醋、半小勺白糖攪拌均勻。最後進微波爐，蓋子稍微錯開，選擇高火4分鐘就可以了。

　　5、家常炒麵

　　青椒、薰鴨肉、麵條、蔥花。

　　青椒洗淨，切絲。鴨肉也切成絲備用。鍋中油熱，放入蔥花炒香，之後放入青椒翻炒，幾下後放入鴨肉絲。接著倒入麵條，再將滷汁倒入鍋中一同翻炒均勻，即可。

　　6、蒜薹炒魷魚

　　蒜薹250克、小魷魚2條、紅椒1個、甜麵醬、料酒、鹽、胡椒粉。

　　將蒜苗的頭摘去，整根洗淨後，用刀先將根部切下一點，再改刀切成3釐米長的段。紅椒去籽切絲備用。魷魚去內臟、撕去表皮的薄膜橫切條，入沸水汆燙10秒撈出備用。炒鍋加油燒熱，放入蒜薹略炒斷生。加入甜麵醬炒出香味。將汆燙過的魷魚倒回鍋中翻炒。再加1勺料酒、1-2大勺水、一點點鹽和胡椒粉翻炒均勻即可。

　　上班族的三餐搭配方法

　　早餐其實是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜麵包或炒麵等含碳水化合物多的食物。另外,早餐也不宜吃油條、蛋和燻肉,因為我們不需要這麼多的脂肪和膽固醇。鮮果或果汁等脂肪含量低的食物。

　　午餐是補充能量最關鍵的一餐,除了要補充上午工作的消耗,還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主,如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物,會使人疲倦,工作精力難以集中。尤其忌吃方便食品帶替午餐,例如方便麵。

　　俗話說“晚飯少一口,活到九十九”,由於晚飯後至次日清晨的大部時間是在床上度過的,機體的熱能消耗並不大。晚餐不可暴飲暴食,講究量少質高,可以應選擇碳水化合物為主的食物,可以使你擁有一個甜美的睡眠。

　　上班族健康飲食的原則

　　2.1、主食。以穀類為主,每天攝入半斤至八兩適宜。不過如果你當天的活動量比較大,如參加了運動、從事了體力勞動,還可以適當增加,主食是用來提供能量的。

　　2.2、正餐前喝一杯水或茶。在吃正餐之前可以喝一大杯水或茶,這樣可以增加飽腹感,降低食慾。您可以試試天方一草堂的清諧茶,餐前服用,可以在胃腸壁上形成一層保護膜,阻隔油膩食物的吸收,非常有利於辦公室人群的減肥。

　　2.3、蔬菜、水果每天1斤左右。蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如雞、魚等動物性食品每天不要超過2兩,即使是瘦肉裡脂肪含量也不算低;平均每天吃豆製品1兩或多一點;牛奶1袋***早餐用***;雞蛋1個***可在早餐時吃***。少吃豬、牛、羊肉,多吃魚、蝦和雞***最好是柴雞***。