爬山之後腿部痠痛該怎麼緩解

　　很多年輕人都喜歡爬山，爬山是很受歡迎的一種戶外運動。爬山能呼吸新鮮的空氣，鍛鍊人的體質，經常爬山有利於身體健康。但是爬完山之後往往腿部痠痛。下面是小編分享的爬山後腿部痠痛的緩解方法，一起來看看吧。

　　爬山後腿部痠痛的緩解方法

　　泡鹽水薄荷水

　　把水加熱至40度左右，可用溫度計量一量，過熱過涼都很難達到預期的效果。把加熱後的水倒入盆中***不要放太滿***，用海鹽或薄荷葉薄荷茶泡熱水，把腳放入盆中浸泡，浸泡過程中因有熱水備用維持水溫，浸泡時間控制在半個小時左右。

　　區域性熱敷

　　用熱毛巾在肌肉痠痛的部位進行熱敷，促進血液迴圈，加快新陳代謝，有助於損傷組織的修復及痙攣的緩解。熱毛巾敷時間以10分鐘左右為宜，水溫不要太高，42℃左右防止發生燙傷。熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動，這樣可以更能加快消除肌肉痠痛，使之恢復正常。

　　伸展運動

　　休息時對痠痛區域性進行靜態牽張練習，也就是進行伸展運動。保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

　　①大腿伸展***大腿前側***

　　伸出你的右臂，如果你覺得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20~30秒，然後換另一側做。

　　②小腿伸展***小腿後側***

　　左腿向後跨出一大步，在自己感覺舒適的範圍內步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅持20~30秒，換另一側腿重做。做小腿伸展還有另一個方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住牆部，雙腿前後分開1米左右。

　　③脛骨伸展***小腿前側***

　　身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20~30秒，然後換另一側重做。

　　④腿筋伸展***大腿後側***

　　左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅持20~30秒，換另一側腿重做。你會感覺到大腿後側的拉伸感。

　　多多休息

　　休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。所以運動之後要多休息，緩解疲勞。

　　按摩放鬆

　　對肌肉痠痛的部位進行按摩，使肌肉痠痛部位放鬆，促進血液迴圈，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉痠痛的程度。

　　用藥食療

　　可以選用適當的藥膏塗抹肌肉痠痛部位，用藥來緩解痠痛。可配合使用外敷止痛藥，如扶他林乳膠劑。直接塗抹於疼痛處，按摩至患處感到微熱，使藥物成分充分被吸收，直達患處，快速緩解疼痛。

　　口服維生素C，有促進結締組織中膠元合成的作用，有助加速受損組織的修復和緩解痠痛。維生素E可以減少運動中肌肉有害產物***自由基等***的積累，緩解運動肌肉痠痛，降低劇烈運動對肌肉的損傷程度。

　　爬山後腿部痠痛的原因

　　爬山的行路時間過長，超出平時的活動量，或者穿不舒適的鞋爬山，都會導致疲勞過度性腿部痠痛。痠痛的原因是因為下半身血液迴圈不良。

　　爬山後腿部痠痛的型別

　　1、肌肉痠痛：急性痠痛與慢性痠痛。

　　2、急性痠痛：肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性痠痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。

　　3、慢性痠痛：肌肉慢性痠痛往往發生在訓練後的24-48小時之間。肌肉慢性痠痛的程度與肌肉收縮的形態有關，離心收縮最容易形成肌肉的慢性痠痛，等張收縮最不顯著。肌肉有慢性痠痛的情形出現時，肌力明顯下降。

　　預防腿部痠痛的方法

　　較少使用或訓練肌肉、突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉痠痛。如果已有肌肉痠痛現象，則應休息與物理治療處理，如按摩、熱敷，達到促進血液迴圈，疏通經絡的效果，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害。

　　***1***根據不同體質、不同健康狀況科學地安排肌肉鍛鍊負荷

　　***2***鍛鍊時，儘量避免長時間集中練習身體某一部位，以免區域性肌肉負擔過重

　　***3***準備活動中，注意對即將練習時負荷重的區域性肌肉活動得更充分

　　***4***整理運動除進行一般性放鬆練習外，還應重視進行肌肉的伸展牽拉練習，這有助於預防區域性肌纖維痙攣

　　***5***對痠痛區域性進行靜力牽拉練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展牽拉練習有助於緩解肌肉痙攣;

　　***6***口服維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，有助於加速受損組織的修復和緩解痠痛。經常參加運動的人比普通人更需要補充維生素，這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復和休息。

　　維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，促進物質代謝等，對提高機體的運動能力有重要作用。

　　維生素C不僅是連線組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大運動量的人可以超過2000毫克。分成2——3次攝入，主要來源：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等

　　同維生素C一樣，維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基對身體的副作用。經實踐和研究發現，運動之後服用維生素E有助於減輕肌肉痠痛。每日需要量：400——800國際單位，主要來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全穀類等

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