實用的孕晚期瑜伽有哪些

  孕婦修煉瑜伽可以增強體質,為了以後的分娩做好充分的準備,適當的做瑜伽還有安胎作用,那麼?以下是小編給你整理孕晚期瑜伽的內容。

  孕晚期瑜伽1. 貓伸展式

  作用:幫助伸展背部,促進形成最佳胎位。

  練習方法:雙膝跪地,手臂和大腿垂直於地面;稀奇,保持背部平直,開啟肩胛骨。呼氣、低頭,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同時向下延伸。再吸氣,回到背部平直姿勢。重複做10~15次。

  注意:如果手腕彎曲時感覺到疼痛,可輕微握拳,利用指關節支撐身體,減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服,可以用毯子墊在膝蓋下。

  孕晚期瑜伽2. 嬰兒式

  作用:幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

  練習方法:由跪姿開始,兩膝開啟,兩側大腳趾碰觸。身體緩緩向後,臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直,前額輕輕按在地上。保持該姿勢,時間可根據舒適度自己掌握。

  注意:懷孕後期身體不宜過於前傾,可用毯子或枕頭支撐上身。

  孕晚期瑜伽3. 弓步移動式

  作用:幫助孕婦拉伸骨盆和髖部,矯正胎位。

  練習方法:雙膝跪地,雙手撐地或瑜伽磚,左腿慢慢移到前側。吸氣,身體緩緩前移,直到左膝與腳踝垂直。呼氣,身體緩緩後移,伸直左腿,放低臀部。重複該動作10~15次,之後換另一側重複。

  注意:身體前移時,膝蓋不可超過腳踝,否則腳踝處會拉伸疼痛;身體後移時,要坐到舒服的位置,移動動作要緩慢。

  孕晚期瑜伽4. 推強式

  作用:幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經,矯正子宮位置,預防子宮圓韌帶疼痛。

  練習方法:面對牆壁站立,雙手放在牆上,與肩同高,雙手護理與肩同寬。慢慢向後退,雙手緩緩下移,兩腳開啟,比臀部稍寬。後退時,慢慢伸展臀部,拉直脊柱,直到上半身與地面平行。保持10個呼吸。起身時,吸氣、抬頭、屈膝向前走。

  注意:如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛,可嘗試彎曲膝蓋,或雙手適當向上移動,以減輕身體拉伸程度。如起身時感到頭暈,應放慢動作。

  孕晚期瑜伽5. 肩腿伸展式

  作用:幫助孕婦拉伸小腿肌肉,舒緩腿部抽筋。

  練習方法:面對牆壁站立,左腳趾靠近牆,右腿向後伸展,腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲,右臂伸直撐牆,頭可靠在左前臂上休息。調勻呼吸,感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸,換另一側重複動作。

  孕晚期瑜伽6. 支撐下蹲式

  作用:幫助開啟盆骨,舒緩腰部疼痛

  練習方法:將瑜伽磚或其他支撐物放在牆邊,靠壁站立,腳尖稍向外。身體緩緩下蹲,直到坐在瑜伽磚上,骶骨緊貼牆壁。手臂或自然垂於身體兩側,或雙手合十放在胸前,利用肘部支撐開啟膝蓋,保持10個呼吸。

  注意:如果已懷孕34周以上,且胎位是臀位***胎頭朝上***應禁止做該動作。

  孕晚期瑜伽7. 束角式

  作用:幫助拉伸大腿內側、腹股溝和膝部,經常練習有利於順產。

  練習方法:坐在地板上,兩腿伸直***若感到臀部或腹股溝處緊繃,可以將毯子摺疊,坐於邊緣***。呼氣,屈膝,將腳跟緩慢拉向骨盆處,雙膝向兩側開啟,但不可強迫讓雙膝觸地,腳掌對貼。腳外側緊貼地面,雙手可放在腳上或小腿處。如果足夠靈活,身體可緩緩前傾。保持1—5分鐘。結束動作時,吸氣,膝蓋抬起,伸展雙腿。

  注意:如果感到身體過度拉伸,或者膝蓋或腹股溝處以前受過傷,可以用瑜伽磚或枕頭置於膝蓋下。

  孕晚期瑜伽8. 坐姿扭轉式

  作用:幫助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。

  練習方法:坐在地板上,兩腿伸直,重心轉移到左臀***也可坐在毯子或枕頭上,使臀部保持水平***。屈膝,兩腿向右側擺動,雙腳移至右臀外側,平放於地面。吸氣,拉伸脊柱,呼氣,身體向左扭轉,左臀儘量貼近地面,尾骨向下拉伸。保持30—60秒,呼氣,放鬆,回到初始姿勢,然後換另一側重複動作。

  注意:臀部保持水平,可儘量多用毯子,否則易造成腰部扭傷。

  孕晚期瑜伽9. 髖部開啟式

  作用:幫助充分伸展髖部及臀部,緩解痠痛。

  練習方法:由坐姿開始,雙手背後,右腿伸直,慢慢彎曲左膝,把左腳踝放在右大腿上。吸氣,脊柱拉直,胸腔擴張。呼氣,左腳踝緩慢向裡滑動***距離以舒適度為準***,此時,將右腿抬高。右腳收縮,直到感覺右髖關節及右臀外側有拉伸感。保持5—10個呼吸,慢慢放下左腿,換另一側重複動作。

  注意:如果感到髖部拉緊不適,可以保持一條腿伸直,或稍微抬高。

  孕晚期瑜伽10. 休息式

  作用:幫助緩解噁心症狀,增強肺活量,開啟髖部。

  練習方法:將枕頭和毯子擺好,向後躺下,背部被支撐抬高。雙腳慢慢靠攏,腳掌對貼***如束角式***,可在膝蓋和大腿部位墊上毯子,避免過度拉伸。雙手可放在腹部,全身放鬆,深呼吸,將母愛傳遞給寶寶,保持5~15分鐘。

  注意:抬起背部非常重要,如此可確保子宮上部被抬高,不會壓迫到寶寶。託平躺在地面上,會造成靜動脈壓縮,減少體內血液向胎兒的流動。