平板支撐的鍛鍊方法有哪些
平板支撐是最近新火起來的運動,鍛鍊強度適中,消耗的時間少,效果顯著是平板支撐受歡迎的原因。下面是小編分享的平板支撐的鍛鍊方法,一起來看看吧。
平板支撐的鍛鍊方法
浮動平板支撐
屈臂肘於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,雙手掌心朝上,拇指分別朝兩側,用手肘撐起整個身體;臀部向上,頭部指向地板,雙手向左右分開,整個身體呈一個倒V型,用腳踝向前推,放低臀部收回兩手,回到起始位,重複五次,這個動作不但能調節人的平衡性,還能調動核心肌群,提高健身效率。
擺臀平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,頭部保持不動,背部挺直,從左向右擺動臀部,臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動,總共重複多次,每側各一半。
海星平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,雙腿分開與肩同寬,然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖,使身體平面垂直於水平,然後沒有支撐的手伸直,並儘量抬高沒有支撐的一側的腿,每次堅持一分鐘,然後換另一次重複。
平板支撐主要鍛鍊哪裡
平板支撐主要是核心肌群的鍛鍊,是一種初級的核心力量鍛鍊,,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。
核心肌群是指軀幹深層肌肉群,鍛鍊核心肌群能促進腹肌訓練以及全身鍛鍊的效果。
練習平板支撐注意事項
平板支撐的動作要領
做平板支撐時應該注意,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,人的頭,肩,背,臀以及腿部要保持在一個平面上,腹肌,盆底肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
平板支撐一次做多長時間
剛開始做平板支撐的話,不用做太長時間,開始做20到30秒一組,每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間,一次大約在一分鐘左右,經過鍛鍊,身體較好,核心力量較強的人群,可以控制在3分鐘左右。
做平板支撐時注意保持呼吸
做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸,不能憋氣,做完一組後坐下來深呼吸,用鼻子深吸一口氣,然後吐氣,一定要吐乾淨,深呼吸五次再繼續做下一組。
平板支撐的錯誤姿勢
腰部下塌,肘關節不在肩關節落點下,下背部過低;
臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現的錯誤姿勢,這會導致腹肌無法得到鍛鍊;要真正鍛鍊到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發力;
平板支撐的訓練重點雖然是在腰腹以及臀部,但是頭頸部位作為背部的延伸,也不能忽視,低頭或抬頭都是錯誤的姿勢;
手與肩膀不在同一垂直線,聳肩,臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。
平板支撐姿勢不當的危害
做平板支撐時動作不夠標準,比如臀部上翹或者下沉、頭部過度後仰或者前曲、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時間做平板支撐,如果聽見關節發出響聲,就要立即停止,繼續堅持容易引起小關節錯位,造成區域性肌肉痙攣。
- 平板支撐的鍛鍊方法有哪些
- 微信相簿封面帥氣男生素材設計
- 荷花的簡筆畫圖片賞析
- 最傷心的愛情語句
- 口腔扁平苔蘚治療方法
- 摩羯男對待異性朋友和女朋友的表現
- 二十歲女孩生日祝賀詞
- 青春內心痛苦的句子
- 無線路由器電腦不能上網怎麼辦
- 大理周邊自駕遊必去景點介紹
- 母親八十歲壽誕慶典祝詞
- 小孩子補鈣和鋅的方法
- 如何新增應用程式到獨立顯示卡中去
- 高一新生如何掌握好化學的學習
- 經典的讀書名言
- 咖哩的烹飪方式有哪些
- 陽光少年黑板報資料
- 咖啡粉怎樣泡咖啡好喝
- 家鄉汾西的諺語智慧有哪些
- 帶善字寓意好的女孩名字
- 康熙字典五行屬金的字
- 康熙字典五行屬木的字
- 康熙字典五行屬水的字
- 康熙字典五行屬火的字
- 康熙字典五行屬土的字