孕婦可以做哪些瑜伽姿勢
孕婦在孕期進行適量的運動鍛鍊,不僅對孕期自身有很好的幫助,對我們的胎兒也有益處。那麼你們知道孕婦可以做什麼瑜伽動作嗎?下面小編就來告訴你孕婦可以做的瑜伽招式,歡迎閱讀。
孕婦可以做的瑜伽姿勢
1. “蹲”類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿開啟與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外***這樣才好蹲***,再慢慢半蹲下來。另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。
2.多練習收陰,想象有點忍尿的感覺***但可別真的憋尿喔~***,這可預防產後漏尿,緩和生產時會陰的撕裂傷。
3. 骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著,全身平貼牆上,試著把尾骨朝前方轉動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲~
4. 靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一隻手或一隻腳撐牆上。
5. 呼吸法以擴充套件胸腔的練習為佳。風箱式呼吸***快速且急促的吐氣***不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以淨化神經系統,幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產陣痛時亦可使用。
6. 為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。
產後婦女最好在6周後及惡露完全結束後,才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產後馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原,記得常常按摩傷口幫助恢復。
孕婦練習瑜伽的好處
一、提高注意力,減少焦慮
孕媽媽瑜伽呼吸法令你放鬆緊張的情緒,提高注意力,使你更加了解自己的身體及胎兒發育狀況,平緩了產前的焦慮、緊張和恐懼,分娩時你會更加順利和安全。
孕媽媽瑜伽放鬆或控制了腹部的肌肉,擴張了盆骨和子宮收縮,對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產程的幸福。
二、增強身體的平衡感
平衡感對於我們的孕婦朋友而言是非常重要的,通過一些體式的練習可以有效的提升我們的身體平衡性哦!
練習了一段時間之後,你發現你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了,走路平穩了,即使肚子一天天變大變沉重,你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了,因為你不再為走路打晃兒不穩而擔心發生意外。
三、呼吸順暢,改善氣短和壓抑
孕媽媽在練習瑜伽的過程中,刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加和加速血液迴圈,於是,很好地控制了呼吸,胸悶和氣短都有所改善。
孕婦瑜伽不可以做的動作
1. 後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。
2. 腹部著地的動作也絕對不可以。
3. 凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。
4. 深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。
5. 倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔。
6. 躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因為會壓迫到大血管。
7. 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
8. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
9. 懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“鬆弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。
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