三個月減肥方法

　　減肥為什麼一定要堅持三個月?減肥是一場持久戰，需要持之以恆，所以短期之內就想達到減肥效果是不可能的，今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　第一個月：

　　第一個月主要是提高體能，不要太過寄望於體重的急速下降。要記住，欲速則不達。在這一個月內，一週至少保證4天的訓練，力量訓練20分鐘左右+有氧訓練40-60分鐘左右，飲食上儘量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。

　　第二個月：

　　第二個月主要是提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。我們要改變力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，可以進行細化的肌肉群鍛鍊了。而有氧時間保持在每次最少50分鐘，一定要堅持。在飲食方面，可以吃多富含蛋白質的食物，例如雞蛋、牛奶、牛肉等等。

　　第三個月：

　　第三個月主要是強力燃脂。力量訓練保持在30-40分鐘左右，力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，運動過後記得放鬆肌肉，及時做拉伸。這期間的飲食需要更嚴格執行，可以少食多餐，一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，儘量做到8分飽，儘量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用低GI的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。

　　三個月飲食減肥計劃

　　第一階段***1-6周***

　　攻略1：

　　減少50%的碳水化合物。減少你當前攝入碳水化合物的一半來刺激脂肪的燃燒。例如體重為180磅的健美者，一般日攝入碳水化合物應該是每磅體重2-3克***360-540克***，這樣的量是足夠使肌肉生長並且沒有肪生長的風險。如果你每天進食500克碳水化合物，那麼，可以大幅度的減掉一半，只進食250克。這樣，你可以一週內減掉1-2磅的脂肪。

　　攻略2：

　　如果你對你自己日攝入碳水化合物的量並不清楚，那麼就簡單的減去你日常中攝入碳水化合物的一半，例如，你平時一餐吃一個土豆的，那麼減掉一半，吃半個，如此類推，都減去一半。

　　攻略3：

　　增加蛋白質，這是最基本的原理，在你減低碳水化合物的攝入時，你必須增加蛋白質，假設你當前每磅體重消耗1克蛋白質，一旦你開始了低碳水化合物飲食，就要增加多40-50克的蛋白質攝入，以體重180磅為例，則每天的蛋白質攝入量應該從180克增加到220-230克。

　　攻略4：

　　低碳水化合物飲食減少了肌糖原的儲存***因為它被用做支援身體能量的需要和訓練時的能量***，並且，加速了脂肪和蛋白質的燃燒。攻略3的目的是通過增加蛋白質來防止肌肉在鍛鍊時被用做能量，堅持增加40-50克蛋白質的準則就可以了，不用過多。

　　攻略5：

　　放棄有氧訓練，有氧訓練是很好的一種很好的減少脂肪儲存的方法，然而，大多數人在採用低熱量低碳水化合物飲食時，有氧訓練是不可以的，在鍛鍊是應該注意保護好難以獲得的肌肉。脂肪會在其他的時間裡用做支援身體恢復的能量而消耗掉的。

　　第二階段***7-12周***

　　攻略6：

　　控制新陳代謝。很多人可以通過前面5種攻略瘦下來，但是，這種低碳水化合物飲食也遭遇到同樣的一個老問題。因為長時間的重複著低碳水化合物，身體已經適應了，代謝也將因此而減緩。這是脂肪的代謝燃燒遇到了麻煩。為了避免代謝的減緩，從第七週開始，每天再減去50-100克的碳水化合物，體重在180磅以下的，接下來的6週中，每天進食50-70克碳水化合物，而體重大於180磅者，每天則攝入70-100克。

　　攻略7：

　　更多的增加蛋白質。在碳水化合物減少時***攻略6***增加蛋白質攝入，每天每磅體重需要2克。這樣的增加是為了在接下來的燃燒脂肪的過程中確保肌肉的維持。

　　攻略8：

　　在訓練後進食碳水化合物，在訓練後，應該馬上攝入的碳水化合物，來提高胰島素的水平並且抵消在低碳水化合物飲食中導致的CROTISOL增加產生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克***一天中碳水化合物的大部分在這時候吃***的複合碳水化合物***土豆，米飯***和少量的簡單碳水化合物***蜜糖，果醬等***。

　　攻略9：

　　在採用低碳水化合物飲食時，因為熱量的減低，會產生對食物的渴望，人會感到比較強的飢餓感，最好用來欺騙和抵消身體的這種渴望的方法是，選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇，萵苣，包菜，捲心菜等。這些蔬菜的熱量和碳水化合物很低，可以用來作為小餐時的點心，填飽肚子。它們同時也提供了很多身體需要的來自植物的營養和纖維。

　　攻略10：

　　不要拒絕增加點鹽份。當碳水化合物被限制到每天低於100克，身體便作出降低ALDOSTERONE***這是一種協助水和鈉在體記憶體留的荷爾蒙***的輸出的反應。因此，水在低碳水化合物的飲食中無法存留，所以，你可以在你的食物中隨便新增你喜歡的含鹽的風味調料***醬油等***。

　　攻略11：

　　使用含支鏈氨基酸和GLGTAMINE的補劑。BCAA在糖原儲存很低時，被當作能量燃燒，6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解作用。而含GLUTAMINE的補劑可以縮短低碳水化合物飲食中CORTISOL增加導致的分解作用。180磅的健美者需最少攝入6克每天，分別在訓練前後服用。超過180磅者則至少需要9克，同樣是在訓練前後分開服用。

　　攻略12：

　　休整。這是另一個防止身體適應因而代謝減緩的方法。在第7-12周的迴圈後，每隔7-10天進行一次完全的休息，在著一天內，碳水化合物可以提高到每磅體重2-2.5克，而蛋白質減少到每磅體重1克。這天內，你可以吃自己喜歡的很豐富的碳水化合物，滿足以下身體對美味的渴望。第二天開始，回到攻略6，從新開始心得迴圈。

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