腿肌肉緊張怎麼緩解

　　跑步這項運動我們都不會生疏，那麼其中有很多值得我們去改進的問題，不斷的優化你的跑步訓練，才能更快更安全的達到你理想的目標，那麼跑步結束後小腿會很脹怎麼辦?下面小編為你介紹2個動作讓你解決肌肉緊張。

　　腿部肌肉緊張怎麼辦

　　動作一：屈體前拉伸

　　這個動作可以使小腿肌肉，得到足夠長的拉伸，並且做起來也比較的容易，不需要藉助任何物體，跑完之後就可以馬上做。

　　那麼做法就是一條腿蹲下，另一條腿向前伸出，然後將同側的手臂伸直，用手掌將伸出的腳尖抓住，然後身體向下壓動，直到感受到這條腿的小腿肌肉被拉伸之後，保持十秒鐘的時間，可能會有些痛感，但是做完之後就會有一種放鬆感。

　　動作二：挺身後拉伸

　　這個動作要藉助一個小臺階來完成，在拉伸我們小腿肌肉的同時，還可以對大腿的肌肉帶來拉伸感，同時讓另一條腿得到放鬆。

　　那麼做法就是將一隻腳踩在臺階上，彎曲這隻腳的同時，將後側的那條腿向後伸出，儘量的讓其伸直，但是要讓自己的腳掌，始終和地面充分的接觸，這樣才能拉伸到小腿的肌肉，做完一側記得變換另外一條腿來完成。

　　動作詳解教你簡單放鬆

　　01、為何要放鬆大腿外側?

　　如圖所示，大腿外側主要是兩部分構成，上部位是闊筋膜張肌***肌腱較短***，下部位是髂脛束***肌腱較長***，髂脛束是從髖部一直向下到大腿外側最終連線在脛骨上的纖維組織。

　　當膝關節反覆做高強度、長時間的屈伸運動，比如我們站立闊筋膜張肌會收縮，約束大腿外側的肌肉，增加他們的緊張度和收縮力。但由於大腿部位的肌肉體積大、力量足、活動頻繁，所以使闊筋膜張肌張力增大，過度的摩擦導致髂脛束髮炎，從而引起膝關節外側疼痛。

　　大腿外側運動示意圖

　　02、準備動作

　　動作①：***左腿示範***側臥躺在墊子上

　　動作②：同側手臂彎曲支撐 、左腿伸直

　　右腿屈腿置於左腿前方，

　　儘量靠近身體、拉伸臀部。

　　動作③：將泡沫軸放在髖關節的下方

　　03、滾動闊筋膜張肌

　　確定闊筋膜張肌的位置

　　***手插口袋，大拇指的位置大概是闊筋膜張肌***

　　要點：在闊筋膜張肌處停留10S，尋找痛點

　　然後前後轉動髖關節10S。

　　如果能完成該動作，

　　可以前後滾動泡沫軸。

　　記得是小範圍的滾動，

　　有助於肌肉充分放鬆。

　　最後一個升階動作--腳抬離地面，

　　大腿承受整個身體的重量，

　　這樣滾動的肌肉位置充分放鬆。

　　04、滾動髂脛束

　　髂脛束的位置，

　　從髖關節下部到膝關節上部，

　　要點：滾動泡沫軸，找到痛點。

　　與滾動闊筋膜張肌動作相同，

　　在痛點處停留10S，

　　前後轉動髖關節10S，

　　然後再大腿前後滾動泡沫軸，

　　最後腳抬離地面，滾動泡沫軸。

　　泡沫軸滾動大腿外側的動作時間，

　　儘量在一個痛點附近的肌肉維持30S。

　　為了更好的放鬆肌肉，

　　建議將大腿分為上下兩部分完成。