簡單孕婦瑜伽的動作怎麼做
瑜伽深受大家的喜愛,就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習瑜伽。那麼簡單孕婦瑜伽有哪些動作呢?下面由小編為大家講解下簡單孕婦瑜伽的動作吧。
簡單孕婦瑜伽的動作
一、跪坐調息
動作說明
1***跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖併攏,腳跟分開。
2***雙手手心向下,分別置於大腿上,上身挺直,閉眼。
3***感受呼吸,平靜思想。
運動量:按照自己的身體情況決定運動時間,最好是在飯後進行,這樣有助於消化,練習時間由短至長,以舒服為度,慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放鬆。
練習時間:直至整個孕期結束。
益處:可以鍛鍊大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助於順利生產。
注意事項:患嚴重關節炎、靜脈曲張的孕婦忌做。
二、雙手張開式
動作說明
1***坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對,腳跟儘可能接觸會陰部。
2***屏住呼吸6秒鐘,軀幹和脖子挺直,兩膝儘可能貼近地面展開,雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。
3***呼氣3秒鐘,還原。
運動量:2-3輪。
練習時間:直至整個孕期結束。
益處:伸展下肢,可以加強大腿內側和骨盆區域的肌肉,為生產做好充足準備。
注意事項:患嚴重關節炎、痔瘡、下腹部炎症的孕婦忌做。
三、下蹲姿勢
動作說明
1***吸氣2秒鐘,手心向下,伸直雙臂從體前抬起至與地面平行,同時踮起腳跟***如不能保持平衡,可以採用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作。***緩慢向下蹲。
2***呼氣2秒鐘,保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢,大腿壓在小腿肚上。
3***吸氣2秒鐘,保持踮腳姿勢慢慢站起。呼氣,還原。
運動量: 做3輪。
練習時間:以感覺舒服為限。
益處:加強大腿和骨盆肌肉,使生產更加順利。
注意事項:如果感覺踮腳吃力,可採用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴重關節炎的孕婦忌做。
練習孕婦瑜伽的好處
1、瑜伽對準媽咪身體的好處
孕媽通過瑜伽的拉伸和練習,可以循序漸進地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力,不會給關節造成壓力,特別是隨著肚子的增大和身體重心的轉移,孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡,塑造良好的體態。
同時,孕婦瑜伽能有效改善血液迴圈,減輕水滯留,增強骨盆肌肉,常見的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。
孕婦瑜伽還能幫你更好地控制血壓,從而可能有效降低患先兆子癇的風險。
2、瑜伽對準媽咪心理的好處
孕媽通過瑜伽中的冥想法對美好情境的冥想,而減輕準媽咪孕期的情緒波動,增強孕媽的自我調控意識。
此外,孕婦瑜伽休息術能夠幫你克服孕期疲勞,讓你感覺精力充沛。練習1個小時的孕婦瑜伽休息術,效果相當於4個小時的良好睡眠。
練習瑜伽的注意事項
1、空腹狀態下進行
剛吃過飯的時候是不適宜運動的,即使像瑜伽這樣的靜態運動。應該在飯後三四個小時,食物消化得差不多了再進行。也不要在練習瑜伽前大量飲水,這會使你的胃裡一直有液體在流動,不利於做各種壓迫的姿勢。如果要練高溫瑜伽,過程中是要大量流汗的,可以不時地少喝一點,而不是“咕嘟”一下喝一大杯。
2、不要用力拉扯
很多人在練瑜伽的時候,都會有這樣的困擾。老師能做到更遠的伸展,而自己卻到一定程度就覺得很累,很痛了。要不要一定做到老師那樣的程度呢?答案是否定的。老師之所以成為老師,就是因為在某方面,他可以達到學生所不能達到的程度。我們只要做到自己力所能及就可以了,不要太勉強自己,以免受傷。相信只要堅持練習,總有一天是可以進步的。
3、不要過度堅持
很多人都有在練習的時候,肌肉發抖的情況。這是因為肌肉已經很疲勞,快要到極限了。這種情況就不要再堅持了,以防受傷。而且,這樣不愉快的練習體驗,會讓你很難堅持下去。容易三天打魚兩天晒網,這樣是沒有效果的。