腰部減肥鍛鍊方法

　　腰部贅肉多，成為水桶腰，是大多數女性不願意看到的，想要瘦腰要怎麼做呢?今天，小編為你帶來了。

 

　　是什麼

　　一、腰背拉伸

　　1.俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。

　　2.輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。

　　3.不用太緊張，儘自己能力達到最高位置。

　　4.保持這個動作一會兒，然後慢慢放下。

　　二、跪姿伸展

　　1.跪在練習墊或地毯上，雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。

　　2.慢慢地舉起左手和右腿，停留一會兒，然後回到起始位置。換右手和左腿做動作。

　　3.以這種方式交替10-12次，做2回。

　　三、啞鈴甩腰

　　1.站立，雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球***6磅左右***，舉起。

　　2.彎腰，將重量偏向右側。保持臀部不動，手臂從上朝對角線掃下，知道啞鈴超過身體左邊。

　　3.在做這個身體旋轉動作的時候，注意保持身體重心。

　　4.重複動作10-12次，做2回。然後換邊重複。

　　四、半卷仰臥起坐

　　1.躺在練習墊或地毯上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手放在身體兩側，手掌朝下。身體貼緊地面躺平，不要拱起。

　　2.肩膀和上半身離開地面，身體形成一個C字型，大約是一個仰臥起坐的一半動作。頭部最後抬起。

　　3.然後慢慢地回到起始位置，同樣的頭部最後著地。

　　4.每回重複10-12次，做2回。

　　五、仰臥反向收腹

　　1.躺在練習墊或地毯上，雙手放在身體兩側，雙腳離地。

　　2.膝蓋彎曲成90度，維持這個角度，利用腰腹力量將腿向身體靠近，背部緊貼地面。臀部抬起離地面2-4英寸。

　　3.保持一會兒後慢慢下降。

　　4.每回重複10-12次，重複2回。

　　六、俯臥支架式

　　1.趴在練習墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，並踮起你的腳趾。

　　2.支撐點在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳後跟成一直線。

　　3.將自己的身體想象成一張有兩隻“腳”***手臂和腳部***的桌子。盡你的能力保持這個動作，最多60秒。

　　4.每回重複3-4次。

　　腰部減肥吃什麼

　　1、多吃膳食纖維高的食品

　　膳食纖維可以減緩食品施放出能量，從而減弱脂肪在體內的聚集。每天纖維的攝入量應該為20-25克。水果，蔬菜，穀物含量高，肉類幾乎不含。

　　2、多吃豆制食品

　　豆制類食品也是很好的低脂食物。並且富含維生素和蛋白質。每天應注意攝入適當的豆製品，如：豆腐、豆漿、豆奶等。

　　3、多吃些蛋白質少吃些脂肪

　　蛋白質可以提高你的新陳代謝率，因為你的身體在消化脂肪的時候需要消耗能量。

　　4、多吃富含維生素的食物

　　維生素被稱為維持生命的營養素，可見維生素的作用，在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者，如維生素BT，它在減肥過程中可發揮如下的作用

　　A、通過促進氧化和全身新陳代謝，來幫助實現控制體重的目的;　B、直接調節和增強新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發育水平，促進脂肪代謝，直接具有減肥作用。

　　5、吃好午餐吃少晚餐

　　在下午2點前攝入了一天中60%的熱量，剩下的熱量留給晚餐，因此祕訣就是早些吃晚飯，讓中午餐成為主餐，而少吃晚餐。

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