簡單的瑜伽動作

　　瑜伽，其實不僅僅是一項運動，更多的是教會你一種安靜平和認真的態度。下面是小編推薦給大家的，供大家參考。

　　1、想象你的丹田***肚臍下三根手指的位置***裡，有一個假想的“小氣囊”。用鼻子吸氣，把你吸進去的空氣一路從胸部、腹部送下來，一直送到“小氣囊”裡。此時，你的小腹會微微凸出。再深深地吐氣，把“小氣囊”裡的空氣，全部由鼻子撥出。練習時，你可以在小腹上放一本書，來感覺腹部的起伏。每天練習50次的吸和吐。

　　2、雙手抱住頭部，讓頭部懸空，左腿膝蓋彎曲。將右腿抬起伸直，儘量貼近頭部，左腿保持彎曲，腳掌不要離開地面，腹直肌使勁。

　　3、身體平躺在瑜伽毯上，雙手開啟，雙腿併攏，膝蓋彎曲，腳後跟和膝蓋靠近後。將膝蓋往胸前靠近，重複10次即可。

　　4、仰臥的姿勢躺在瑜伽毯上，左腿膝蓋彎曲，右腿伸直，兩手枕在腦後。手肘向前用力，上半身儘量離開地面，收腹做10次即可。

　　5、雙腿打直坐在瑜伽墊上，手臂置於身側地板。彎曲左腿，將左腳踩在右膝蓋外側。左腿跨過右腿，可以的話，將左腳板繞到右小腿肚，左腳勾右腳。雙手撐在臀部後側，吸氣預備，吐氣時，從腰部開始帶動整個下半身往右側扭轉，直到左膝碰地，結束後換邊練習。

　　6、側身坐在瑜伽上，左手撐地，右手置於立起的右膝上預備。抬起左臀，身體離地，以左手與左膝支撐身體。右手順著身側，帶動整個右側的曲線。停留中讓身體延展側腹肌肉，結束後換邊練習。

　　練瑜伽對女性的好處

　　1、消除緊張

　　站立或坐姿不正確的人，或是長期因工作或生活壓力而處於精神繃緊狀態的人，自然比一般更容易感到疲勞或有倦怠感，而會使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通過有意識的呼吸，可以排除體內的廢氣，虛火，消除緊張和疲勞。

　　2、減輕壓力

　　使用瑜伽的完全呼吸法可強化腹腔內臟，控制呼吸的快慢，可調整自律神經，控制心跳率緩和緊張情緒，從而減輕心理壓力。

　　3、塑造體形

　　瑜伽可以健美胸部，美化胸部曲線，預防乳房下垂，使腰部柔軟，美化臀部，避免臀肌鬆弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，預防下半身肥胖，修長腿部，增加腿筋彈性，消除大腿，小腿脂肪。

　　4、預防疾病

　　別以為只有肌肉和骨骼會疲勞，外在的身體的疲倦可通過你雙手的按摩而達到舒緩，其實人體的臟器也會產生疲倦之感。

　　藉助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢，按摩身體內部器官，不僅可促進血液迴圈，伸展僵硬的肌肉，使關節靈活外，還可使腺體分泌平衡，預防失眠、便祕、偏頭痛、脊椎病、關節炎、生理期不適、消化不良、腸胃問題、憂鬱、記憶衰退。

　　5、減肥瘦身

　　造成肥胖的原因可能是意志薄弱，通過瑜伽的修煉，讓你在面對美食誘惑時，會有更強的控制力。

　　但是養生之道網提醒，因內分泌失調或其他婦科原因的肥胖，只借助瑜伽各種體位法來減肥效果並不是很好，需要有氧運動***跑步，游泳，自行車等***輔助才好。

　　產後練瑜伽要注意什麼

　　1、順產、無產後大出血的新媽咪，一般在於生產後的2~5天就能夠下床走動，3~5天就可以做些收縮骨盆運動，而在於產後的14~16天，就能夠做一些柔軟體操或者是伸展運動。

　　2、破腹產新媽咪，需視傷口的癒合情況來定，通常來講，在產後一個月左右就能夠可是做一些簡單的伸展運動，而鍛鍊腹肌的運動則需要在產後6~8周才能夠進行。

　　3、最好是在練習前後一小時內不要吃東西，剛開始練習的時候不要做高難度的動作，以免給自己造成運動性傷害。

　　4、練習前，在音樂背景下先做呼吸運動：仰臥位，膝關節彎曲，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣，目的是運動腹部活動內臟。以下一組動作，主要是針對產後胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸，肌肉收縮時吸氣，放鬆時呼氣。每個動作3-5次，每次保持15-30秒。

　　5、在練習的過程中不要過度用力或勉強做動作，要循序漸進、不要大聲說話，專注呼吸，每天堅持鍛鍊一定能起到減肥的效果。

　　6、在室內或者室外都可以練習瑜伽，但是空氣一定要新鮮，能夠有充足的氧氣呼吸。在練習的過程中不要靠近火爐、風扇、傢俱等東西，以免再練習過程中發生意外。

　　7、修習時不要過火遇強，要在本人所能接受的極限侷限內，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。包管每個舉措舒適地完成。

　　8、修習中假如肌肉哆嗦或抽筋後立刻中止，加以按摩，放鬆後方可再練。

　　9、不可將跳健身操當熱身。某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的，因為跳健身操後身體處於亢奮狀態，無法進入瑜伽要求的冥想狀態。此外，跳操後肌體的興奮容易導致瑜伽動作過於迅猛，從而造成各種拉傷。

　　10、一節瑜伽課後，應該有身心合一的良好感覺，如果只是身體的某一部分感覺好，出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹和過度興奮，都是一種身體受傷的訊號。應在每節課程結束以後給自己列一個問卷，問問自己身體的感受，看是否超過極限，以此來制定練習計劃才能達到最佳效果。