運動之後肌肉痠痛該怎麼緩解

  運動後肌肉痠痛相信這是很多長久不運動的人會遇到的事情,如果沒有做好緩解的話,這種痠痛可能要持續好幾天才會消退哦。下面是小編分享的運動後肌肉痠疼的緩解方法,一起來看看吧。

  運動後肌肉痠疼的緩解方法

  運動後放鬆

  運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高於頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,後抖動小腿或前臂。

  運動後按摩

  按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢,主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三裡等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛痠痛等症狀。揉捏叩打時,先推摩大肌肉,後推摩小肌肉,一側推摩後,再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處,推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主,可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果,且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

  鍛鍊安排要合理

  經過一段時間鍛鍊後,原先出現的肌肉痠痛症的運動量,就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛鍊一段時間後能減輕下坡鍛鍊帶來的肌肉痠痛症。

  區域性溫熱和塗擦藥物

  鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。區域性塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

  牽伸肌肉的運動可減輕痠疼

  牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛鍊時的拉傷打下基礎。

  做好鍛鍊時的準備活動和整理活動

  準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉痠痛。

  運動後肌肉痠疼還能繼續運動嗎

  一般來說,若你不繼續運動,5天左右的時間就會自動消失。若繼續保持運動,2到3天也即可消除。不過,專家還是建議,鍛鍊最好以身體各部位都得到鍛鍊為宜,不要長時間只做一個部位的練習,而應該多種練習交替進行。這是為了給已經鍛鍊過的肌肉一個休息時間,因為肌肉的增長需要休息和恢復。

  不過,為了避免肌肉痠痛,初次參加鍛鍊時要控制運動量,運動量要由小到大。每次運動前後都要做好準備活動和整理活動。

  運動後肌肉痠疼的原因

  人體各種形式的運動,主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量,這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質分解來提供。

  在氧氣充足的情況下,如人體處於靜息狀態時,肌肉中的糖類物質直接分解成二氧化碳和水,釋放大量能量。

  但人體在劇烈活動時,骨骼肌急需大量的能量,儘管此時呼吸運動和血液迴圈都大大加強了,可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求,致使肌肉處於暫時缺氧狀態。結果糖類物質分解出乳酸,釋放的能量也比較少。

  乳酸在肌肉內大量堆積,便刺激肌肉塊中的神經末梢產生痠痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內的滲透壓增大,導致肌肉組織內吸收較多的水分而產生區域性腫脹。

  經常運動的人,運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣,糖類物質分解的乳酸較少,肌肉就不會有明顯的痛感。