孕婦初級瑜伽有哪些練習方法

　　瑜伽深受大家的喜愛，就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習瑜伽。那麼孕婦初級瑜伽有什麼練習的方法?接下來小編為你分享一下孕婦初級瑜伽的練習，一起來看看吧!

　　孕婦初級瑜伽的練習方法

　　一、跪坐調息

　　動作說明

　　1***跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖併攏,腳跟分開。

　　2***雙手手心向下,分別置於大腿上,上身挺直,閉眼。

　　3***感受呼吸,平靜思想。

　　運動量：按照自己的身體情況決定運動時間,最好是在飯後進行,這樣有助於消化,練習時間由短至長,以舒服為度,慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放鬆。

　　練習時間：直至整個孕期結束。

　　益處：可以鍛鍊大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助於順利生產。

　　注意事項：患嚴重關節炎、靜脈曲張的孕婦忌做。

　　二、雙手張開式

　　動作說明

　　1***坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對,腳跟儘可能接觸會陰部。

　　2***屏住呼吸6秒鐘,軀幹和脖子挺直,兩膝儘可能貼近地面展開,雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。

　　3***呼氣3秒鐘,還原。

　　運動量：2-3輪。

　　練習時間：直至整個孕期結束。

　　益處：伸展下肢,可以加強大腿內側和骨盆區域的肌肉,為生產做好充足準備。

　　注意事項：患嚴重關節炎、痔瘡、下腹部炎症的孕婦忌做。

　　三、下蹲姿勢

　　動作說明

　　1***吸氣2秒鐘,手心向下,伸直雙臂從體前抬起至與地面平行,同時踮起腳跟***如不能保持平衡,可以採用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作。***緩慢向下蹲。

　　2***呼氣2秒鐘,保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢,大腿壓在小腿肚上。

　　3***吸氣2秒鐘,保持踮腳姿勢慢慢站起。呼氣,還原。

　　運動量： 做3輪。

　　練習時間：以感覺舒服為限。

　　益處：加強大腿和骨盆肌肉,使生產更加順利。

　　注意事項：如果感覺踮腳吃力,可採用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴重關節炎的孕婦忌做。

　　孕婦練習瑜伽的好處

　　1、通過瑜伽，孕媽媽可懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法，從而心臟、肺部肌肉處於良好狀態，有利於順產和產後的身體恢復。

　　2、通過瑜伽的修煉，孕媽媽可以提高血液迴圈，加強肌肉的力量和伸縮性，增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮裡寶寶的重量。

　　3、瑜伽練習時一種非常緩和的健身運動，孕婦練習瑜伽對緩解孕期的各種不適有好的作用。孕婦練習瑜伽可以讓心情保持愉悅的狀態。

　　練習孕婦瑜伽時的注意

　　一、過度向前屈

　　孕婦在向前彎腰的時候會壓迫血管的神經和子宮，為了能讓血液正常的流動，你可以在練習雙腿前屈的時候，適當的張開雙腿,給你的腹部預留出一定的空間。

　　二、過度扭轉

　　過度地扭轉身體也能降低身體血液迴圈，所以在做扭轉動作的時候一定採取開放式的姿態，勿觸及膝蓋。

　　三、平躺

　　當你到達中期妊娠的時候，儘可能避免長時間的平躺。因為逐漸增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養流動，也可能會加重後腰和心臟的疼痛，並導致血壓的上升。

　　使用墊子等物件支撐你的身體，來代替直接平躺。如果可能的話，想辦法採取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側臥等方式，適度伸展肌肉。

　　四、鍛鍊腹斜肌的姿勢

　　當你的腹部一天天膨脹，你的腹直肌***當你看見某個人腹部的6塊肌肉，那6塊肌肉就是腹直肌***已經很難再承受腹部的重量。這時候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌。過度將強斜肌的練習，可能會拉扯到你腹部的肌肉，導致醫學上所說的脫臼。

　　避免這樣的風險就要跳過那些鍛鍊腹斜肌的姿勢。

　　五、過度向後彎

　　如果你已經練習瑜伽幾年了，現在有了身孕，練習一些改進後的後彎動作***比如車輪式***可能會讓你感覺更好些。如果你才開始練習瑜伽不久，或者你的後背不是特別的靈活柔軟，過度的後彎可能會導致有脫臼的危險。

　　所以練習一些簡單一點的後彎動作，如駱駝式變式——你甚至可以只用一隻手。

---