緩解腰疼的瑜伽動作簡單有效

　　對付腰痠背痛，瑜伽是一種不錯的方式，那麼做什麼瑜伽動作能緩解腰疼呢?以下是小編給你整理緩解腰疼的相關瑜伽動作。

　　緩解腰疼的12個瑜伽動作

　　1、半蝗蟲式

　　俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處。吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側。保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯臥放鬆。

　　2、眼鏡蛇式

　　俯臥，雙掌置於兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部開啟，肩胛相靠。雙腿併攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸。呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。

　　3、虎式

　　雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋併攏與雙手之間是一肘距離。吸氣，抬起一條腿，然後抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直。呼氣，收回腿，額頭儘量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

　　4、駱駝式

　　雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲。感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴充套件胸廓。身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

　　5、背部伸展式

　　坐式，兩腿併攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直。吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸。呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭儘量貼靠腿部，保持5次呼吸。

　　6、貓伸展式

　　雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘。吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨。每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合後，嬰兒式放鬆。

　　7、雙腳式

　　仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。吸氣，帶動腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時將脊柱一節一節抬離地面。呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次並以半弧形方式落回地面。重複五次。

　　8、膝到胸式變式

　　仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋。呼氣，將肚臍向內收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。重複四次。之後，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重複四次。接下來彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開始姿勢，重複4次。

　　9、仰臥束角式

　　彎曲雙膝，雙腳併攏，仰臥在墊子上，將腳靠近臀部。吸氣，向外開啟雙腿，膝蓋外展時保持腳掌併攏。緩慢深長的呼氣，雙膝帶回併攏，收緊腹部肌肉，下背部向下推。

　　吸氣，再次開啟雙腿，用兩個呼氣的間隔併攏膝蓋，到吸氣前在中途時稍作停頓。吸氣，再次分開雙膝，用三個呼氣的間隔併攏膝蓋，再向上抬起三分之一處高度停留，之後停留在三分之二的高度，隨後回到開始姿勢。

　　吸氣，最後一次分開雙膝。用超過4個呼吸的間隔併攏膝蓋，分別再抬起離地的四分之一，四分之二，四分之三處停留。完成後回到開始姿勢。如果雙腿發抖，不必擔心，這是自然反應。

　　10、紅鵝式

　　四肢跪立。手腕正對雙肩下方，膝蓋正對髖骨下方：吸氣時，手的後部稍微後拉，使胸廓遠離肚臍，拉伸腹部。呼氣，臀部後移至腳跟，同時肚臍內收，拱起下背部。彎曲手肘，保持上背部相對平整，胸廓朝大腿下移。再次吸氣時，回到開始姿勢，抬頭，拉伸腹部。重複這一步驟8次。保持動作流暢，呼吸勻稱。

　　11、眼鏡蛇式變式

　　臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部兩側落在墊子上。頭轉向一側。雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放鬆：吸氣，雙手稍稍向後推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉回正中，從胸骨開始延伸。呼氣，向下回到開始姿勢，同時頭轉向反側。

　　重複這一步驟。隨後展開雙腿約10釐米寬，重複2次該步驟。接下來再將雙腿向外開啟達到20釐米再重複2次。最後，雙腿在增加到10～30釐米，完成2個最後的重複動作。回到開始姿勢放鬆。這一組動作增強臀肌力量，從而有助於支援骶骨。

　　12、腹部扭轉變式

　　以仰臥開始。膝蓋彎曲，向胸部靠攏。大腿併攏。手臂向兩側外展開啟，掌心貼地。呼氣，膝蓋向右倒向地面，從腹部開始扭轉，同時頭轉向左側看左方。吸氣，膝蓋、頭回正。再次呼氣，雙腿向下到左側，同時頭轉向右側。吸氣，回到正中。重複以上過程一次，做兩側。

　　現在，呼氣，膝蓋向下移，到身體右側，保持住。臀部保持不動，膝蓋仍然彎曲，每次吸氣時，抬起左腿離右腿10釐米左右的高度。重複4次。吸氣，回到開始姿勢。呼氣，膝蓋下移至身體左側，做右腿上升動作。重複4次。回到正中，雙腿回到地面，放鬆。

　　腰痛的解決方法

　　1、控制體重。減肥後，身上少了十幾斤肉，腰椎能減輕多少負擔呀。

　　2、久坐的朋友要保持正確的坐姿，坐直或輕度後仰在椅背上腰椎的受力最小。同時要養成經常起來活動活動的習慣。

　　3、改變生活習慣，避免過度運動或不運動。

　　4、臥床休息也是緩解腰痛的有效方法。

　　5、加強腰部鍛鍊。

　　常用的方法主要有：五點支撐、三點支撐、拱橋、燕飛等。

　　迅速緩解腰痛的方法

　　以沙發或床邊為支點，做好俯臥撐姿勢，先別動。

　　跟正常俯臥撐不同的是，腰要更深地往下壓，通俗講，就是肚子一直往前挺。

　　動作要緩慢，繼續往前挺，直到達到自己的極限……

　　堅持至少30秒，如果剛開始堅持不到30秒，可循序漸進，逐漸增多堅持的時間。

　　然後恢復自然站立，稍事休息，再重複做。

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