簡單減肥運動方法

　　運動減肥會反彈嗎?這是很多美眉都想要我問的問題，其實運動減肥是最安全的減肥，今天，小編為你帶來了。

　　介紹

　　一、倒著走路

　　利用早晨和傍晚的閒暇時間用這種方法走上15分鐘左右。這一方法不僅有減肥的功效，而且又能促進血液迴圈，矯正駝背的姿勢。

　　倒著走路會使膝蓋的運動負荷量增大，很容易對關節造成損傷。因此鍛鍊的時間不宜過長，以每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時候可能會有點不適應，而且會很累，但只要堅持不懈地做下去自然就會適應的。

　　二、散步

　　如果你僅僅是以散步為目的去做的話，很容易就會因為感到乏味而半途而廢。可以逛逛街、去風景好的地方看看風景，這樣既不會感到乏味無聊，又能達到散步瘦身的目的。起初，可能會感到全身疲憊，而且還會出現浮腫的現象，但體力增強以後就沒什麼大礙了。胳膊和腿的動作幅度越大，減肥效果也會越好，但千萬不要過分勉強自己。

　　三、啞鈴

　　啞鈴使用起來非常方便。手握啞鈴坐下來，然後上身向前做俯身運動。

　　既能減少體重，又能起到收腹的作用。關鍵在於每天堅持不斷的練習。尤其對那些上身肥胖的人很有效。

　　1.雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重複此動作2組20次。

　　2.兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向開啟。胸前傾然後回來，重複此動作3組20次。

　　3.這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護下背部。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節衝上。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高於身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低於臺階凳。

　　垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起後數一下，堅持;然後數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重複2組10次。

　　減肥會反彈的主要原因

　　一、運動專案選擇不當

　　肥胖者運動猶如體育正常者在負重情況下運動。因此，在開始參加鍛鍊時就應注意，首先選擇好運動專案。一般應鍛鍊全身的體力和耐久力為目標的全身動態運動***需氧運動***為主，如騎自行車、跳舞、散步、慢跑、上下樓梯、爬坡、各種球類活動與體操、跳繩、游泳和水中步行等，其中騎自行車和游泳對膝和足關節負荷不重，故更適於肥胖者鍛鍊。要減肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧氣，和足夠長運動時間。因此要達到減肥目的就必須選擇時間較長，又能吸入大量氧氣的運動***稱為有氧運動***，故減肥最好的運動就是走路。這是消耗內本多餘脂肪的最好方式。要減肥的朋友們應該常想到“乘車不如走路，坐著不如站著”的忠告。

　　二、運動量掌握不當

　　減肥運動能否取得滿意的效果，往往取決於運動量的大小是否掌握得當。運動量過小，不能消耗掉多餘的熱量，減肥效果就不理想。運動量過大，超過身體的負擔能力，又會造成過度疲勞，引起不良反應影響健康，也難以堅持。一般中青年人的運動量可大一些，時間可長一些，運動時最高心率可控制在140次/分左右。體弱或有輕度慢性病者，其運動量大小應限制在***運動時***心率100—120次/分左右為宜，運動時以達到呼吸加快，微微出汗後再堅持鍛鍊一段時間為宜，若是鍛鍊後有疲勞感，但精神狀態良好，體力充沛，睡眠好，食慾佳，說明運動量是合適的。若是鍛鍊後感到十分疲勞，四肢痠軟沉重，第二天早晨還很疲乏，並且感到頭暈，周身無力，食慾欠佳，對運動有厭倦的感覺，說明運動量過大了，就需要及時調整。

　　三、不能持之以恆

　　運動減肥的目的在於提高新陳代謝，消耗體內多餘的脂肪。運動時大量消耗能量，即刻減肥效應最強。停止運動後，旺盛的機體代謝還要持續一段時間，即所謂“後效應”。這種“後效應”持續時間很短，一般不超過一天。如果運動3天，接著休息3天，就可能因“後效應”消失，胃口大開而過量進食，使原有的減肥效果被抵消，以致前功盡棄。同時，還應知道，進行減肥運動開始階段的45天內很難見效，而且稍稍增加運動量也特別易感疲勞，這是因為胖人肌肉中快纖維多，活動時快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易變瘦且感疲勞。加強體育鍛煉必須要持之以恆，如鍛鍊中途停止，則脂肪細胞體積又會增大，而使體重恢復到運動前水平，甚至反彈至比原先還胖些。

　　四、每次運動的時間不夠長

　　俗話說：“慢功出細活”。形體鍛鍊就是一件“細活”，需要每次都堅持較長時間的鍛鍊下功夫去練“慢功”。有些人雖然也每天參加減肥鍛鍊，並不是三天打魚兩天晒網，但卻很怕累著，每次鍛鍊的時間很短。比如，每次鍛鍊十幾分種銷覺有一點點累就休息，這樣是無法收到減肥的效果的。科學研究證實，在運動20分鐘以內，人體只是依靠葡萄糖供給能量，不動用脂肪。只有運動20分種後，人體才開始動用脂肪供給能量即開始消耗脂肪。因此，進行減肥鍛鍊每次至少要30分鐘，最好是每天運動60分鐘左右，如果白天上班沒空參加鍛鍊，下午下班後又趕著回家買菜做飯，那麼，不妨養成飯後散步的習慣，每天走1小時左右，這對減肥必將大有好處。