日本菜健康減肥吃法

　　外出吃飯，很多人都喜歡選日本菜，喜歡它清淡健康、低脂和低熱量，瘦身中MM們所以紛紛嘗試日本菜。不錯，新鮮的刺身、無油無汁的魚生壽司、白灼的冷麵，以及日式蒸水蛋等，均是較健康的菜式，小編今教你，希望這些能幫助你減肥!

　　

　　1. 三文魚和金槍魚：

　　Nutrition for Dummies一書的作者Carol Ann Rinzler指出，壽司是標準的低脂食物***就像牡蠣和花蛤一樣***。但如果你選擇的食物不對，那它就一點兒也不低脂了。 在吃壽司時如果想收效最佳，一定要選擇那些ω-3脂肪酸和不飽和脂肪含量高的壽司，這樣可以幫助你保護心臟，補充腦動力。

　　建議點餐時可以選擇三文魚壽司和金槍魚壽司，這兩個都是低熱量食品 ***每盎司三文魚和金槍魚分別含有40卡路里和42卡路里熱量***，而且富含高蛋白、ω-3 脂肪酸以及維生素D。

　　2. 芥末：

　　芥末和蘿蔔富含像異硫氰酸酯這樣的抗氧化劑，這種加熱時會發出嗆鼻氣味的成分恰恰是十字花科蔬菜如西蘭花中的抗癌劑。你不需要攝入很多，一點芥末就有足夠的效果。

　　3. 拒絕炸制食品：

　　美國註冊營養師Margaux J. Rathbun表示，要遠離那些顏色金黃外殼酥脆的“油炸卷”，食物***外表***越簡單越好。簡而言之，看不出原本模樣的食物最好都別碰。

　　4. 多吃蔬菜：

　　將“素菜卷”加入到你的日式料理選單中吧。很多壽司店為素食主義者準備了新鮮的黃瓜、 鱷梨、 海菜等食材供他們選擇。海菜也是強力的治癒食品，它富含維生素K、 鎂和葉酸等微量元素”，美味且營養全面，是一種不錯的選擇哦!

　　5. 選擇糙米飯：

　　選擇糙米而不是普通的白米飯壽司。糙米含有充足的纖維，這對於保持消化良好和排便順暢非常重要。糙米也是很好的錳、硒、鎂等微量元素補給源。

　　6. 選擇蒸、烤或生吃食物：

　　你可以選擇刺身，因為它只是單純的魚肉而沒有米飯這種澱粉類食物或是其他成分。

　　7. 吃些薑末：

　　你知道那些總是在你碟子上出現的生薑碎嗎?它可不只是裝飾哦!把它們吃掉吧!姜作為有效的抗菌和抗病毒劑能增強免疫系統提高抵抗力。它也是我們日常補充鉀、鎂、銅和錳的食物源。

　　8. 食用低鈉醬油：

　　Katie Clark，這位聖地亞哥的註冊營養師，建議在進餐時儘量食用低鈉醬油，但要知道的是它並不是真正的低“鈉”。而是含鹽量比普通醬油低25%。

　　9.前先喝湯：

　　吃壽司前不妨先喝些味噌湯，它可以在你不需要攝入大量卡路里的情況下就讓你有飽足感哦。一份味增湯的熱量還不到75卡路里!

　　10.經典蕎麥麵：

　　試試全麥食品蕎麥麵條吧! 相較傳統的白米飯，蕎麥麵條是富含高纖維、高蛋白，是代替主食的不二選擇。

　　11 多吃魚肉少吃飯：

　　每個壽司卷中大概有一碗白米飯的份量，這就額外增加了許多熱量***一杯有大約200卡路里***。如果你想多吃個壽司卷，那就選擇刺身***單純的生魚片***而放棄紫菜包飯吧!

　　12 向蛋黃醬說“不”：

　　你知道那些美味的澆著厚厚沙拉醬的特製壽司卷嗎?千萬別點那類的壽司。選擇一些沒有蛋黃醬或奶油芝士餡的傳統壽司吧。

　　13注意控制食量：

　　每次吃飯時你都應該注意控制下食量，點餐時留意下哪些壽司只有一個哪些壽司卻是六個。如果你實在很餓，那就多吃點低熱量的蔬菜沙拉和味噌湯來充飢吧。

　　1.天婦羅太油

　　天婦羅是日本菜式中的「超肥一族」，材料看似好健康，有海鮮如蝦、帶子、鱈魚，及蔬菜類如青椒、番薯、矮瓜等。食物經油炸後，香脆可口，但其脂肪及熱量便大大增加，而且在高溫***180度***烹煮下，蔬菜中部分的維他命亦會受到破壞，影響了食物的營養。

　　2.鐵板燒隱藏致肥危機

　　日式鐵板的燒雞、牛肉或豚肉***即豬肉***，非常香，用燒烤方法烹煮，大家以為食物會較少油分，但當中卻隱藏不少致肥危機。因為日式鐵板燒有別於一般西式燒烤方法，食物多切薄片並用油煎熟，然後加入大量鹽分、味精和含色素的醬油調味，所以勸喻患高血壓人士和過胖者少吃為妙。

　　3.蔬菜量小易便祕

　　日本餐還有一個缺點，就是缺乏蔬菜。因為一般日式套餐，通常只供應一小碟蘿蔔或菜沙律作前菜;而其他日式食物中，例如拉麵亦只得少量的蔬菜和菇類，容易導致纖維量吸收不足，形成便祕。所以大家下次吃日本餐時，不妨多叫一碟炒雜菜或吃一個飯後果，以增加食物纖維素。

　　4.壽司餡料熱量高

　　大家不要以為吃壽司最不肥，原來體積細小的壽司，吃十件八件其卡路里已相當於兩碗白飯。若果選擇熱量較高的壽司，例如鰻魚、魚子、蟹子沙律、吞拿魚沙律和腐皮壽司等等，吃五、六件已跟吃一個漢堡包的熱量相等。若要吃得健康，大家應選擇無油、無醬的魚生壽司，吃之前可點少許日本芥辣，因具有殺菌作用，可以減少腸胃不適。

　　5.拉麵湯底易致肥

　　日本麵食以拉麵和烏冬著名，麵食本來是健康低脂，但拉麵的湯底是由豬、雞或牛骨經長時間烹煮，再加入好幾種醬料製成，故此其脂肪含量十分高，如果配上吉列豬扒、天婦羅或肥牛肉等高脂菜，就更「肥上加肥」。

　　因此要吃拉麵時，建議大家選擇熱量較低的海鮮、瘦肉或鮮牛肉烏冬，記著別把湯喝下。

　　6.面豉湯鹽分高

　　面豉湯是較健康的選擇，比其他飯館的餐前湯或例湯***如忌廉湯、酥皮海鮮湯、豬骨湯等***較低卡路里，而主要材料面豉是由黃豆與大麥或小麥混合，再加入鹽和酵母菌，發酵製成，含豐富鈉質，但其鹽分相當高，所以患高血壓及腎病人士只宜適量飲用。而面豉湯中更有少許豆腐和海帶，如果把湯渣連湯一併喝掉，便可攝取小量植物性蛋白質、鈣質和碘質。