什麼瑜伽動作可以瘦大腿

  瑜伽主要針對腿部肌肉進行拉伸,有效改善肌肉線條,達到美腿的效果。以下是小編為你整理的可以瘦大腿的幾套瑜伽動作,希望能幫到你。

  每天簡單幾個瑜伽動作,美腿瘦腿

  一、虎伸展式 美化膝蓋與腿部1. 雙膝著地,雙手分開與肩同寬,置於地板。2. 吸氣,將背部儘量上弓,左膝抬起,頭部內縮,吐氣,停留數秒。3. 吸氣,左腳向後方拉開,伸直,腰部放鬆儘量往下陷,頭儘量抬高往上看,腿、膝儘量抬高停留數秒。吐氣,還原,換邊做,重複6 次。

  二、弓步上拉 伸展大腿前側線條1. 兩腿呈弓步最大程度拉開,身體挺直,雙手合於胸前,眼睛平視前方。2. 身體下壓,雙手上舉,始終保證上半身直立。保持一分鐘,換邊做。左右交替5 組,每組10 次。

  三、跨步側拉 修飾腿部線條1. 兩腳跨立,左腿屈膝呈90 度,側彎身體。2. 左手貼近腳側接觸地面,右腿最大程度側開,右手臂斜上側舉,與右腿呈一條直線。靜止一分鐘,換邊。左右交替5 組,每組10 次。

  四、身印式 瘦大腿1. 坐正,腰背挺直,做深呼吸。吸氣,左膝彎曲,左腳放在右大腿上。2. 吐氣,身體緩慢前彎,雙後抓住右腳,停留數秒。還原,換邊,重複3~5 次。

  五、單腿支撐 拉伸大腿後側線條1. 膝蓋微彎,雙手與肩同寬,向外側伸展,拉長頭頂到骨盆底的距離。2. 從髖關節對摺身體,讓下腹部和肋骨大腿貼近,再收下巴拉長頸部後側,兩手至於腳掌旁,手肘朝向後方。

  六、單腿支撐 拉伸大腿內側線條1. 保持左腿直立,右腿屈膝上抬,腳掌貼於左腿大腿內側。2. 身體直立,雙手合十垂直上舉,靜止一分鐘後換腿。左右交替5 組,每組10 次。

  注意事項

  才開始練習的時候不用用力過猛以免拉傷韌帶。

  要長期堅持下去,這樣才會使你的腿型越來越美哦。

  5步瑜伽動作迅速減掉大腿贅肉

  Step 1.仰臥在墊子上,雙臂置於頭部兩側,握住彈力帶。

  吸氣,抬起右腿,足弓勾起成直角。

  呼氣,將彈力帶放置於大腿後側。

  吸氣,雙臂拉伸彈力帶,足弓向遠處抬伸。

  呼氣,用腳掌蹬住彈力帶。

  再次吸氣,繃直腿部並向上延展,雙臂拉伸彈力帶。

  呼氣,屈膝。

  吸氣,將彈力帶放回大腿後側,拉伸。

  呼氣,恢復到起始狀態,換另一側進行。

  ***每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。***

  Step 2.站在墊子上,雙手拉住彈力帶兩頭,左腳踩住彈力帶,右腳向前邁一小步。

  吸氣,雙臂收緊拉伸彈力帶,雙手置於胸部兩側。

  伸展,呼氣,手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸。

  吸氣,屈膝,開啟手臂向後延展,胸腔向遠延伸,將整個身體保持拉伸的狀態。

  呼氣,手臂慢慢放鬆。

  將彎曲的膝蓋收回。

  回到起始姿勢,換另一側練習。

  ***每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。***

  Step 3.保持四點姿勢趴跪在墊子上,雙臂與肩同寬,雙手抓住彈力帶的兩頭。

  吸氣,繃直右腿向後延伸。

  呼氣,以左膝為支撐點將身體順時針旋轉,右腿在前,左腿在後。

  吸氣,手臂拉伸彈力帶,向上延伸,眼睛看向天花板,伸展胸腔,收腹收臀,同時將腿部肌肉收緊。

  呼氣,手臂放鬆慢慢放下。

  回到起始位置,身體左右兩側交替練習。

  ***每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。***

  Step 4.側臥在墊子上,肘部彎曲與地面成直角,右手放在身體前方地面上,將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置。

  吸氣,屈右腿。

  保持,向上展開右腿,膝蓋向上延伸,大腿肌肉收緊。

  呼氣,放鬆,右腿慢慢放下。

  再次吸氣,展開跨關節,右膝向上延展,收緊大腿和臀部肌肉。

  呼氣,回到起始姿勢,左右兩腿交替訓練。

  ***每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。***

  Step 5.站在墊子上,雙手拉住彈力帶兩頭,左腳踩住彈力帶,右腳向前邁一小步。

  吸氣,雙臂收緊,向上拉伸彈力帶,收臀收腹延展胸腔。

  屈左膝,左小腿收緊繃腳,腳尖指向地面,呼氣,保持。

  吸氣,手肘向上延伸,將彈力帶向肩胛骨部位拉伸,呼氣保持。

  吸氣,抬起左小腿成直角,繃腳,肌肉收緊。

  呼氣,左腳慢慢落下。

  回到起始姿勢,換另一側。

  ***每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。***