減肥的鍛鍊方法

　　運動瘦身是MM們最常用、最有效的減肥方法之一。今天，小編就向大家介紹兩套瘦身減肥運動，幫大家練出好身材.今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　第一套動作：15分鐘零器械瘦身運動

　　下面介紹的四個動作速度快，爆發性強，所以能鍛鍊到身上的肌肉。每週做兩到三次這套動作。先做第一個動作30秒鐘，然後做第二個動作30秒鐘，休息一分鐘之後，再重複3次。接下來，做第三個動作30秒鐘，然後做第四個動作30秒鐘，休息一分鐘後，再重複3次。

　　動作一：深蹲和前踢

　　站立，腳與肩同寬，雙手彎曲手肘放在腦後。彎曲你的膝蓋，往下坐，假想後面有一張椅子，儘量往下蹲，保持背部挺直。在引背往上站立的時候，向前方踢出右腳，腳往天花板方向。接著再次深蹲，換左腳往前踢。

　　動作二：弓腿跳躍轉換

　　左腿往前，右腿往後曲成弓形，雙手握住放在身體兩側。靠雙腿的爆發力往上跳躍。腿像剪刀一樣在空中切換，也就是說，落地時右腿在前，左腿在後。

　　動作三：交叉腿伏地挺身

　　上半身呈俯臥撐姿勢，右腳放在左腳上面，讓左腳承受身體的重量。雙手撐地，上半身往下，直到胸部碰到地面。上半身挺起，換左腳放在右腳上面，再進行伏地挺身。

　　動作四：伏地曲膝

　　雙手撐地，腳尖踮起。往左手肘的方向曲起右腿膝蓋，恢復原位，然後換往右手肘的方向曲起你的左膝蓋。要點是快速交替。

　　第二套動作：15分鐘巧借小器械瘦身運動

　　鍛鍊原理：鍛鍊下半身是減肥捷徑。下半身由大肌肉群組成***臀，股四頭肌，腿筋和小腿***，區域性鍛鍊時產生更強烈的新陳代謝反應，因此鍛鍊時和鍛鍊後身體燃燒更多的卡路里。也就是說，在雕塑下半身時，全身也會瘦下來。

　　鍛鍊要點：鍛鍊到每一組肌肉群。這套練習通過前進，後退，橫向動作分別鍛鍊臀部，股四頭肌，腿筋和小腿，幫你訓練一些容易被忽略的深層肌肉。4組練習中間休息一下，每組重複3次，需時約15分鐘。

　　動作一：捆腿橫向跨步

　　把一條小型阻力帶套在膝蓋下方，兩腳分立與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。身體保持緊張，左腳朝左邊用力邁出，右腳跟著往左邊踏步，與左腳靠近。這樣的小踏步動作重複30到40個，然後換右邊，從右腳開始往右邁出，再做30到40個。

　　動作二：弓步切換

　　邁出右腳，彎曲兩個膝蓋呈弓形。持姿勢，雙腿站直，左腳踮起，右腳往後踩，同時膝蓋彎曲，成為一個反弓形。回到原位。重複10到12次，然後換左腳先邁出，再重複10到12次。

　　動作三：啞鈴深蹲提重

　　兩腳站立與肩同寬，腳趾微微朝外，雙手垂直握著一個重啞鈴在胸前。彎曲膝蓋往下蹲，背部挺直，越靠近地板越好。通過給腳跟施加壓力慢慢站直，直到把力量轉到腳尖，身體往上拔升，踮起腳尖，然後回覆原位。重複15到20次。

　　動作四：穩定球曲腿

　　仰臥在地板上，把小腿放在穩定球上，臀腰部懸空，身體從肩膀到腳跟形成一條直線。彎曲膝蓋，抬起臀部讓穩定球朝你的方向滾動，雙腳不要離開穩定球。返回預備位置。重複做15到20次。

　　什麼運動減肥最快

　　一、全身瑜伽

　　step1：站在與凳子約幾步距離的前方，彎曲上半身，雙手分開10釐米左右，臀部往天花板方向抬起。

　　step2：右手往凳子前方伸展，右腿跟著也向前方移動，直至膝蓋放在凳子上方，左手與左腳做出同樣的動作。

　　step3：做俯臥撐姿勢，手肘彎曲，背部往下壓。重複做8到10次。

　　注意：事先應該準備一張小凳子，該瑜伽是幫助全身塑形，可以配合以上任意部位練習。

　　二、游泳減肥

　　游泳時身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導熱效能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。就好比一個剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠遠不如在冷水中快。

　　實驗證明：人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡，相當於在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的運動之一。

　　三、爬樓梯減肥

　　利用樓梯還可以對瘦腿有比較好的效果，那應該怎麼做呢?

　　1、樓梯臺階上做動作

　　人只用腳尖站在臺階上，腳跟懸在空中，連續做腳跟的上下運動。這樣大腿上的肌肉就處於緊張狀態，就會消耗腿部脂肪提供能量，大腿也就會瘦下來了。

　　2、利用樓梯欄杆做壓腿運動

　　把腿放到樓梯欄杆上，雙手壓在腿上做壓腿動作，這樣也是會消耗腿上的脂肪的。做完壓腿之後，把腿放下來，做按摩腿部肌肉動作，這樣既能緩解腿部肌肉緊張，又可以活動腿部皮下脂肪使之燃燒。做完這套動作大腿也就會瘦下來了。

　　四、蹲馬步減肥

　　動作一：兩腿分開與肩同寬，將重心集中在身體中央。雙腿站過寬重心會太低，站過窄重心會太高，都不利於下面的動作。

　　提示：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。

　　動作二：保持重心將兩手伸直舉在胸前，這個動作有助於拉伸身體兩側的肌肉線條，也有助於將下蹲後重心向前修正，不至於下蹲後向後跌倒。

　　提示：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。

　　動作三：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。

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