練習孕婦瑜伽的初級動作有什麼

  孕婦瑜伽是專門為準媽媽們準備的瑜伽動作。練習孕婦瑜伽有哪些初級的動作呢?不如跟著小編一起來學習孕婦瑜伽的初級招式吧!

  練習孕婦瑜伽的初級動作

  一、仰面狗伸展式

  好處

  增加脊椎的靈活性,加強手臂力量,刺激腎臟和腎上腺,賦予身體能量。

  注意

  雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部。如果下背部有疾病,雙腳可稍分開。

  孕婦朋友在練習這一式的時候,最好身邊有家人的陪同,另外,孕婦朋友在練習的時候也不要勉強自己,練習的目的主要是放鬆身體。

  做法

  1.俯臥,臉朝下,雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側,手指張開,兩手中指平行,腳趾撐地,腳跟與地面垂直。

  2.在這裡小編提醒一下大家,練習孕婦瑜伽的過程中,我們的準媽媽們一定要時刻感受自己的身體變化,不要盲目追求標準化。

  3.然後伸直手臂,上身抬起,離開地面。只用手和腳趾撐地,臀部放低,身體稍向後彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

  做完這一式,放鬆我們的身體,將呼吸慢慢的調整到正常的節奏。不要急著練習下一個動作,稍作休息。

  二、阿帕那式

  做法

  1.做法吸氣進入仰面狗伸展式。

  2.呼氣,雙手往後推動身體,臀部上抬,慢慢移動形成俯面狗伸展式。

  3.吸氣,臀部放低,回覆到仰面狗伸展式,不斷從一種姿勢轉換成另一種姿勢,呼吸要均勻有節奏,控制好呼吸,動作要慢,這個姿勢又叫“肝脾運動式”。因為這兩個內部器官從練習中得到鍛鍊,對健康很有好處。

  練習常識

  1.保持自然而穩定的呼吸。

  2.每個動作儘可能輕柔、緩慢、放鬆。

  3.認真做好準備動作,以防止關節扭傷。

  4.根據自己的體力選擇適合的體式動作。

  5.如有任何不適,請停下來休息。

  6.如果可能請到專業瑜伽館或聘請孕婦瑜伽老師學習。

  準備活動

  準備動作看似簡單,卻非常重要,它可以幫助你靈活重要的關節和肌肉,防止不必要的扭傷和拉傷。

  頸部、手臂靈活練習

  益處

  美化頸部、手臂、肩部線條,去除壓力,放鬆神經。

  做法

  簡單盤坐,把意識集中在呼吸上,伸直脊柱,雙肩放鬆。雙手輕輕搭在大腿上,大拇指與食指相合,其餘三個手指自然放鬆。下巴微收,呼氣,吸氣,抬起右手臂,眼睛看手指的方向。

  呼氣,右手搭左肩,同時,頭部輕輕轉向右側。吸氣,呼氣手臂落回右腿上,眼睛看向手指方面的地面上。吸氣,頭部還原,稍事休息。反側重複。

  孕婦練習瑜伽的注意事項

  1.鍛鍊次數

  最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛鍊30分鐘。如果以前不常鍛鍊,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球,鍛鍊時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛鍊,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛鍊大良好開始,每週應鍛鍊3次,若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。

  2.鍛鍊強度

  整個妊娠期間,鍛鍊強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛鍊的作用,強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛鍊強度必須周密計劃,所以不要過於苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛鍊強度過大還是不足的有效方法,可以通過測脈搏的方法,把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側,即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強脈搏,即將食指和中指放於頸部一側,頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數,乘以六,即得出自己的心率。

  3.鍛鍊時間

  開始時每次運動時間要短,太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動15分鐘,心率在正常範圍內,是適當鍛鍊隊良好開始。在這個心率水平上,會感到應付自如,然後每次增加2分鐘,直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛鍊,會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。

  然而即使在懷孕前已經開始鍛鍊,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量,這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞,這時應該減少活動量。