慢跑的鍛鍊方法有什麼

　　慢跑就是以較慢的速度進行跑步，以自己感覺跑的輕鬆自在為，是一種不受限制的跑，是一種輕鬆愉快的跑。慢跑的運動強度稍大於快走，慢跑需要更加合適的運動環境和氛圍，但也是一項簡單易行的健身運動專案、一旦形成習慣即可長期堅持。

　　慢跑的鍛鍊方法

　　***1***慢跑的一般要求。慢跑的身體姿勢要求挺直腰板，保持上身成一直線;肩和手臂要放鬆，跑動中自然擺動;臀部要緊張，抬腿要適度;用腳後跟落地，然後迅速過渡到全腳掌著地，用前腳掌蹬地。步幅和步頻均適中，體現“慢”的特點，一般以跑步時稍有氣喘為宜，呼吸應該有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

　　***2***慢跑的速度控制。慢跑的速度一般根據自身的體能狀態自行確定，一般以5～8分鐘跑完1公里為宜。一般情況下健康成人每小時跑8～12公里，老年人、肥胖者、慢性病人每小時跑6～8公里為宜。

　　***3***慢跑的時間控制。慢跑的時間一般根據個體的情況確定，一般應該堅持30分鐘以上，但一般1次不要超過1小時。如果不能維持慢跑，可採用慢跑5分鐘、隨意走一會交替進行的方法，逐漸達到能持續慢跑30分鐘以上的能力。開始選擇慢跑進行鍛鍊時，一般跑走結合，目標1次3公里，逐步過渡到持續跑3公里。待適應後，逐步增加到1次跑5～8公里為宜。

　　***4***慢跑的頻率控制。慢跑的可以每天堅持走，也可根據自身快走後的反應適當調整，每週跑3～5次。

　　慢跑的好處

　　慢跑是一項中等強度的有氧運動專案，能夠有效增強心肺功能、增強體質、減肥防胖並能保持體態優美和心情舒暢。

　　***1***慢跑對鍛鍊心肺功能頗有好處，能增強心臟的收縮力、血管的彈性，可使肺活量明顯增加、通氣功能增強，促進血液迴圈。對預防和治療冠心病、高血壓等均有一定的益處。

　　***2***經常慢跑有助於增強下肢肌肉組織的力量和耐力，能更好地起到支撐下肢關節的作用，慢跑也能有效防止骨量的丟失，通過慢跑前後的拉伸，也能增強人體的伸展性，從而促進體質健康水平的提升。

　　***3***慢跑的運動強度適中，能較長時間地進行，因而能更多地燃燒脂肪。對於肥胖或超重的人群來說，慢跑是一種有效的瘦身手段。

　　***4***慢跑時，人體腦垂體可分泌出一種“快樂激素”，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制不良情緒與壓力對身體的負面作用。

　　***5***慢跑的習慣養成是建立良好生活方式的態度表現，因而慢跑也是塑造良好性格和生活習慣的有效路徑。

　　慢跑適合的人群：

　　適合於下肢關節無疾病、無疼痛的健康人群。特別是超重和肥胖人群，以及心肺功能較弱、久坐辦公室的人群。

　　慢跑的注意事項

　　***1***跑步最好穿著跑步鞋，同時準備透氣性好、吸汗性好的運動衣褲。最好帶一瓶水，運動中或運動後及時補充水分;糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。

　　***2***慢跑開始時適當進行準備活動，緩慢地活動拉伸一下肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的需要。慢跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步做些拉伸性放鬆整理活動，逐漸適應到安靜狀態。

　　***3***對於體質較差或以前缺乏鍛鍊的人群，可先採取走、跑交替的方式，待逐漸適應後再進行全程慢跑。跑步的距離宜由近到遠，速度由慢到快，以自覺全身舒暢為度。

　　***4***如遇雨雪、大風天氣或因其他原因不能外出鍛鍊時，可在室內進行原地跑步鍛鍊。

　　慢跑運動損傷：

　　慢跑只要做到循序漸進，一般不會造成運動損傷，偶有的運動損傷主要是因為慢跑姿勢的不正確造成的下肢髖膝關節的軟組織損傷，姿勢不正確主要是指步幅過大或直腿著地。如出現前述症狀，應暫停跑步待康復後再行鍛鍊，並注意正確跑步姿勢的養成。

　　慢跑的另一類運動損傷是小腿肌肉的拉傷，主要是由於缺乏運動前的熱身，慢跑速度過快引起，慢跑前的適度熱身和循序漸進是是預防損傷的關鍵。

　　慢跑場地與環境：

　　慢跑的場地要求相對於快走可低一些，要求平整、開闊。理想的選擇是運動場的塑膠跑道和健身路徑的塑膠路面。